Kui oluline on spordis pingutusmoment?

Suurepäraste tulemuste nimel tuleb tavaliselt pingutada. Pingutusmoment on eriti oluline spordis, kus ilma selleta saavutustele loota ei saa. Millised hetked spordis on kõige rohkem pingutustnõudvad ning kuidas endale mitte liiga teha, sellest räägivad sportlased ja Noored Olümpiale stipendiaadid Joosep Karlson, Marten Liiv ja Susannah Kaul.

Kanuuaerutaja Joosep Karlson jagab oma pingutused sõltuvalt perioodist mitmesse ajajärku. Esiteks sügis-talvine ettevalmistus, teiseks kevad-suvine ettevalmistus ja kolmandaks võistlused. „Sügis-talvine ettevalmistusperiood toob endaga kaasa pikad ja vahel ka väga üksluised treeningud. Vaimne pingutus, et korrata nii ideaalilähedast aerutamistehnilist liigutust kui vähegi võimelik iga järgneva tõmbega, kestab sellisel juhul kuni 2,5 tundi. Kindlasti ei saa pikkade aerutamistreeningute juures mainimata jätta füüsilist pingutust, kuid vaim on see, mis esimesena väsima kipub – fookuse hoidmine muutub iga järgneva kilomeetriga järjest raksemaks,“ selgitab Joosep.

Kevad-suvisel perioodil muutuvad treeningud aerutajate jaoks ajaliselt lühemaks, samas kõvasti intensiivsemaks. Joosepi sõnul tõuseb siis füüsilise pingutuse olulisus vaimse pingutusega võrdseks. „Sel perioodil on oluline anda endast maksimum lõikude sees (näiteks 1000m, mis on ka minu võistlusdistantsiks) pingutades nii füüsiliselt (suur jõud ja kõrge tõmbesagedus) kui ka vaimselt (fookuse hoidmine tehnilistel aspektidel, füüsilise pingutuse säilitamine, tegevuskäskude andmine endale). Lõikude vaheline aeg on enda kogumiseks, et uuel lõigul eelnenut korrata,“ kirjeldab kanuuaerutaja.

Enne võistlusi täidab sportlane alati võistluseesmärkide kaardi, mille koostamine aitab saada ülevaate eesmärkidest, mida ta võistlusel saavutada soovib. „Kui mul on ülevaade soovitud saavutuste kohta, siis on mul ka endaga lihtsam toime tulla enesemotiveerimisel. Toon näiteks olukorra, kus ma tunnetan võistluse ajal, et minu tõmbesagedus on liiga madal või langemas madalamaks, siis annan endale sisekõnena konkreetse käsu: „Aer kiiremini välja!“ Selle käsu sisu on mul enda jaoks lahti seletatud ja kordan seda seni, kuni suudan tõmbesageduse uuesti üles saada. Ehk ma annan endale käsu, mis väga napisõnaliselt, kuid üheselt mõistetavalt annab mulle teada, mida tegema pean,“ selgitab Joosep.

Erinevad alad – erinev pingutus

Kiiruisutaja Marten Liiv arvab, et tema ala puhul nõuab kõige suuremat vaimset pingutust üks tund enne võistlust või tähtsat treeningut. „Kuna kiiruisutamine on väga tehniline ala, siis mina isiklikult mõtlen peas kõik tehnikaga seonduva läbi, et olla edukas nii treeningul kui võistlustel,“ lausub ta.

Võistlustel on kiiruisutajale kõige suuremaks väljakutseks pingutada kogu distantsi vältel. „Minu põhiala on 1000m. Kui stardipauk käib, pean võimalikult kiiresti reageerima, et saada hea start ning pean maksimaalselt pingutama kuni finišijooneni. 1000m puhul kestab see pingutus keskmiselt 1 minut ja 10 sekundit,“ ütleb Marten.

Ujuja Susannah Kauli sõnul nõuavad temalt kõige suuremat vaimset ja füüsilist pingutust rasked ja pikad treeningud. „On päris keeruline olla kogu aeg mõttega asja juures, kui ujuda tuleb põhiviisi seeriat, jälgides nii režiimi, pulssi kui ka tehnikat. Seeria pikkus ja maht sõltub eelkõige põhialast ja loomulikult ka sellest, millises ettevalmistustsükli perioodis parasjagu ollakse,“ selgitab neiu. Ta lisab, et enne rasket treeningut ta kuidagi teisiti ei käitu ning ennast otseselt ette ei valmista. „Katsun alati olla piisavalt maganud ja korralikult söönud, see on minu jaoks korraliku pingutuse alusteks.“

Ujuja tõdeb, et mõistagi nõuavad ka võistlused nii füüsilist kui ka vaimset pingutust, kuid veidi teistmoodi. „Selleks ajaks on suur töö on tehtud, vorm on ajastatud ning tuleb minna ja anda endast kõik. Emotsioon, mille sealt saab ning tunne, mis tekib, on väga erinevad võrreldes nendega, mida koged treeningutel,“ sõnab Susannah.

