Suur suvi on Eestimaal valitsemas ja muidugi püüavad paljud vähegi sobivate ilmadega rannas mõnusasti aega veeta. Selleks, et meeldiv kasulikuga ühendatud saaks, teeme lähemat tutvust rannaspordiga.
Kuna rand on eelkõige lõõgastumise ja puhkuse koht, võiks põhirõhk olla lõbutsemisel. Rannasport olgu selline, mis toob naeratuse näole ja paneb silmad särama. „Rannas käiakse kambakesi, nii et see on parim viis sõpradega mõnusalt aega veeta. Ideaalselt sobivad randa seltskonnaga mängitavad pallimängud (näiteks võrkpall),” ütlevad OÜ Teraapialaegas konsultandid Silja ja Sander Jürs.
Vabas õhus sportimine võib innustada tegelema ka vähem meeldivate kohustustega ja seda asjaolu on väga arukas ära kasutada! Rannas saab ära teha muidu tüütuna tunduvad üldtugevdavad harjutused (kükid, plank jne). „Peesitad natuke, teed ühe harjutuse, loed raamatut, teed teise, ujud, teed kolmanda. Kuna rannas veedad tõenäoliselt mitu tundi, siis saab selle aja jagada osadeks ja iga osa lõpus natuke võimelda,” kinnitab Silja.
Piisavalt päikest ja toitaineid
Rannas sportides tuleb aga olla hoolikas ja tähelepanelik mitme asjaolu suhtes, millele tavapärast treeningut tehes pole tarvis tähelepanu pöörata. „Suhtu rannas sportimisse kui ükskõik missugusesse trenni. Kui läheksid metsa jooksma või jõusaali lihaseid vormima, siis ei oleks sul ju kaasas õllepudelit?” küsivad konsultandid.
Vedelikku tasub kindlasti tarbida, sest kuumuse ja trenniga kaotad seda päris palju. Võimalusel võta enne trenni paar lonksu ja seejärel iga 20 minuti tagant. Kindlasti ei tasu korraga liiga palju vedelikku tarbida (piisab 150−200 ml). „Tavalisest veest on parem mineraalvesi, eriti just soolasem variant, sest higistades kaotad lisaks vedelikule ka mineraale. Eriti tähtis on jälgida just vee naatriumisisaldust, sest seda kaotab organism higistades kõige enam. Naatriumisisaldus vees võiks olla vähemalt 80−120 mg/l. Kui on kavas sportida intensiivsemalt ja kauem kui 90 minutit, siis on mõistlik segada mineraalvett õunamahlaga (1/3 mahla ja 2/3 vett), see tagab organismile ka piisavad süsivesikuvarud. Pärast pikka ujumist tasub samuti natuke juua, kuigi sa ei pruugi higistada (või higistamist tänu vees olemisele tähele panna). Piisav vedelikutarbimine aitab vältida kuuma ilmaga ka organismi ülekuumenemist,” ütleb Silja. Söö nii, nagu sööksid enne ükskõik missugust muud trenni, ehk ära end enne liigutama hakkamist liialt täis pugi. Suurem eine võiks olla 2−3 tundi varem, et jõuaks trenni ajaks ära seedida. Pool tundi enne võid võtta kergestiseeditava näksi, näiteks puuvilja. Pea meeles, et valgu seedimine võtab mitu tundi, nii et vahetult enne ei tasu hakata juustu, liha vms sööma.
Mõistlikud valikud
Riietus peaks võimaldama mugavalt liikuda ja aitama ennetada päikesepõletust. „Vali sportimiseks hingavad ja heledad rõivad, mis peegeldaks päiksevalgust ega laseks kehal üle kuumeneda. Ka rannariietes (ujumispüksid, bikiinid jne) võib sportida, aga kunagi ei tohi ära unustada peakatet, ilma milleta on päikesepiste kerge tulema.
Määri katmata kehaosadele ka päevituskreemi, sest kui nahk põleb ära, siis juba punetus iseenesest tekitab kõrgema kehatemperatuuri ja soosib ülekuumenemist,” rõhutavad spetsialistid.
Keskpäevast kuumust võiks pigem vältida. „Rannas sportimiseks tasub valida pisut jahedam aeg, näiteks hommik või õhtupoolik, sest keset päeva võib liiga palav hakata(eeldusel, et randa minnakse ikka päikeselise ilmaga, kuigi keegi ei keela pilvise ilmaga minna!), siis on oht ülekuumeneda suur, kuna sporti tehes ikka higistatakse,” kõlavad Silja ja Sandri soovitused.
