Treener soovitab: vastupidavuse treenimine

Foto: shutterstock

Vastupidavus on oluline omadus, mida läheb vaja nii sportides kui ka igapäevaelus. Kõigega on ju kergem tegeleda, kui jõuame rohkem. Kuidas aga vastupidavust treenida?

Personaaltreeri juurde jõuavad inimesed erinevate soovidega ja põhjustega. On inimesi, kes soovivad läbida maratoni või poolmaratoni, ja on neid, kes soovivad lihtsalt alustada jooksmise või mõne muu spordialaga, mille käigus on oluline säilitada tempot pikema aja vältel (suusatamine, pallimängud, ujumine, sõudmine, triatlon). Mõni jälle tunneb, et igapäevaelus kaob jaks väga ruttu – ei suudeta treppidest käia, ilma et see hingeldama ajaks, ei jõuta lastega mängutempos püsida ega majapidamistöid teha. Ja on veel kolmas rühm inimesi, kes tulevad treeneri juurde hoopis muul eesmärgil, aga n-ö kõrvalproduktina avastavad, kuidas järsku jaksavad teha imelise kergusega asju, mis läksid varem väga vaevaliselt. Mulle on räägitud, kuidas trollile sprintimine enam hingeldama ei aja, kuidas 15-kilosed koeratoidukotid kergelt poest autosse ja autost tuppa visatakse ning kuidas lapsega kergejalgselt lumes üha kelgumäkke üles ja sealt alla tagasi uhatakse.

Vastupidavust saab treenida nii sise- kui välitingimustes Foto: shutterstock
Vastupidavust saab treenida nii sise- kui välitingimustes
Foto: shutterstock

Üldine vastupidavus

Vastupidavuse mõistele saab läheneda mitmeti ning eristada võib näiteks üldist ja lokaalset vastupidavust, üldist ja erialast vastupidavust, aeroobset ja anaeroobset vastupidavust, lühiaegset, keskmist ja pikaaegset vastupidavust ning jõu-, kiirusjõu- ja kiirusvastupidavust. Harrastaja tasemel on mõistlik rääkida kahest vastupidavuse liigist: üldine vastupidavus ehk põhivastupidavus ja erialane vastupidavus.
Üldist vastupidavust saab arendada eri tüüpi treeningutega, mille käigus muutub meie südame-veresoonkonna ning hingamissüsteemi tegevus efektiivsemaks. Üldise vastupidavuse arendamisel alaneb vererõhk, kiireneb ainevahetus, tugevneb luustik, väheneb stressitase ning tõuseb töövõime (nii treeningutel kui igapäevaelus).

Toon näite: kooliajal oli kehalise kasvatuse tundides aeg-ajalt ikka vaja joosta, et hinnet saada, näiteks tuli sooritada Cooperi test, mille käigus oli vaja 12 minuti jooksul joosta nii pikk maa kui võimalik. Harvad ei olnud ka paari-kolme kilomeetri pikkused krossijooksud. Olin jooksmises üsna keskpärane ja mulle tundus, et need, kes alati eesotsas lõpetavad, on lihtsalt sünnipäraselt andekad. Siis aga ilmusid välja õpilased, kes hakkasid ka vabal ajal jooksmas käima, ja nende tulemused paranesid ning ma pidin võtma omaks arusaama, et andekusega siin vist ikkagi suurt pistmist ei ole. Nad olid olnud viimased, aga nüüd lõpetasid esimeste seas. Ma tahtsin ka oma aegu parandada, aga tuim jooksmine vabal ajal ei olnud mulle eriti väljakutsuv. Kuidagi sattusin hoopis aeroobika juurde ja endalegi ootamatult hakkasin kiiremini jooksma ning õige pea leidsin ka ennast nende seast, kes distantse esimestena lõpetasid. Aeroobikatreeningud arendasid minu aeroobset võimekust ja üldist vastupidavust sedavõrd, et olin lõpuks võimeline eri aladel paremaid sooritusi tegema.

Treeninguid peaks planeerima

Erialase vastupidavuse arendamisel tuleb lähtuda konkreetsest harrastatavast spordialast. Kui soovid olla edukas jalgpallur, kuid vastupidavust arendad vaid ujumas käies, ei rakenda sa oma täit potentsiaali ning kuigi sul võivad olla head aeroobse võimekuse näitajad, jääb vajaka just pallimängus olulisest
närvi-lihase koostööst, näiteks peab meeles pidama, et pallimängudes on palju spurte, kiireid suunamuutusi ja pidurdusi.

