Jooksutreeneri soovitused: nullist kümne kilomeetri läbimiseni

Pole paremat aega kui kevad, et esimeste jooksutreeningutega algust teha. Kuidas treenida nii, et sügiseks kümne kilomeetri jooksmine probleem ei oleks, räägib Jooksupartneri treener Einar Kaigas.

Võib öelda, et jooksmine on üks kõige kättesaadavamaid spordialasid – paljuski piisab kvaliteetsest jooksutossust ja heast tujust, et treeninguga alustada. „Pane jooksutoss jalga ning mine ja lenda,” kommenteerib Einar Kaigas jooksu lihtsat olemust, ent samas peab ta tõdema, et tihti ei näe algajad asja nii lihtsana. Treener usub, et kui täna panna endale eesmärgiks läbida septembris näiteks Tallinna maratonil kümme kilomeetrit, siis see on igati saavutatav, kui omada õiget suhtumist ja teadmisi targast treenimisest.

Jõua endas selgusele

Esimene samm, mida Kaigas algajal eesmärgini jõudmiseks teha soovitab, on endas selgusele jõuda. Selleks, et septembris edukalt soovitud distants läbida, on vaja tahtmist eesmärgi nimel suvi läbi regulaarselt treenida, seejuures ei saa lasta end heidutada ettetulevatest ebameeldivatest takistustest nagu näiteks halb tuju või ilm. Samuti on tähtis tundma õppida iseennast ja oma võimeid, mida on võimalik saavutada rahulikult alustades ja järjepidevalt treenides.

Oluline on rutiin

Just nimelt regulaarsuse saavutamine on treeneri sõnul see, millega eesmärkideni jõutakse. „Esimene kuu on justkui baasi loomine ülejäänud kuude jaoks, et saada kätte harjumus või rutiin, mille peale hiljem hakata treeningkordasid ja mahtu suurendama,” räägib Kaigas ja lisab, et rutiini kujunemiseks on alguses tarvis jooksmas käia kaks kuni kolm korda nädalas.

Treeningu kestust soovitab treener algajatel mõõta kilometraaži asemel ajalise määraga, mis võiks olla umbes 30–40 minutit. Alguses võib olla lihtsam liikuda jooksu ja kõnniga vaheldumisi ning kuigi kõnni osa võib esmalt isegi mahuliselt suurem olla, siis regulaarselt harjutades hakkavad need proportsioonid muutuma. „Ühel hetkel, kui jooksuosa muutub kõndimise osast mahuliselt suuremaks, jõuab asi ka sinnamaale, kus on võimalik rahulikult ilma kõndimata sörkida,” kinnitab Kaigas ja toonitab, et koormuse suurendamine on siiski väga individuaalne.

Septembris rahvaspordiüritusele

Inimese jaoks, kes terve suvi regulaarselt treenib, ei tohiks kümne kilomeetri jooksmine sügiseks probleem olla.„Kümne kilomeetri läbimine ei nõua väga suurt treenitust, sest ajaliselt kulub selle läbimiseks umbes üks tund,” julgustab Kaigas neid inimesi, kelle soov on rahvaspordiüritusest osa võtta. Lisaks märgib ta, et ka jooksuüritusel ei keela keegi raskuste tekkimisel kõndimispause teha. „Algajal ei ole oluline aeg, vaid see, et ta distantsi läbib,” leiab jooksutreener ja peab oluliseks hoopis seda, et vahemaa saaks läbitud hea emotsiooniga.

Hoolitse oma tervise eest

Selleks, et treenimisest ja jooksuüritusel osalemisest positiivset emotsiooni saada, ei tohi ära unustada tervise eest hoolitsemist. Kaigas tõdeb, et treeningutega alustades võivad tunda anda raskuskandelihased, mille valulikkust mõjutavad nii asfaldil jooksmine kui ka liiga kiire tempo. Rahulik liikumine aitab aga lihasvalu nii ennetada kui ka sellest taastuda. Väga oluline on treenida kvaliteetse jooksutossuga, mille arvelt allahindlust teha ei tohiks. Kindluse mõttes soovitab Kaigas käia ka jalatsitestil ja terviseuuringul.

Motiveeri end treenima

Pidevat enesetunde jälgimist ja regulaarset treenimist on väga raske saavutada, kui puudub motiveeritus. Õnneks oskab treener välja tuua mõne nipi, kuidas ettekäänetest üle olla ja vaatamata kõigele jooksurajale jõuda. Näiteks võiks proovida treeningpäevikut pidada või alustada jooksmist just kevadel, et halvast ilmast treeningu vahele jätmise põhjus ei saaks. Lisaks soovitab Jooksupartneri spordiklubis tegutsev Kaigas proovida osaleda ühistreeningutel, milles kaasalöömine on kõigile jõukohane.

Väga suur tähtsus on treeneri sõnul aga sellistel sõpradel, kes tegelevad samuti jooksuga. Just seltskond, ühise spordialaga seonduvate teemade arutamine ja jooksuüritustest osavõtt aitavad jooksutreeningutest hobi kujundada. Treener räägib, et inimesed, kellele jooksmisest on meeldiv harjumus saanud, tunnevad mõnikord treenides vabaduse tunnet. „Nad lähevad ja üldse ei mõtlegi jooksu, vaid muude asjade peale,” kirjeldab Kaigas meeldivat emotsiooni, mille saavutamise poole tasub püüelda.

Kuidas treeningutega alustada?

Jõua endas selgusele

Mõtle, kas oled valmis pika perioodi vältel pidevalt treenima.

Panusta rutiini kujunemisesse

Selleks, et tekiks harjumus, käi jooksmas umbes kaks-kolm korda nädalas.

Treeningu kestust mõõda minutites, mitte kilomeetrites.

Sea endale alguses ajaline määr (u 30–40 min), mida võib läbida vaheldumisi kõnni ja jooksuga.

Koormust tõsta tasa ja targu.

Enese võimete hindamise oskus on treeningmahu seadmisel kõige olulisem. Suurenda jooksu osa järk-järgult ja ära tõsta koormust liiga järsult.

Hoolitse oma tervise eest.

Treeni kvaliteetse jooksutossuga ja tee varakult terviseuuring.

Viis soovitust enda motiveerimiseks

Registreeri end rahvaspordiüritusele

Olenevalt inimesest motiveerib seatud eesmärk treenima ka hetkedel, mil leidub palju ettekäändeid jooksutossude nurka viskamiseks.

Alusta treeningutega kevadel

Kevadel alustades on ilusamate ilmadega lihtsam rutiini saavutada, et sügisilma saabudes oleks lihtsam jooksmisega jätkata.

Pea treeningpäevikut

Treeningpäeviku pidamine tekitab kohusetunnet ja motiveerib treenima.

Leia enda ümber teisi jooksust huvitatud inimesi

Oluline on omada sõpru, kellega rääkida jooksmist puudutavatel teemadel ja planeerida ühiseid jooksuüritusi.

Võta osa ühistreeningutest

Ühistreeningud, kus tehakse kõigile jõukohaseid harjutusi, võivad olla motivatsiooni tõstmisel abiks neile, kel on raske end üksi jooksurajale meelitada.

Tekst: Kristi Tirmaste