Treeni targalt ja tervislikult

Kes on seadnud endale sportlikud eesmärgid, peaksid ka treeningud vastavalt sellele üles ehitama. Foto Ardo Säks

Jooksuhuvilisi tuleb Eestimaal aina juurde, on ju jooksmine ala, millega saab tegeleda just siis, kui parasjagu vaba aega on, liikmemaksu tasuma ei pea ja alustada võib igaüks oma koduukse eest. Enne treeningutega alustamist peaks aga selgeks tegema, kas jooksmine on ikka parim ala ja milliseid eesmärke treeningutega saavutada soovite.

Nõu annab Tartu ülikooli akadeemilise spordiklubi juhatuse esimees ja treener Harry Lemberg.

Treenigute eesmärk on üldiselt kehakaalu angetamine, töövõime säilitamine ja parandamine ning väiksemad või suuremad sportlikud sihid. Kas jooksmine on treeninguks just parim valik, peab igaüks ise tunnetama. Kui eesmärk on kaalu langetada, siis ei ole jooksmine võib-olla kõige targem tegu.

Kehakaal ongi hästi oluline tegur, millega peaks arvestama. Ülekaalulistele ei ole jooksutreeningud soovitatavad, sest jooksmisel on toefaasis jalale mõjuv jõud 2−3 korda kehakaalust suurem. Ülekaalu korral võiks jooksmise asendada muude vastupidavusaladega (tervisekõnd, suusatamine, ujumine, kepikõnd, rulluisutamine). Alati tuleb kriitiliselt enda sisse vaadata – juba 10-protsendilise kehakaalutõusuga jooksjal võivad treeningutega kaasneda tugiliikumisaparaadi vigastused. Kehakaalu normaliseerudes võib jooksmisega uuesti alustada.

Kui oleme selgeks teinud oma eesmärgi, siis saame läbi mõelda oma tegevused ja treeningkoormused. Ühest vastust, mis kõikidele sobiks, siin ei ole. Igaüks peab üle vaatama oma toitumise, elustiili ja igapäevategevused ning selle, kui palju ja mis tempos peab liikuma ning kui palju tuleb puhata, et seatud eesmärk saavutada.

Eesmärgi saavutamiseks tuleb leida optimaalne koormus. Faktoreid, millest koormus sõltub, on palju: vanus, sugu, varasem sportlik taust, treenitus, tervislik seisund. Kui näiteks viimased treeningkogemused on pärit keskkooli ajast, siis peab alustades koormustega väga ettevaatlik olema. Meeles võiks pidada järgmist: treeni nii palju kui vaja, mitte nii palju kui võimalik!

Enne treeningutega alustamist hinda adekvaatselt oma tervist ja eluviisi. Kas ja milliseid tervisehädasid sul on? Kindlasti võiks teha visiidi pere- või spordiarstile, kes aitaks seisundit hinnata. Tuleks üle vaadata, kas sul on igapäevategevusi või käitumisharjumusi, mis võivad tervisemuresid suurendada või treeningtegevust takistada.

Kõige olulisem on valida endale õige spordiala ja distants. Jooksmine ei ole väga lihtne ala ja kui tugiliikumisaparaat ei ole selleks piisavalt valmis, siis võiks proovida alguses sportlikke tegevusi, kus põrutusmoment on väiksem (nt kepikõnd). Jooksmisel ei tohiks tekkida vaevusi, mis väljenduvad lihaste, liigeste või kõõluste valus. Selleks, et neid vaevusid ei tekiks, tuleks alguses kõndida ja joosta vaheldumisi, valmistades sellega jalgu järkjärgult ette kestvaks jooksmiseks ning suurendades vähehaaval jooksu ja vähendades kõnni osa treeningus.

Üldiselt aga on vastupidavustreening parim tervisetreening, sest töösse on rakendatud suured lihasrühmad, tegevused toimuvad aeroobse energia arvelt, pika aja jooksul ja rütmilise lihastegevusena.

Vastupidavustreeningute eesmärk on arendada üldist töövõimet ehk viia üha kaugemale väsimuse teket ja tõsta organismi väsimuse talumise võimet (viimane kehtib küll eelkõige proffide puhul).

Algajate harrastussportlaste või jooksjate puhul me ei saa rääkida kehaliste võimete arendamisest, vaid kohanemisest. Kui üle pika aja treeninguid alustatakse, siis organism alles hakkab nendega kohanema. Kui keha harjub treeningutega ära, siis saame rääkida kehaliste võimete arendamisest.

Vastupidavust võib jagada üldiseks ja spetsiifiliseks. Üldine vastupidavus peegeldab südame-, vereringe- ja hingamissüsteemi funktsionaalset seisundit ja on omane sportliku tegevuse eri liikidele. Üldist vastupidavust arendada ja oma südant treenida võib erinevate vastupidavusaladega.

Kui mingil kindlal alal on seatud aga sportlikud eesmärgid, on tähtis arendada ka erialast vastupidavust, mis peegeldab eelkõige spetsiifilisi reaktsioone. Need seostuvad kohanemistega vastavates valikulistes närvilihasstruktuurides ehk toimuvad erialaste harjutuste kaudu – jooksjal areneb erialane vastupidavus joostes, ujujal ujudes jne.

Treeningu ABC on õige pingutusaste. Igaüks peab ise tundma, milline on pingutusaste, millega peaks treenima, et üht või teist mehhanismi arendada. Näiteks aeroobsete mehhanismide arendamisel, peaks pingutusaste olema selline, kus hingamine on mõõdukas, ei teki hingamispeetust, organism omastab hapnikku hästi palju. Õige pingutusastme leidmiseks on hulk lihtsaid katseid, nt joosta 15 minutit ühes suunas ja 15 minuti tagasi. Kokkuvõttes peaksime jõudma samasse punkti – kui jääme algpunktist liiga kaugele, siis oleme esimese poole liiga kiiresti jooksnud. Päris algajale, kes pole üldse sporti teinud, on see väga hea katse, et aru saada, kas ta oskab oma jõuvarusid õigesti jaotada ja õiget tempot valida.

