ajakirja Toetavad

Hoogu juurde! Kuidas kogeda optimaalset sooritust?

Hookogemust kogevad need, kes oma tegevusele täiel määral keskenduvad ja seda naudivad.
Hookogemust kogevad need, kes oma tegevusele täiel määral keskenduvad ja seda naudivad.

Iga sportlane ihkab teha optimaalset sooritust ja tunda oma tegevusest tõelist mõnu, selle sisse isegi ära kaduda. Kuidas seda seisundit saavutada?

See hetk, kui korvpalli mängides kõik käest lendu läinud pallid justkui iseenesest korvi kukuvad või jooksurajal kella vaadates aru ei saa, kuhu viimane tund märkamatult kadunud on – enamik harrastus- ja tippsportlasi teab seda tunnet, kui parajasti käsil olev tegevus on täielikult endasse haaranud ning piir sinu ja ümbritseva vahel on üsna ähmaseks muutunud. Mõtted kodus võib-olla sisse unustatud triikrauast või poenimekirjast on minema uhutud, oled täiesti tegevusele keskendunud ja sellesse sulandunud. Lühidalt öeldes oled saavutanud seisundi, kus sooritus on optimaalne, ehk oled sportlaste keeli „tsoonis”.

Heal lapsel alati mitu nime ja nii on ka tsooniga – inglise keeles on üldlevinud mõisteks flow state, eesti keeles on kasutusel nii hookogemus kui ka vookogemus. Siinses tekstis kasutame edaspidi mõistet hookogemus ja –seisund.

Kui muu ei oma tähtsust

Hookogemuse olemust hakkas 1970. aastatel esimesena uurima Ungari psühholoog Mihaly Csikszentmihalyi, kes defineeris seda kui olekut, milles inimene on mingi tegevusega nii hõivatud, et miski muu ei oma tähtsust – tegevus on nii nauditav, et inimene jätkab selle tegemist juba puhtalt tegevuse enda pärast. Csikszentmihalyi määras hulga tingimusi, mis peaksid hookogemuse saavutamiseks täidetud olema:

  • selgesti defineeritud lühiajalised eesmärgid igaks sammuks;
  • kohene tagasiside tegevusele;
  • optimaalne tasakaal tegevuse raskuse ja sooritaja oskuste vahel;
  • tegevuse ja tähelepanu ühtesulamine;
  • segavatele faktoritele tähelepanu mitte pööramine;
  • ebaõnnestumise peale mitte mõtlemine või selle üle mitte muretsemine;
  • vähenenud eneseteadlikkus;
  • muutunud ajataju;
  • tegevus ise muutub eesmärgiks, mitte tulemus.

 Tahe ja keskendumine

Et mõista paremini hookogemuse olemust ja selle teadliku tekitamise eelduseid vestlesin Tartu Ülikooli lõpetanud psühholoogiadoktori Andero Uusbergiga, kes teeb praegu teadustööd Californias, Stanfordi ülikooli juures järeldoktorantuuris, emotsioonide regulatsiooni pioneeri James Grossi laboris.

„Hookogemust ei defineeri mitte niivõrd positiivsed subjektiivsed tunded, vaid see, et sa tahad hästi palju seda tegevust teha ja et tegevus hõlmab kogu su töömälu,” alustab Uusberg. Kui asetada need kaks tunnust eri telgedele (vt. joonis), siis esimese tunnuse, tahtmise telje ühes otsas oleks „üldse ei viitsi” ja teises oleks „ma olen nõus kõigest muust loobuma, et seda tegevust jätkata, kuni selleni, et unustan näiteks süüa”. Teise tunnuse, keskendumise telje ühes otsas oleks siis omakorda „ei ole üldse keskendunud” ja teises otsas „ühes hetkes piiratud tähelepanuressurss, mis mul on, läheb sellele tegevusele”.

joonis

Kui rääkida spordist, siis mida rohkem nende telgede otspunktide lähedal sportlane paikneb, seda suurem on hooseisundi kogemise tõenäosus. Loomulikult on olemas tuhandeid tegevusi, mis on piisavalt lihtsad ja millest saab maksimaalse hüve kätte ka siis, kui sellesse ei pea kogu oma tähelepanuressurssi investeerima. Selliste automatiseeritud tegevuste puhul on aga hooseisundi kogemine üsna vähetõenäoline.

„Kui liikuda hookogemuse defineerivatelt tunnustelt, milleks olid kõrge viitsimine ja kõrge keskendumine, edasi teguritele, millest sõltub seda tegevust saatev subjektiivne elamus, siis üks oleks kindlasti tegevuse raskusaste ja teine sooritus,” jätkab Uusberg.

Motivatsioon = väärtuse tõenäosus X väärtuse suurus

Kui vaadata Csikszentmihalyi identifitseeritud tingimusi, mis on hooseisundi kogemuse eeldusteks, peab tema järelduste kohaselt ülesande raskusaste olema optimaalne, selline, mis vastab sinu võimetele ja kus positiivne sooritus või võit on käeulatuses, aga mitte garanteeritud (väärtuse tõenäosus). Uusberg lisab sellele, et oma töös opereerib ta praegu eeldusega, et tegevusel ja tegevusel ei ole vahet – kui mingi tegevus pakub mulle subjektiivset väärtust, siis see ongi see, mis loeb (väärtuse suurus). Kui mind tõesti peaks huvitama ainult võit, siis see ongi minu väärtusallikas, aga kui mind huvitab pühapäevahommikune linnulaul Nõmme metsas ja ma peaksin samal ajal ka paar jooksusammu tegema, siis on ka see samaväärne väärtusallikas.

