Kas enne igat treeningut ikka peab soojendust tegema? Uurisime lähemalt, miks see oluline on ja mis kehaga ilma soojenduseta juhtub.
„Enne trenni on vaja keha ette valmistada,“ sõnab MyFitnessi jõusaali- ja personaaltreeningute juht Kadri Paat. „Nii väheneb vigastuste ja traumade oht ning treening on tõhusam. Ennekõike on minu arvates aga oluline kehale nii-öelda märku anda, et midagi hakkab toimuma. Kui hakkame kohe ilma soojenduseta põrandalt suurt raskust üles rebima, siis ei pruugi närvi- ja lihassüsteem ning keskendumisvõime piisavalt valmis olla.“
Kuidas soojendust teha?
Kadri ütleb, et soojendusse võib suhtuda loovalt ja kasutada võib eri vahendeid. „Näiteks klassikaline tõstekang on väga hea soojendusvahend, kui treeningu põhiosas on plaanis sellele samale kangile suurem raskus panna. Aga soojendusse ei pea ühtki vahendit kaasama, kui ei soovi. See sõltub paljuski konkreetsest treenijast, tema soovidest ja eesmärkidest. Ühele minu kliendile meeldib näiteks väga kasutada soojendusel kummilinti, teine aga eelistab võimlemispalli või oma keharaskust,“ mainib treener.
„Soojendust ei tasu võtta kui eraldiseisvat trenni. Mõnikord on treeningu põhiosa harjutused juba ise väga head soojendusharjutused. Kui sul on näiteks plaanis teha treeningu jooksul kükke ja rinnalt surumist, siis selleks, et valmistada keha ette suuremate raskuste tõstmiseks, võib teha täpselt samasuguseid harjutusi ja liigutusi kas ainult keharaskusega või kergete raskustega.“
Sinu parim tehnika
Treeneri sõnul ei pea soojendus võtma kaua aega. „Nii võid end treeningu põhiosaks sootuks ära väsitada. Soojendusharjutustele pühendatud ajakulu ei tasu end pikema aja jooksul ära. Arvan, et enne jõutreeningut on hea teha samasuguseid liikumismustreid nagu põhiosas tulevad, aga kergemate versioonidena. Vastupidavusalade treeningute puhul on samuti tähtis suuremad liiges- ja lihasgrupid nii-öelda üles äratada,“ soovitab ta.
„Personaaltreenerina ma treeninguks ettevalmistusele kuluvat aega ei piiraks,“ ütleb Kadri. „See oleneb väga inimese oskustest ja eesmärkidest, samuti plaanitavatest harjutustest. Kui tegeleme jõutreeninguga ja oleme juba enda kehaliste oskuste ja võimekusega tuttavad, on kümme minutit rohkem kui küll!“
Kadri toonitab, et kohe suure hooga raskust tõstma minna või kiires tempos maratonijooksu alustada ei ole kindlasti kõige mõistlikum idee. Kui jätad soojenduse täielikult vahele ja asud kohe täiskoormusega treeningu juurde, suureneb asjatundja sõnul traumade ja vigastuste oht.
Kas teadsid, et …
… soojenduse juures on kõige levinum viga see, et sellele kulutatakse liiga palju aega? „Arvatakse, et soojendusel peab tegema mingisuguseid eriskummalisi liigutusi või tegevusi, mis keha treeninguks ette valmistavad. Nii see kindlasti ei ole,“ ütleb Kadri.
NB!
„Kõige tõhusamad soojendusharjutused on kergemad versioonid samadest harjutused, mida tehakse treeningu põhiosas suurema raskuse või progressiooniga,“ kinnitab Kadri.
Tekst: Kairit Kütt