Teine katse on samuti väga levinud nn jututest: kui tahame aeroobseid mehhanisme arendada, siis peaksime treeningtegevuse ajal suutma kaaslasega rääkida nii, et hingeldamine sõnalõppe ära ei söö. Mõõdukas hingamise kiirenemine treeningute ajal muidugi tekib, aga kui sõbraga koos joosta ning tema räägib ja mina vastan ainult „mh”, siis on selge, et sõbrale on tempo optimaalne, aga minule käib üle jõu.

Peamine on oma tegevusi nautida, nii nagu teeb seda vallatu neiu Tartu Jooksumaratonil! Foto Kaimo Puniste
Peamine on oma tegevusi nautida, nii nagu teeb seda vallatu neiu Tartu Jooksumaratonil!
Foto Kaimo Puniste

Ka võistlustel on oluline osata õiget pingutusastet valida ja algajale on see tunnetus kõige raskem. Näiteks 10 km on üldiselt selline distants, mille iga inimene on suuteline läbima, aga oluline on ka planeerida ja läbida see nii, et juba kolmandal kilomeetril poleks nii raske, et tempo järjest langema hakkab.
Võistlustel võib ju olla distantsi alguses hea ja värske tunne ja tahaks kohe kihutama hakata, aga alguses peaks siiski piduriga jooksma. Parem on, kui suudame teise poole kiiremini joosta. Treeningute käigus õpib iga inimene õiget pingutusastet ise tunnetama.

Kes tahab hea välja näha ja mõnikord võistlustel 10 km joosta, ei pea treenima nii nagu see, kes tahab maratoni joosta. Kui räägime tervise ja töövõime säilitamisest ja meil ei ole sportlikke eesmärke, siis steady-state ehk püsiseisundi tempo ongi töövõime säilitamise kohapealt kõige parem. Ja määravaks on siin jälle hingamine − kui see on mõõdukas, siis oleme õiges tempos.

Kui rääkida neist, kes tahavad tulemust parandada ja sportlikke eesmärke püstitada, siis kõikidele sobivaid spetsiifilisi nõuandeid on keeruline anda, aga tundub, et hästi paljud harrastajad jooksevad treeningutel ühe rütmiga. Kui seatakse sportlikke eesmärke, siis oleks vaja treeningutel natukene rohkem variatiivsust.

Jooksutreeningu põhikomponentidena võib välja tuua:
– pikk kestev jooks (kestev treening);
– püsiseisundis jooks;
– tempotreening ja spetsiaaltreening;
– võistlusrütmitreening;
– kiirusharjutused ja mäkkejooksutreening;
– lihastreening – eelkõige lokaalse lihasvastupidavuse arendamine;
– taastav jooks ja puhkus;
– venitusharjutused.

Kui suudame treeningu ajal kaaslasega juttu ajada, siis on tempo aeroobsete mehhanismide arendamiseks sobiv. Foto Goran Bogicevic/Shutterstock.com
Kui suudame treeningu ajal kaaslasega juttu ajada, siis on tempo aeroobsete mehhanismide arendamiseks sobiv.
Foto Goran Bogicevic/Shutterstock.com

Kui valmistutakse võistlusteks, siis peaks mõne treeningu tegema kiirema rütmiga, nii et kui võistlustel tahame, siis suudame tempot juurde panna, st et rütm ei kontrolli meid, vaid meie kontrollime jooksurütmi.

Ilma kiirustreeninguta ei ole meil jällegi kiirust. Kiirustreening on raske, kuid samas meeldivalt raske. Need treeningud õpetavad organismi kiiresti energiat tootma, parandavad liigutuste ökonoomsust ja võimsust eesmärgiga saada kiiremaks.

Kuna kiirus on tihedalt seotud jõuga, peame arendama ka jõudu, et joostes oleks keha biomehaaniline tugi parem. Tugevad lihased aitavad vastu pidada. Jooksja põhiliseks lihastreeninguks on kerelihaste ringtreening, kangitreening ja fitness’i-klubide kavas olevad lihastreeningute erinevad variandid.

Peame ka arvestama, et 30-aastaselt on inimene supervormis, pärast seda hakkab vitaalsus ja lihasjõud vähenema ning seda asendab rasvkude. Ka ainevahetus läheb järk-järgult aeglasemaks. Seetõttu on hästi oluline, et ühelt poolt tegeleksime aeroobse treeninguga ja teiselt poolt lihastreeninguga. Ilma lihastreeninguta kaotame alates 30. eluaastast iga kümne aasta jooksul kolm kilogrammi lihasmassist.

Treeninguid planeerides võiks lähtuda printsiibist, et esmalt teha vastupidavusharjutusi, pärast seda aga jõuharjutusi. Tippjooksjad, kes treenivad kaks korda päevas, teevad tavaliselt hommikuti jooksutreeningu ja õhtul lihastreeningu.
Kokkuvõttes võiks öelda, et treening peab olema kontrollitav ja juhitav. Halb on see, kui treeningu ja puhkuse vahekord on vale, kui treeningud toimuvad väsimuse foonil, töövõime on langenud või tekivad haigused ja vigastused.

Tegevus, mida teeme, peab rõõmu pakkuma! Reegel nr 1 on: naudi jooksmist!

Tekst: Merilin Piirsalu
Artikkel ilmus Ajakirjas SPORT 2016 mais

Lisa esimene kommentaar

Kommenteeri

Your email address will not be published.


*