Mida peaks teadma jõutreeninguga alustades?

Sügise algus toob spordi juurde rohkelt uusi harrastajaid. Realiseerimist vajavad mitmed lubadused ning soovitakse luua „uus ja parem mina”.

Kahjuks kestab üldine entusiasm vaid mõne kuu jagu. Tihti pettutakse, sest paika pandud eesmärgid on kas liiga lennukad või ei osata neid lihtsalt ellu viia. Teadmatusest tehtud vead võivad anda hoopis pöördvõrdelisi tulemusi.

Kuidas vältida vigu, kui oled endale sihiks seadnud jõutreeninguga alustamise? Mida saame üldse alguseks lugeda? Ilmselt ei ole see spordiklubi liikmemaksu tasumine. Samuti jääb väheks sellest, kui lihtsalt trenni kohale tuled. Trennis käimise asemel on oluline hakata ka reaalselt treenima – seda nimetaksin mina tõeliseks alguseks. Oluline on saavutada teatud stabiilsus ja regulaarsus.

Eesmärk ja plaan

Imesid juhtub harva, seega ei aita ükskõik kui suurepärane treeningplaan või ulmeline eesmärk sammugi lähemale, kui ise ei pinguta. Algaja põhiprobleem pole niisiis kindlasti see, kas spordisaalis on maailma tasemel inventar või kust leida ideaalne treeningkava. Pinnas, kuhu vundamenti rajama hakkame, oled sina ise, ja kui pinnas osutub soiseks, siis pole head tulemust loota. Iga algus on raske, kohati ka ebameeldiv ja kõike muud kui mugav. Sunnid ennast ju lõppude lõpuks turvalisest mugavustsoonist välja tulema. Kui oled selleks valmis, siis esmatähtis on panna paika reaalne eesmärk ja mõelda välja plaan, kuidas seda realiseerima hakata. Mõlemad peavad olema teostatavad. Eesmärgid stiilis tahan kahe kuuga 10 kilogrammi puhast lihasmassi juurde kasvatada, suruda rinnalt 150 kg või olla Pärnu ranna kõige ahvatlevam fitnessimodell ei päde, kui astud jõusaali esimest korda. Mis ei tähenda seda, et need eesmärgid ei oleks saavutatavad kunagi hiljem. Samuti peab treeningplaan või -kava olema algajale sobilik.

Igaühele oma

Üldiselt sobib jõutreening kõigile – nii vanadele kui noortele, nii meestele kui naistele. Nii neile, kes soovivad kaalu langetada, kui ka neile, kelle põhispordiala on hoopis midagi muud. Paika tuleb panna sobiv koormus, treeningute maht, intensiivsus ja sagedus. Need on põhiparameetrid, mis määravad ära õnnestumise või ebaõnnestumise. Need, kelle eesmärk on lihtsalt ennast natuke vormis hoida ja „liigutada”, võivad julgesti jäädagi treenima n-ö algajatele mõeldud treeningkava järgi. Üldiselt piisab siis jõutreeningust 2–3 korda nädalas ja hea oleks lülitada plaani veel mõni liikuvam tegevus nagu rattasõit, jooksmine, matk, mõni meelepärane rühmatreening või ükskõik mis meeldib. Eriti siis, kui elustiil on pigem istuv ning päevane marsruut kulgeb kontorilaua, autorooli ja diivani vahel.