Kui inimene pöördub treeneripoole sooviga parandada võhma ehk üldist vastupidavust, siis hakatakse koos otsima kliendile sobivaid võimalusi. Igal inimesel on unikaalne komplekt eeldusi, soove, ajapiiranguid, motivatsioonifaktoreid ja teadmisi, mida tundma õppides saab personaaltreener aidata leida just sellele inimesele sobilikud vastupidavuse arendamise meetodid.

Kui treeningutega alustajale meeldib palju värskes õhus viibida, võiks talle sobida näiteks kepikõnni- või jooksuprogramm, kusjuures treener aitab leida sobilikud treeningmahud ja intensiivsuse tasemed. Treener annab ka juhiseid, kuidas treeningut mitmekesisemaks muuta, näiteks palub ta lisada rahuliku sörkjooksu vahele kiirendusi ja mäkketõuse või sooritada erinevaid lihasharjutusi.
Kes soovib osaleda näiteks jooksuvõistlustel, peaks oma treeninguid kindlasti süsteemselt planeerima. Üks võimalus selleks on jaotada treeningperiood osadeks: baastreeningud, anaeroobse läve treeningud ja VO2max treeningud.

Erinevad treeningperioodid

Baastreeningute perioodil keskendutakse kergele aeroobsele jooksutreeningule 4−6 päeval nädalas, kusjuures treeningu mahtu kasvatatakse järk-järgult (10% nädalas). Vastavalt valitud tsüklilisusele järgneb näiteks kolmele treeningnädalale üks taastumisnädal, mille käigus treeningmahtu vähendatakse. Nädalasse peaks mahtuma ka lihastreeninguid, kus soovituslikult võiks kasutada kergete raskustega üldkehalisi harjutusi. Baastreeningute perioodi kestus on väga individuaalne, algajate puhul kuni pool aastat.

Järgmiseks lisatakse aeroobsetele treeningutele juurde anaeroobse läve treeninguid, mille eesmärgiks on laktaadi teke organismis ning mis stimuleerib südame ja kopsude tööd intensiivsemalt kui aeroobne treening. Harrastajale piisab ühest anaeroobse läve treeningust nädalas. Selle perioodi lihastreeningutes peaks kasutama suuremaid raskusi ja sooritama vähem korduseid.
Viimane treeningfaas on lühike ja intensiivne, mille jooksul kasutatakse VO2max treeningut. VO2max tähistab suurimat hapnikukogust, mida sportlane omastada suudab, ning sel treeningperioodil kasutatakse pulsisageduse tõstmist VO2max tasemele. Jõutreeningutel kasutatakse erinevaid funktsionaalseid harjutusi ja perioodi võtmesõnaks on ka puhkus.

Soovituslik on koormustest

Kiire eluviisiga inimestel on võimalik kasutada ära intensiivsemate, kuid lühemate treeningute positiivset efekti. Mina isiklikult kasutan oma treeningutes tihti Jaapani teadlase Izumi Tabata nelja minuti protokolli. Tabata treeningu puhul vahelduvad 20-sekundilised maksimaalse pingutusega harjutused 10-sekundiliste puhkepausidega ja nii järjest 8 tsüklit ehk 4 minutit. Kuna keegi ei soovi tulla personaaltreeningule vaid neljaks minutiks, siis kombineerime tihti Tabata treeningstiili erinevate lihasharjutustega.

Näide:
põlvetõstejooks
kätekõverdused
kükist hüpped
harki-kokku-hüpped

Enne treeningutega alustamist on soovitatav teha läbi koormustest, et hinnata üldist kehalist võimekust ja avastada varakult võimalikud terviseprobleemid. Erinevad spordimeditsiinikeskused pakuvad mahukaid koormustestipakette, mille hulgast saab igaüks valida endale sobiva/vajaliku.

Kasutatud allikad
„Jooksu anatoomia” Joe Puleo ja dr Patrick Milroy
„Kehalised võimed ja organism” Jürgen Weineck ja Rein Jalak

Tekst: Personaaltreener: Kristel Koitla
Artikkel ilmus Ajakirjas SPORT 2016 märtsis

Lisa esimene kommentaar

Kommenteeri

Your email address will not be published.


*