Kas tahad oma menüüd tervislikumaks muuta, aga ei tea, millest alustada? Toitumisnõustaja- ja -terapeut Elis Nikolai pani kokku mõned väärt nõuanded, mida järgides ei jää tulemused saabumata.
Oluline on tarbida piisavalt juur- ja puuvilju
Ideaalis võiks igapäevamenüüs ainuüksi juurvilju olla viis portsjonit ehk viis peotäit. Oleks suurepärane kui need oleksid erinevad ja erivärvi. Kui viiest peotäiest kolm on kartul, siis kahjuks see ei lähe arvesse.
Juurviljad on toitainete, vitamiinide ja mineraalide rohked, kuid sealjuures kalorivaesed. Juurviljakoguse suurendamiseks tasub pool lõuna- kui ka õhtusöögi taldrikust täita värskete, aurutatud või ahjus valmistatu juurviljadega.
Vahepaladeks võib puuvilja asemel mõnikord näksida ka porgandit, kaalikat või sellerit. Samuti on väga hea idee „peita“ juurvilju erinevatesse roogadesse – lisada porgandit või suvikõrvitsat kotlettidesse, panna bolognese kastmesse ohtralt juurvilju, valmistada lasanje hoopis baklažaani põhjale ning lisada julgelt juurvilju ka kookidesse (näiteks peeti, porgandit või suvikõrvitsat).
Vähenda teadlikult lisatud suhkru tarbimist
Minul ei ole juba mitu aastat kodus valget suhkrut olnud. Valmistan koogid ja maiustused teiste tervislikumate ja looduslike magustajatega, nagu näiteks agaavisiirup, steevia, erütritool, mesi jms.
Samuti soovitan jälgida tarbitavate toiduainete sedeleid ning märgata, kui palju on sinna tegelikult on suhkrut lisatud. See võib olla päris šokeeriv. Täiskasvanud naine võiks ideaalis tarbida päevas lisatud suhkrut mitte rohkem kui 25 grammi, mees 35 grammi ja laps 15-20 grammi.
Eelista täisteratooteid
Süsivesikuid ei ole kurjast ja neid ei tohiks karta. Süsivesikud annavad kehale ja ajule väga vajalikku energiat. Küll aga on oluline eelistada just täisteratooteid, kuna nende glükeemiline koorumus on madalam kui töödeldud süsivesikutel, mis tähendab, et täisteraviljad tõstavad veresuhkrut aeglasemalt ning tänu sellele püsib täiskõhutunne kauem, väldime hõlpsamini ülesöömist ning energiatase on samuti stabiilsem. Samuti on täisteratoodetes rohkem väga vajalikke kiudaineid.
Ära väldi rasvasid, kuid eelista küllastamata rasvu
Toidurasvad on heaks kontsentreeritud energiaallikaks, samuti on rasvad rakus oluliseks ehitusaineks ning varustavad organismi rasvlahustuvate vitamiinidega. Väga kasulikud rasvaallikad on näiteks pähklid, seemned, kookos, avokaado, külmpressitud taimeõlid ning rasvane kala. Osad neist võiksid kindlasti olla esindatud meie igapäevamenüüs. Loomsetest rasvadest tasuks suurema osa ajast eelistada pigem lahjemat, näiteks linnuliha, ulukiliha ning väherasvasemaid piimatooteid.
Tekst: Elis Nikolai, sinutoitumisnoustaja.ee
Foto: Shutterstock.com
