Mul ei ole aega trenni minna. Ma olen täna väsinud, homme lähen. Väljas on nii kole ilm. Oota, telerist tuleb praegu hea saade. Kas kõlab tuttavalt? Tegelikult peaks liikuma iga ilmaga. Uurisime, miks oleks kasulik lülitada oma nädalakavasse mõni vastupidavustreening.
„Kui ma päevas tunnikest liikuda ei saa, tunnen end katkisena,“ tunnistab Ave Ojasoon, kes on spordiga läbi ja lõhki kokku põimunud. Nüüdseks üle kümne aasta CFC Suusakooli Viimsi filiaalis treenerina töötanud Ave on ka ise kümme aastat suusatrennis käinud. Poolesaja 7–16-aastase õpilase juhendamise kõrvalt on tegus naisterahvas leidnud aega Tallinna Ülikoolis rekreatsioonikorraldust ja kehakultuuri õppida ning talviti anda SuusaAkadeemias kursusi täiskasvanutele ja eelkooliealistele lastele.
Mis on vastupidavusalad?
Vastupidavusaladeks loetakse pikamaajooksu, jalgrattasporti, suusatamist, uisutamist, tantsimist, aeroobikat, ujumist, tervisesporti, käimist ja golfi. Vastupidavustreeninguid on erinevaid, kuid harrastamise tasemel räägitakse eelkõige üldisest ja erialasest vastupidavusest. Üldine hõlmab erikülgset arengut, mille käigus tugevneb inimese südame-veresoonkond, luustik, hingamis- ja immuunsüsteem. Erialase puhul arendatakse ühte konkreetset vastupidavusspordiala. Vastupidavus on kõikide võimekuste alus ja vundament, millele on võimalik üles ehitada kõik teised kehalised võimekused. Meeles tuleb pidada, et lisaks füüsilisele arengule mõjub aktiivne liikumine hästi ka vaimule. Juba tunnike liikumist päevas aitab muud mõtted kõrvale lükata, et keskenduda ühele asjale – näiteks jooksusammudele metsas või ülekannete õigeaegsele vahetamisele ratta seljas.
Ave Ojasoon Tartu rattamaratonil Foto: Adam Illingworth / Sportfoto.com
Hakka lihtsalt peale
Kuidas leida see õige hetk, et alustada? Õiget hetke ei olegi ja alustamiseks tuleb lihtsalt välisukseni jõuda. Kui inimene ei ole spordiga varem kokku puutunud, siis võiks vastupidavust treenima hakata esialgu spordialadega, millega on lihtsam hoida madalat pulsisagedust, näiteks kõndimisega. Seejärel võib vaikselt edasi liikuda kepikõnnile ja vahelduvale käimisele-sörkjooksule. Madalat pulsisagedust on kergem hoida ka ujumise ja rattasõidu ajal. „Kuigi aeroobne energiakulutamine algab pärast 30 minutit liigutamist, soovitan vastupidavuse arendamiseks liikuda esialgu korraga ühe tunni üle päeva ehk neli korda nädalas,“ soovitab Ave. Ta ise teeb igal hommikul umbes tund aega sörkjooksu. Aastaga kogub suusatreener niiviisi ligi 2500 jooksukilomeetrit, mis ei tähenda, et ta hiilgaks igal aastal uute rekordite või maratonidega. Vastupidi, Ave ei nimeta end üldse sportlaseks, vaid hoopis liikujaks või liikumissõltlaseks, ning jooksmaski käib ta lihtsalt sellepärast, et talle see väga meeldib. „Hoian nii keha virge ja meele selge,“ jätkab Ave. „Aga kui inimesel tõesti ei ole pärast tööpäeva tunnikest võtta, siis otse loomulikult võib ajaliselt vähem liikuda, sest juba tossude jalga panek ja välja minek on harjumuse tekitamisel väga oluline. Panen südamele, et treenida, nagu ka süüa, ei ole võimalik ette- ega tagantjärele. Kui üks päev jääb vahele, siis ei ole mõtet seda järgmisel päeval topelt tasa teha.“ Treeninguid võiksid olla tunniajased esimesed neli kuni kuus nädalat, seejärel võib neid pikendada 10% kaupa.
