Välja jõudu treenima!

Kõhulihased. IMG_1314 (1)

Soojemate ja õue kutsuvate ilmade saabumisel jäävad spordisaalid üha tühjemaks – üks osa treenijaid on otsustanud puhata, teised kolivad välja treenima. Värskes õhus treenimisel on omad võlud, millest paljud otsustavad osa saada just suvel – metsarajad, rannaribad ja kergliiklusteed täituvad sörkijate, kepikõndijate, rulluisutajate, orienteerujate ja ratturitega.

Treenijad teavad, et hea treening on selline, mille jooksul oled pühendunud sooritusele ning argimõtted ja probleemid kaovad sel ajal kui võluväel. Välitingimustes treenimine võimaldab end veelgi paremini käesolevasse hetke tuua ja unustada muu. Väitingimused on alati muutlikud, mis tähendab, et vaja on enda ümber toimuvat jälgida (ilmatingimused, liiklus, teised treenijad, maastiku eripärad, linnud-loomad-putukad). Sörkimas käies võib avastada uusi radu, tõuse ja laskumisi, treppe, kuid samas võib jääda truuks ka oma kindlale teekonnale.

Ka välihooajal ei tohiks unustada, et treeningud peaksid olema mitmekülgsed, selleks võiks kord-kaks nädalas lisada oma tavapärasele õuetreeningule ka lihasharjutusi.

Lihasharjutustele mõeldes tulevad meestele enamasti pähe kätekõverdused ja naistele istessetõusud, kuid selleks, et läbi saaksid treenitud kõik peamised lihasgrupid, pakumegi välja mõningaid välijõusaalides sooritatavaid harjutusi.

Järgnevaid harjutusi võiks sooritada ringtreeninguna üksteise järel. Iga harjutust võiks teha 10−15 kordust ja 2−3 ringi.

Alakeha. Kükk palgiga.

Alakeha IMG_1294 (1)

Seisa, jalad õlgade laiuselt või pisut laiemalt, varbad kas otse või pisut väljapoole pööratud, näoga palgi suunas. Liigu kükki, haara palgist, hoia selg tugev ja sirge, puus viidud taha. Hoia tallad maas ja suru end üles. Põlved ja varbad hoia samas suunas kogu liigutuse vältel. (Kui sa ei ole varem treeneri juhendamisel kükki teinud ja oma tehnikas kindel ei ole, siis jäta see harjutus vahele või soorita kükke ilma palgita.)

Selg ja biitseps. Lõuatõmbed althaardes.

Harjutust saab teha näiteks rööbastel. Võta torust kinni althaardes ja umbes õlgade laiuselt. Lase end alla rippu, keha sirge, leia endale sobilik kaldenurk. Tõmba end üles toruni ja siis rahulikult tagasi alla. Tõmmete käigus tunneta kindlasti seljalihaste tööd. Variatsioonidena võid proovida laiemat haaret või pealthaaret. Tugevamad võivad sooritada rippes täislõuatõmbeid.

Rinnalihas. Kätekõverdused vaheldumisi külgtoenglamanguga, käed palgil. 

Aseta käed palgile laiemalt kui õlad, sõrmed on suunatud ette. Kõverda käsi nii, et küünarnukid on suunatud kõrvale ja keha püsib pulksirge. Suru käed jälle sirgeks ning pööra end külgtoenglamangusse, üks käsi palgil, teine sirutub taeva suunas. Soorita järgmine kätekõverdus ning vaheta külge. Tugevamad võivad asetada palgile hoopis jalad ning käed maha toetada.

Käärkükk, tagumine jalg palgil.

Seisa umbes puusadelaiuses harkseisus, toeta üks jalg taha palgile ja tee kükk nii, et eesmise jala põlve tuleb 90-kraadine nurk. Kui nurk on teravam, võta pikem samm. Liigu tagasi üles. Jälgi, et keharaskus jääb peamiselt eesmisele jalale ja kükist üles tulles kasutad eesmise jala tööd, nagu lükkaksid end n-ö läbi kanna üles. Selg jääb sirgeks, pilk on suunatud ette, õlad taga, ära kaldu kehast ette, taha ega kõrvale.

Triitseps. Tagatoengus kätekõverdused palgil.

Aseta käed palgile õlgade laiuselt, sõrmed suunatud ette, jalad kas sirged või kõverdatud. Kõverda käed nii, et küünarnukid on suunatud keha lähedalt täpselt taha ning puus liigub palgi lähedalt otse alla. Suru end käte jõul taas üles.

Kõhulihased. Rippes jalgadetõsted rööbastel.

Kõhulihased. IMG_1314 (1)

Hoia end tugevalt kätega rööbaste kohal, jälgi, et õlad oleks all. Tõsta sirgeid või põlvest kõverdatud jalgu, ära võta hoogu ja tunneta kõhulihaste tööd, langeta jalad rahulikus tempos ja kontrollitult.

Tekst: Kristel Koitla, personaaltreener

Fotod: Mehis Oks

Modell Mirjam Luhakooder

Lisa esimene kommentaar

Kommenteeri

Your email address will not be published.


*