Meeles tasub pidada sedagi, et alkohol ja rannarõõmud ei pea käsikäes käima: „Olgugi et rand on lõõgastuse koht ja sageli seostub lõõgastusega ka alkohol, on tervise huvides parem mitte alkoholi tarbida. Alkohol on diureetikum, mis viib kehast vee välja, selle tagajärjel võib tekkida vedelikupuudus. Isegi 2% suurune vedelikukaotus tekitab juba 15% töövõime langust.”
Enneta vigastusi
Kuumast rannailmast hoolimata vajab keha enne aktiivsema liikumisega alustamist aega ja soojendusharjutusi, mis vähendavad vigastusteriski. Kuigi randa minnakse tavaliselt sooja ilmaga, tasub ikkagi võtta aega ka soojendusharjutusteks, eriti juhul, kui tegemist on spordialaga, mis nõuab kiireid liigutusi (nt võrkpall, jalgpall jne). Vastasel juhul võib eeldatav tore päev juba esimese hüppe järel pool suve ära rikkuda. Soojenduseks sobivad hästi dünaamilised harjutused (pöia-, põlve-, puusa- ja randmeringid, kerged jalaviiped) ning harrastavale spordialale spetsiifilised harjutused, nt võrkpalli puhul vastuvõtud, erinevad löögid, blokkihüpped jne.
Silja ja Sander tuletavad meelde, et rannas tegeletakse tavaliselt võistkonnaaladega, mis on hasarti tekitavad ja kus tuleb ette palju ootamatuid situatsioone, samuti võib rannaliivas leiduda peidetud klaasikilde või mõni terav kivi. Seega võiks kaasas olla tähtsamad esmaabivahendid (plaastrid, desinfitseerimisvahendid, puhas vesi, haavaside jne.)
Enamat kui liivariba
„Sporti saab teha vaikses ja eraldatud rannas, kus on piisavalt ruumi ringi joosta, või hoopis suures ja korralikult hooldatud rannas (regulaarne koristamine), kus pole ohtu, et astud lohakile jäetud risu otsa. Tõenäoliselt on parim koht liivarand, sest seal on maandumine oluliselt pehmem kui kiviklibul. See on ka ideaalne koht, kus näiteks akrojoogat (akrobaatiline paarisjooga) harrastada, sest just alustades või keerulisemaid trikke proovides on kukkumised kerged tulema.
Rand aga ei piirdu vaid kitsa ribaga mere piiril, ka rannapromenaad on kaunite vaadetega koht, kus saab nii jalutada, joosta, rulluisutada, rulatada kui ka jalgrattaga sõita.Ühest punktist teise liikudes näeb paljutki,” julgustavad Teraapialaeka spetsialistid.
Maiste valikute kõrval võimaldab rannas viibimine ka veega lähemas kontaktis olla. „Kindlasti ei tasu unustada veesporti. Rand ongi selles mõttes hea keskkond, et ühendab maa ja vee ning pakub vaheldust. Kui maal olemisest kõrini saab, võite oma mänguga lainete vahele kolida. Kindlasti peaks aga sellel juhul jälgima, et keegi jääks kaasvõetud asju valvama, sest pikanäpumehed ilusa ilmaga ei puhka,” kõlab meeldetuletus. „Tasub uurida ka eri randades pakutavaid sportimisvõimalusi ja õppida ära midagi hoopis uut, näiteks hakata tegelema surfiga.”
Rannaspordi eelised
Silja ja Sander toovad veel esile, et niisama liival lamades on väga kerge uimaseks muutuda, kuid sporti tehes saab mõnusa energialaengu. „Päevitades on tihti oht magama jääda ja end niiviisi ühelt poolt vähkpunaseks kõrvetada, liikudes saavad kõik küljed ühtlase päevituse. Rannas saab ära kasutada ka liiva, see pole vaid tüütu puru, mis igale poole vahele poeb ja hiljem kodu liivakastiks muudab.Kasuta ära selle vastupanuvõimet ja muuda oma trenn selle võrra raskemaks! Näiteks võid pehmel rannaliival paljajalu joosta. Jalg vajub sügavamale pinnasesse ja saad paremini oma jõudu arendada (kiiruslikuks trenniks liiv ilmselgelt väga hea ei ole). Ühe uuringu järgi kulub pehmel pinnasel joostes 1,2 korda rohkem energiat kui kõval pinnasel silgates, kõndides kulub energiat umbes 1,8 korda rohkem. Jooksu puhul teeb pöid rohkem tööd ja nii saad ka säärelihaseid tugevdada. Kui pehme liiv kõlab liiga tülikana, alusta kõvemalt pinnaselt ja liigu järjest pehmema peale. Kui hiljem uuesti asfaldile lähed, tundub see eriti mõnus ja liigud nagu lennates,” ütlevad nad.
Tekst: Kalli Suga
Fotod: Shutterstock.com / EVF / erakogu