Kindel plaan aitab eesmärke saavutada

Tipptasemel tegijad käivad sageli justkui noateral, kus igal valel liigutusel võivad olla soovimatud tagajärjed. Nii tuleb ka spordis pingutust doseerida parajal määral, et enda võimetest maksimaalne välja võtta, aga samal ajal endale mitte liiga teha.

Joosepi sõnul on võimete piiril pingutamise aluseks hea füüsiline võimekus. „Olen tähele pannud, et kui füüsiline võimekus ei ole veel kõige teravam, siis on raskem ka kehast kõiki mahlu välja pigistada. On küll nagu raske, aga peale pingutust on tunne, et pagan, oleks veel pannud. Julgen väita, et see on kõige ebameeldivam tunne, mis sportlastel võistlusel tekkida võib,“ ütleb kanuuaerutaja. Ta arvab, et kui füüsiline võimekus on hea, siis käsikäes sellega võiks olla nähtud vaeva ka vaimse poole ettevalmistusega. „Nagu eelnevalt mainisin, kui minul on ülevaade oma tegevuseesmärkidest ning kindel plaan, kuidas 1000m distants edukalt läbida, siis seda suurem on ka tõenäosus, et ma teen maksimaalse soorituse. Ehk ma keskendun asjadele, mida ma olen võimeline kontrollima!“ avaldab sportlane.

Pingutusele peab järgnema taastumine

Marten Liiv arvab, et nii nagu iga muu tegevuse puhul on ka pingutusvõimel kuskil maal alati mingisugune limiit. „Usun, et igaüks teab ise enda piire ja võimeid, milleks ta võimeline on. Kindlasti peab tundma enda keha väga hästi, et võtta igalt soorituselt maksimaalne tulemus,“ lausub ta.

Susannah sõnul on ujumine võrreldes teiste spordialadega suhteliselt vigastustevaba ala, mis lubab ka võistlustel endast alati maksimaalse välja panna. „Loomulikult on olemas nn „tüüpkohad“, mis ujujatel probleeme põhjustavad, näiteks õlad, mis saavad suurt koormust, samuti selg. See on aga kindel, et kartusest ennast kuidagi vigastada võistlustel keegi tagasi ei hoia. Kui tööd on korralikult tehtud ja erinevad lihasgrupid on saanud üheskoos areneda, siis ei tohiks ka võistlustel midagi juhtuda,“ usub Susannah.

„Kui aga mõelda võimalikule ülekoormuse tekkimisele, siis usun, et selle eest kaitseb kindlasti korralik taastumine. Peale rasket pingutust, olgu see siis treening või võistlus, peab taastumisele rõhku panema. Ja kindlasti tuleb treeningutel jälgida harjutuste sisu. Kui treener on andnud ette kindlad kriteeriumid, näiteks millise pulsiga tuleb harjutus teha, siis nii tuleb ka teha,“ on ujuja veendunud.

Kuidas ikkagi maksimaalselt pingutada?

Iga sportlane tahab spordis (ning sageli ka iga inimene igas muus valdkonnas) pingutustnõudvate olukordadega võimalikult ideaalilähedaselt toime tulla. Joosepi arvates saavutab parimaid tulemusi siis, kui endale alustuseks selgeks teha, mis on eesmärgid ja milline on motivatsioon nende saavutamiseks. Seejärel tuleks koostada plaan, sest eesmärk ilma plaanita on tema sõnul kõigest soov. „Lisaks säti endale vahe-eesmärgid ja jälgi oma progressi, vahe-eesmärgid sea endale just sellepärast, et alati ei pruugi me plaani koostades teha kõige õigemaid valikuid ega saavuta loodetud arengut. Tänu vahe-eesmärkidelt saadud infole on aga võimalik plaani sisse tuua muudatused,“ arvab Joosep.

Veel soovitab ta eesmärkidele välja mõelda lühikesed aga tabavad käsud, mida sisekõnena kasutada. „Mina kasutan sisekõnet nii spordis kui ka igapäeva tegemistes. Näiteks, kui on ikka vaja pingutada selle nimel, et tõmbesagedus tõuseks, ütlen: „Aer kiiremini välja!“ ning kui on vaja pingutada selle nimel, et koolitöid tegema hakata (eriti just rühmatöid) ütlen: „Teised loodavad mu peale!““

Susannah soovitab aga keskenduda sellele, millega tegeled, mõelda, miks sa seda teed ja jõuda selgusele, kui tähtis see sinu jaoks on. „Hinga sügavalt sisse, võta ennast kokku ja tee ära!“ kõlab tema nõuanne.

Tekst: Merilin Piirsalu