Ehk siis – kui ma seda artiklit toksides sean omale eesmärgiks Nike Breaking2 maratoniprojektis alla kahe tunni maratoni joosta, vaatamata sellele, et mu isiklik tippmark on pea kaks korda aeglasem, siis olenemata sellest, kui suur väärtus see minu jaoks on, ei ole see siiski väga tõenäoline väärtus ja tähendab peatset motivatsiooni langust. Palju realistlikum oleks igale treeningule saavutatav eesmärk seada ja lõpuks vaadata, kas äkki õnnestub maratoniajaks kolm ja pool tundi joosta.

Sooritusel peaks keskenduma ainult nendele faktoritele, mis selle õnnestumise tõenäosust suurendavad.
Sooritusel peaks keskenduma ainult nendele faktoritele, mis selle õnnestumise tõenäosust suurendavad.

Mida siis teha, et hooseisundit saavutada?

Uusberg pakub, et siin tasuks lahutada sooritusvõime üldiselt, millel on lisaks muudele omadustele ka mingid füüsilised komponendid (näiteks pean jaksama joosta) ning eelpool vaadeldud keskendumise ja töömälu küsimus. Võtmetunnus on see, kui palju sa tegevuse käigus pead tähelepanu pöörama sellele, mis toimub, ning millele sa täpselt sealjuures tähelepanu pöörad. Näiteks viimase sekundi vabaviske juures ei ole ilmselt kõige otstarbekam hakata mõtlema sellele, mis Ott Järvela minust homme kirjutab, kui ma selle vabaviske mööda viskan, pigem tuleks keskenduda faktoritele, mis suurendavad vabaviske sissesaamise tõenäosust. Ja küll see Ott siis minust ka hästi kirjutab! Ehk siis keskendumine peaks minema tegevusse endasse, mitte tegevust saatvatesse asjadesse või tegevusega kaasnevatesse tagajärgedesse. See eesmärk, mis mul siin ja praegu on, ja need vahendid, mis mul on selle saavutamiseks – kui see täidab mu meeled, siis me räägimegi hooseisundist.

Soovitused hooseisundi saavutamiseks

Sea endale eesmärgid, millele on võimalik kohest ja selget tagasisidet saada. Näiteks lõikude jooksmisel staadionil näitab stopper kohe ära, kas oled sellel lõigul oma eesmärgi saavutanud.

Pööra tähelepanu sellele, mis toimub konkreetses hetkes. Kasuta kõiki oma meeli ja nendega saadavat informatsiooni. Keskendu tegevusele, mitte seda ümbritsevatele segavatele faktoritele nagu näiteks muusika kuulamine.

Õpi parajasti käsilolevat tegevust nautima. Kindlasti suudad leida lõigutreeningutes hulga positiivseid aspekte, mitte ainult oodata treeningu lõppu ja siis kergendatult ohata, et selleks korraks on raske trenn läbi.

Väljakutse vastavus võimetele. Meist enamiku jaoks ei ole Tartu suusamaratoni võitmine mitte eesmärk, vaid utoopia. Pigem sea endale ajaline väljakutse, mis on vastavuses sinu treeningutega, ning võta siis sealt väike jupp maha, et eesmärgi saavutamine liiga lihtne ei tunduks.

Hooseisund on dünaamiline nähtus

Niisiis – nagu eeltoodud soovitused ütlevad, kaasneb hookogemus tegevustega, millel on kindlad omadused: need esitavad piisava väljakutse, nende tegemiseks on vaja oskusi ja nendest saab sooritusele kohest tagasisidet nii õnnestumise kui ebaõnnestumise korral.

Hookogemus on pidev balansseerimine kõrgenenud ärevuse seisundi (kus ülesande raskusaste on minu jaoks liiga kõrge) ja igavuse vahel (kus ülesande raskusaste on minu jaoks lihtne). Kuna oskused arenevad ja kogemustepagas suureneb, siis on hooseisundi näol tegemist dünaamilise nähtusega, millest saadav positiivne subjektiivne kogemus aitab aja jooksul oskusi parandada ning ülesande keerukust ja väljakutset suurendada.

Seotud rahulolu ja õnnega

Loodetavasti leidsid enda jaoks seose sportlike tegevuste olemuse ja hooseisundi kogemise vahel. Vähemalt minule tundub, et erinevad sportlikud tegevused oleks justkui loodud hooseisundit tekitama!

Miks siis üldse seda hooseisundit taga ajada, kui selleks peab nii suurt hulka tingimusi täitma? Põhjus on vägagi inimlik. „Loomulikult on hooseisund Csikszentmihalyi teooria põhjal tihedalt seotud rahulolu ja õnnelikkusega,” teatab Uusberg lõpetuseks.

Tekst: Markko Junolainen, Telesis Coaching

Fotod: Anthony Acosta / Red Bull Content Pool / Shutterstock.com

Lisa esimene kommentaar

Kommenteeri

Your email address will not be published.


*