Edukas jooksuvõistlus: ettevalmistusest finišini

Tallinna Maraton
Foto: Imre Avaste / Sportfoto.com

Kas lähed sel kuul jooksuvõistlusele? Küsisime Tallinna Maratoni distantse silmas pidades nõu, kuidas nende jaoks valmistuda ja need edukalt läbida.

„Parima emotsiooni saab kõigi kolme distantsi läbimisel siis, kui ettevalmistus on olnud piisav ja valitud jooksutempo jõukohane. Kui maratoni jaoks jääb ettevalmistus puudulikuks, vali seekord poolmaraton või 10 km. Maraton võiks olla pikaajaline eesmärk, mille poole püüelda, läbides iga aastaga pikemaid distantse,“ soovitab Sparta jooksutreener Ahto Tatter (EOK treenerikutse 5. tase). „Ära satu treeningutega hoogu, sest kui koormust järsult kasvatad, on oht üle treenida ja vigastada saada. Parem ole ala- kui ületreenitud.“

10 km distants

„Selle suudab läbida iga terve ja sportlik inimene, erialast jooksutreeningut pole vaja teha,“ ütleb Ahto Tatter. „Oluline on valida jõukohane tempo ja nautida liikumist. Valmistumiseks võib edukalt tegeleda teiste vastupidavusaladega nagu jalgrattasõit, ujumine, rulluisutamine ja matkamine.“

„Kui eesmärk on saavutada kindel tulemus, peaks treenima läbimõeldult ja regulaarselt jooksma. Tavaline harrastusjooksja võiks kaks-kolm kuud enne võistlust joosta kolm-neli korda nädalas,“ soovitab Ahto. „Treeningud peaksid olema mitmekülgseid ja sisaldama eri kiiruseid, seejuures eeldatavat võistluskiirust. Korraga ei pea treenima rohkem kui 60 minutit, kuid lisaks peaks tegema üldkehalisi harjutusi keha keskosa, käte ja jalgade tugevdamiseks.“

„Sooja ilmaga joostes piisab vee joomisest. Pikematel distantsidel on soovitatav tarbida ka mineraalaineid sisaldavaid spordijooke, sest higistades kaotab organism peale vedeliku ka mineraalsoolasid ja töövõime hakkab vähenema,“ märgib Ahto.

Ahto Tatter
Ahto Tatter Foto: Mallor Malmre

Poolmaraton (21,1 km)

Ahto soovitab poolmaratonile mõelda siis, kui 10 km tundub kerge ja otsid uusi võimalusi end proovile panna. „Selleks, et läbida poolmaraton hea enesetunde ja rahuldava tulemusega, on vaja veidi pikemat ettevalmistusperioodi, samuti tuleb suuremat rõhku panna jooksutrennidele. Nendega võiks alustada hiljemalt kevadel. Enne sügisel joostavat poolmaratoni võiks suvel teha mõned kontrollvõistlused eri pikkusega distantsidel,“ arvab ta.

„Ettevalmistuseks piisab sellest, kui treenid kolm-neli korda nädalas mitmekülgselt, aga viimastel kuudel peaks tegema kord nädalas ka pikemaid, 15–20 km jookse, mis on eeldatava poolmaratoni kestusega,“ soovitab Ahto.

Ahto sõnul on tempo individuaalne ja oleneb treenitusest. „Esimesel poolmaratonil ja maratonil võiks eesmärgiks olla hea enesetunne ja positiivsed emotsioonid, et õpiksid, kuidas sinu organism koormusele reageerib. Edaspidi võid seada julgemaid eesmärke.“

Maraton (42,2 km)

„Poolmaratonil ja maratonil võiks distantsi esimese poole läbida mugava jõuvaruga. Õige tempo korral sa distantsi teisel poolel eriti aeglasemalt ei jookse. Maratoni puhul läheb pärast 30. kilomeetrit raskemaks, aga iga järgmine kilomeeter motiveerib finišile lähenedes rohkem pingutama,“ kinnitab Ahto.

„Kui jaksad pikalt joosta nii, et kilomeetrile kulub viis või kuus minutit, ei peaks maratoni alustama aeglasemalt kui trennis. Olemas on tempokalkulaatorid, mis aitavad treeningute ja võistluste järgi eeldatavat aega prognoosida,“ ütleb Ahto.

„Ettevalmistusega võiks alustada umbes kuus kuud enne maratoni,“ julgustab Ahto. „Parim, kui oled aasta ringi sportlikult aktiivne. Algaja maratoonar võiks joosta nädala kestel treeningutel kokku vähemalt ühe maratonidistantsi ehk 42 km.Piisab, kui paar korda enne maratoni läbida kuni kahe tunni, hea ettevalmistuse korral kuni kahe ja poole tunni pikkune treening. Ettevalmistusse võiks poole aasta jooksul kuuluda ka mõnel poolmaratonil osalemine.“

Stardiks valmis!

„Üks suurim viga on arvamus, et enne starti peaks midagi teistsugust tegema või sööma. Ma ei soovita proovida midagi täiesti uut,“ toonitab Ahto Tatter. „Ettevalmistus stardiks peaks olema tehtud varem. Sinna kuuluvad viimaste kuude regulaarsed treeningud ja mitmekülgne toitumine. Puhka eelneval ööl end korralikult välja, söö tavapärast hommikusööki, kuid joo rohkem vedelikku – (mineraal)vett või mahla. Enne starti peaks kohale minema küllaldase ajavaruga. Närvipinge maandamiseks on hea suhelda kaasjooksjatega ja hoida tuju üleval, et mitte liiga palju eelseisvale jooksule mõelda.“

Mida veel teha?

  • Võistlusele eelneval päeval tuleb kasuks mõõdukas liikumine. Kui võistlus on hommikul, liiguta end eelmise päeva esimesel poolel. 30-minutiline jooks aitab maandada ärevust.
  • Üle-eelmisel päeval tee trennivaba puhkepäev. Nii oled kindel, et lähed starti puhanuna.
  • Eelneva päeva toit peaks olema süsivesikute- ja energiarikas. Hoidu raskesti seeditavatest toitudest ja alkoholist.
  • Söö võistluspäevale eelneval õhtul viimane täisväärtuslik eine. Hommikusöök on pigem näljatunde kustutamiseks.
  • Mine varakult magama.
  • Jalanõud ja riietus peaksid olema mugavad ja harjumuspärased. Riietu ilma järgi – parem on minna starti kerge külmatundega. Joostes hakkab kiiresti soe.
  • Lisavarustusest võid kasutada spordikella, mis annab jooksutempost aimu.
  • Tee vahetult enne starti soojendust. „10 km soojendus võib olla aktiivsem – kerge sörkjooks ja võimlemine,“ ütleb Ahto. „21,1 ja 42,2 km soojendusel peaks jõudu säästma, piisab vaid võimlemisest.“
  • Võistluse ajal on äärmiselt tähtis olla pingutuseks vaimselt valmis.

NB!

Mida pikemat distantsi kavatsed joosta, seda pikem ja põhjalikum peaks olema ettevalmistus.

Levinud viga on see, et maratonil juuakse alles siis, kui tekib janu. Vedelikku peaks tarbima juba enne. Janu korral on oht, et vedelikukaotuse tõttu töövõime väheneb ja jooksutempo aeglustub.

Tekst: Kairit Kütt

Lisa esimene kommentaar

Kommenteeri

Your email address will not be published.


*