Mida süüa enne tenni? Mida süüa pärast võistlust? Need küsimused on põhilised, mida (kestvus)sportlaste käest kuulen, kui rääkida nendega toitumisest.
Vastused on aga komplekssemad, kui esialgu paistab. Lihtne oleks öelda, et enne võistlust sööge suurel hulgal süsivesikuid (nn laadimine) ja pärast treeningut taastage samuti organismi glükogeenivarud süsivesikuid süües, tegelikult tuleb aga küsimustele vastates minna süvitsi teemasse. Järgnevalt annangi ülevaate, kuidas igapäevane „normaalne toitumine” aitab parandada üldist sooritusvõimet.
Energia peab katma kulutused
Olgu öeldud, et üks toidukord ei paranda sooritust, samamoodi nagu üks kõrvalekalle ei riku eelnevalt tehtud tööd, nagu tihti kardetakse. Seega ei ole tähtis, mida sööd enne võistlust, kui üldine toiduvalik ei ole tasakaalustatud. Toitumine peab olema läbimõeldud ja ainevahetuse põhine igal ajal. Konkreetsed numbrid ja soovitused on indiviiditi erinevad, kuid põhiosas peaks lähtuma järgmisest: toidust saadav energia peaks aitama ära katta kulutused. Mida suuremad need on, seda rohkem peaksid sööma, sest ainult nii saad taastada energiavarud järgmiseks treeninguks või võistluseks.
Üht reeglit pole
Loomulikult ei piisa ainult toidu kogusest, sama oluline on ka selle toitaineline koostis. Tähtis on paika panna normaalne makrotoitainete vahekord. Organism vajab toimimiseks ja teeningutest taastumiseks õiges koguses nii süsivesikuid, valke kui ka rasvu. Milline on konkreetse harrastaja optimaalne makrotoitainete vajadus, saab selgeks alles pärast inimese parameetritega tutvumist. Tihtipeale tekivad käärid kestvusalade ja jõutreeningu harrastajate vahel, kus esimene grupp tähtsustab süsivesikute, teine jällegi valkude osatähtsust, mistõttu tekib esimesel alatarbimine seal, kus teisel grupil esineb tihti ületarbimist.
Paraku ei saa seda vajadust mõõta üksnes lähtuvalt spordialast, mida harrastad. Kestvussportlase valguvajadus võib olla samalaadne või isegi kõrgem kui jõusaalis rassijal, sest enamasti on treeningkoormused suuremad. Tavaharrastajal võiks valgu tarbimine olla umbes 1,2–1,5 grammi ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Kui üldine treeningkoormus ületab 10–12 tundi nädalas, võivad numbrid olla isegi kõrgemad. Kuna valgud on inimorganismi peamine ehitusmaterjal, on tähtis organismi nendega pidevalt varustada. Treeningkoormuse suurendes kasvab ka valguvajadus, kuid siingi tuleb lähtuda terve mõistuse printsiibist – ületarbimine võib pikapeale tekitada juba teisi probleeme ega lihtsusta taastumist!
Rasvad, valgud, süsivesikud
Samamoodi on olulisel kohal ka lipiidide (rasvad) tähtsus, mille üldine number võiks jääda 0,9–1,2 grammi juurde ühe kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Rasva puhul võiks lähtuda sellest, et vähemalt pool päevasest kogusest tuleks taimsest kraamist (õlid, pähklid, seemned jne), loomse rasva osakaalu aitavad täita tooted, millest saame kätte igapäevase valguvajaduse (kalad, munad, liha, piimatooted jne). Seega kahest eelmainitud grupist võiks päevane energia jaguneda järgmiselt: rasvad u 25–35% ja valgud 15–20% (vahel ka 25%). Kõik, mis jääb sellest üle, tuleks katta süsivesikute arvelt – seega protsentuaalselt u 50–60%, olenedes jällegi indiviidi parameetritest ja treeningkoormusest.
Süsivesikuid ei tasu alahinnata, sest kestvusspordi juures on eriti oluline, et kehal jätkuks piisavalt energiat nii treeningutel kui ka võistlustel. Kui glükogeenivarud on ammendunud ja kehas kütust pole, siis ei tasu loota ka häid tulemusi. Eriti ekstreemsete kestvusalade (näiteks ultratriatloni) harrastajate puhul võib päevakorda tulla ka süsivesikute osakaalu tõstmine veel kõrgemale, u 70 (näiteks väga suurte koormuste juures treenides) või lausa 85% protsendini mõni päev enne ränka vastupidavust nõudvat võistlust.
Lihtsad tõed
Loomulikult ei saa jääda pelgalt numbrite juurde. Sama suur roll on sellel, millise kvaliteediga me kvantitatiivsed nõuded täidame ehk teisisõnu, millised toiduained annavad meile vajalikud toitained! Siinsed soovitused kattuvad üldiste tervisliku toitumise nõuetega, mis on olulised nii harrastus- kui tippsportlase ja täiesti trennikauge võhiku jaoks. Seega tarbida tuleks võimalikult vähe töödeldud kraami. Igapäevaselt tuleb manustada piisaval hulgal puu- ja juurvilju, tarbida liha, mune ja piimatooteid ning ammutada vajalikke mineraale teraviljatoodetest. Loomulikult tuleb juua piisavas koguses vett ja süüa tihedamalt kui 2–3 korda päevas. Sama oluline on varustada organismi ühenditega, mis ei oma küll energeetilist väärtust, kuid on hädavajalikud selle normaalseks toimimiseks – vitamiine ja mineraale. Seda kõike on võimalik saavutada ainult mitmekesise toiduvaliku tingimustes. Vajalikes kogustes manustades paraneb sooritusvõime ja taastumine, kuid iga puudujääk toitumises võib sooritust pärssida. Nii võibki üks põhjus, miks soovitud tulemused ei realiseeru, peituda puudulikus toitumises!
Ühekordne samm ei päästa
Seega, veel enne kui hakkad otsima vastuseid küsimusele, mida tarbida enne või pärast võistlust, vaata üle oma igapäevane toidulaud. Tähtis on olla kindel selles, et igapäevane toitumine toetab seatud eesmärkide jõustumist, vastasel korral ei päästa enne võistlust tehtud ühekordne samm enam midagi.
Enne võistlust/treeningut
* Söö harjumuspäraselt. Kui organism pole teatud toiduainega harjunud, võib see soovitud kasu asemel hoopis kahju tekkida.
* Söö mõõdukalt – treenida on ühtviisi halb nii liiga täis kui ka tühja kõhuga.
Pärast võistlust/treeningut:
* Täienda organismi glükogeenivarud kiiresti imenduvate süsivesikutega.
* Tarbi valgurikkaid tooteid, et taastada treeningu käigus organismile tehtud kahju.
Tekst: Egert Oiov, www.vormiloojad.ee
Fotod: Shutterstock.com