Treenerist on abi

Kindlasti ei tasu matkida „jõusaali kõige suurema mehe” liigutusi ja raskuseid. Arvestada tuleb, et ka tema on kunagi nullist alustanud ja jõudnud niisuguse koormuse juurde järk-järgult. Teisalt ei ole mõistlik jõutreeningut ka liigselt peljata ja arvata, et võid ennast 2–3 treeningkorraga nädalas üle treenida. Esiteks puudub algajal oskus tõsiselt pingutada ja sageli kasutatakse seda vaid ettekäändeks, et järgmist treeningut ära jätta. Kindlasti on mõistlik võtta treeninguga alustades ühendust treeneriga, kes paneb paika jõukohase ja võimalusi arvestava treeningkava/koormuse, õpetab selgeks harjutuste ohutu sooritustehnika ja aitab saavutada selle, et soovitud eesmärgid saaksid realiseeruda. Algajale sobilike treeningkavasid leiab ka internetiavarustes ja tänapäeval on kõikvõimalikku treeninguid puudutavat infot hulganisti. Oluline kunst on terade eraldamine sõkaldest, seda nii treeningute kui toitumise valdkonnas. Seega oleks algajal mõistlik paluda jõusaalitreeneril internetist leitud plaan üle vaadata, et saada kinnitust, kas see on algajale teostatav ja sobiv lahendus. Samuti on treenerist abi teiste alade sportlastel, kelle eesmärk on parandada jõutreeninguga põhiala parameetreid: arendada jõudu, plahvatuslikkust, muuta end sitkemaks, tõsta või langetada kehakaalu jne.

Jõutreeninguga alustamine on kindlasti sinu selle aasta parim mõte ja nüüd jääb üle see kõik vaid praktikas teoks teha!

5 põhjust, miks on kasulik jõutreeninguga alustada

* Paranevad üldised tervisenäitajad. Näiteks tugevdab jõutreening immuunsüsteemi, seda tehes paraneb verevarustus, suureneb luude tihedus, paraneb rüht.

* Jõutreening muudab sind enesekindlamaks ja paneb end tugevana tundma.

* Jõutreening ei lase lihastel kärbuda. Vanuse kasvades ja sporti mitte tehes hakkab lihasmass vaikselt kaduma. Regulaarne jõutreening pidurdab selle protsessi.

*Rohkem lihaseid = suurem energiakulu. Rasva ülalpidamiseks ei vaja organism energiat, küll aga vajab ta seda aga lihaste ülalpidamiseks. Seega, kui tahad rohkem süüa, sea sammud jõusaali. Peatselt saad kehakaalu kontrolli alla.

* Jõutreening aitab luua ihaldatud kehaproportsioonid. Soovid kauneid kehakumerusi, peenikest pihta või hoopis väljapaistvaid kõhulihaseid – sel juhul toetab jõutreening sinu eesmärke.

NB! Neid põhjuseid on tegelikult palju rohkem!

Peamised vead, mida algajad võiksid vältida.

*Harjutuste sooritamine vale tehnikaga

Siin kehtib lihtne reegel: kui ei tea, kuidas harjutust õige tehnikaga sooritada, siis küsi nõu jõusaalitreenerilt.

* Treenimine vigastuse kiuste

Kui keha annab märku, et midagi on valesti, siis tasub seda kuulata. Vajadusel tuleb anda aega taastuda. Teinekord on targem treening ümber mängida või sootuks ära jätta. Vigastuste kiuste treenimine vaid süvendab vigastuse kestust.

* Trennis „käimine”, mitte treenimine

Telefoni näppimine ja kaaslastega jutustamine peaksid toimuma enne või pärast treeningut. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tegele treeningsaalis vaid treeninguga. Tee seda, milleks siia tulnud oled.

*Allandmine ja loobumine

Kui kohe ei tule tulemust, siis loobutakse. Lase kehal kohaneda ja võta aega. Tulemused ei tule üleöö. Tegutse oma eesmärkide nimel edasi ja varsti hakkab tunneli lõpus valgus paistma.

* Treening venib liiga pikaks või kujuneb liiga lühikeseks

Jõutreening, mis kestab 2,5 tundi, ei ole efektiivne, samuti ei ole jõusaali mõtet tulla vaid 15 minutiks. Vältida tuleb, nagu öeldud, mõlemat: nii üle- kui alatreenitust.

Tekst: Egert Oiov, vormiloojad.ee

Fotod: Shutterstock.com / Annika Erik