Enesetunde järgi
Vastupidavusaladega tegeledes ei ole mõistlik keskenduda kiirusele ja distantsile, vaid pigem võiks tähelepanu pöörata pulsisagedusele. „Kui liikumisel jälgida aeroobse tsooni (180 miinus vanus) pulssi, hakkavad kiirused ja distantsid iseenesest paranema sedamööda, kuidas aeg edeneb ja organism harjub,“ teab Ave oma kogemusest. „Oluline on jälgida enesetunnet. Rahvasportlaste seas on levinud arvamus, et kui kogu treeningu vältel on meeldiv tunne, siis pole justkui piisavalt pingutatud ja trenn ei ole oma „tõelist“ eesmärki saavutanud. See ei ole tõsi. Kõik inimesed peaksid vanusest ja soost olenemata treenima enesetunde järgi.“ Ave rõhutab, et treeningute ja liikumisega alustades on oluline teha vähemalt üks kord aastas tervisekontroll, et saada teada võimalikud terviseriskid ja pulsitsoonid. „Võiksime enesehooldes jõuda samale tasemele nagu sõiduki ülevaatusega – tervisekontroll peaks olema liikuva inimese iga-aastane rutiin. Boonusena annab see suurepärase võimaluse saada organismi toimimisest ja arengust hea ülevaade.“
Laste jaoks on vastupidavuse treenimise asemel oluline mitmekülgne areng, mis saavutatakse võimalikult paljude erisuguste tegevustega.
Ujumine sobib nii regulaarseks vastupidavustreeninguks kui on ka heaks vahelduseks iga muu ala harrastajale Foto: Shutterstock.com
Kas mul on treenerit vaja?
Neil, kes soovivad lihtsalt vastupidavust arendada, ei olegi pikas plaanis treenerit vaja. „Küll aga on igal spordialal omad tehnilised elemendid, mida silmas pidades saab märksa meeldivamalt ja tõhusamalt liikuda,“ toob Ave välja põhjuse, miks treeneri poole siiski pöörduda. „Samuti vähendab õige tehnika vigastuste riske ja lihaste-liigeste ülekoormust. Nõuanded ja juhised ei tee kunagi kahju.“
Vigastused võivad vastupidavusalade puhul tekkida ka rutiinist ning ühe ja sama spordiala harrastamisest, sest organismi koormatakse pikema perioodi vältel liiga ühekülgselt.Eriti suur ülekoormuse oht on algajatel, kellel võib süües kasvada isu ehk tänu pisikestele edusammudele tekib soov olla igal järgmisel treeningul parem. „Ennetamiseks on kõige lihtsam hommikuti pulssi mõõta,“ annab Ave ühe nipi enda jälgimiseks. „Kui hommikune pulss on 6–9 lööki tavapärasest kõrgem, siis on see märk, et keha ei ole uueks koormuseks päris valmis. Pulsisageduse tõus võib viidata ka vähesele unele, stressile või haigusele.“ Mistahes vigastus- või ülekoormusnähtude korral on mõistlik pöörduda spordiarsti poole või konsulteerida julgelt spordiala spetsialistidega.
Ave kolm nippi, kuidas teha trenn huvitavamaks
Kui vastupidavust juba veidi on, siis võib iga 30 minuti järel teha 15–45 sekundi pikkuse kiirenduse, mis toob keha rutiinist välja.
Varieeri spordialasid nädala jooksul: kõnni, uju, sõida rattaga või aerulauaga, mine aeroobikasse. Mitmekülgne areng on meeldivam ja vähendab ohtu, et tüdid.
Ära ole liialt kinni ajas, pulsis ega treeningu andmetes. Tõsta pea, vaata ringi, naudi loodust ja ümbritsevat. Looduses liikumine on tasuta teraapia – kasuta seda ära!
