Mitmekülgne ja laiahaardeline CrossFit

CrossFit sobib enda vormis hoidmiseks nii neile, kes muude treeningutega ei tegele, kui ka nendele, kelle põhitreeninguks on jooksmine, suusatamine, rattasõit, rühmatrennid või mõni teine ala. Milline treening CrossFit täpsemalt on, räägib CrossFit Tartu algataja ja eestvedaja Ain Lubi.

„CrossFit on treeningprogramm, mille peamine eesmärk on arendada inimese füüsilist võimekust võimalikult mitmekülgselt ja laiahaardeliselt. Treening koosneb arvukatest harjutustest, mille oskuslik kombineerimine muudab sportimise väljakutseks ka kõige nõudlikumale atleedile, kuid mis on õigeid treeningkoormusi valides igati jõukohane ka eelneva treenituseta inimesele,” alustab Lubi. Ta kinnitab, et CrossFiti-treeningud on äärmiselt vaheldusrikkad, sest iga päev ootab treenijat uus treeningkava uute harjutuste ja nende kombinatsioonidega. „Harjutused on CrossFitis funktsionaalsed ehk inimese algupärast, loodusest kaasa antud liikumismustrit järgivad ja üldkehalised. Mõneti võib öelda, et CrossFit on liikumisõpetus, mis õpetab inimesi õigesti liikuma, kükkima, raskusi tõstma ja liigutama. Kuna viimaste sajandite heaolu on meil nii mõnegi liigutuse sooritusmustrit muutnud, on kehale jälle vaja meelde tuletada, kuidas liigeseid säästvalt toimetada ja tänu sellele veel kõrges easki liikumisvõime säilitada,” ütleb Lubi.

Kavad on mitmekülgsed

Funktsionaalsuse printsiibist lähtudes sisaldavad CrossFiti-kavad elemente kolmest peamisest valdkonnast, milleks on oma keharaskusega harjutused (võimlemine), vastupidavusalad (peamiselt jooksmine ja sõudmine) ja välise lisaraskusega harjutused (tõstmine). Tavaline treening kestab tund aega ning algab üld- ja erialase soojendusega. Sellele järgneb tehnika ja jõu osa, mille jooksul arendatakse jõuomadusi (näiteks tehakse teatud seeriad raskusega kükke, tõmbeid, surumist jms) või harjutatakse keerukamate harjutuste sooritamise tehnikat (kätelseisu, harjutusi kangiga nagu rebimine ja tõukamine).

Sellele järgneb WOD (workout of the day) ehk päeva treeningülesanne. „WOD on harjutuskompleks, mida treenijad peavad sooritama ettenähtud järjekorras ettenähtud korduste ja raskustega. Eesmärk on teha ajaühikus võimalikult palju „tööd”. Tavaliselt, kas sooritada etteantud aja jooksul võimalikult palju kindlaks määratud harjutuste kordusi või läbida etteantud harjutuskompleks võimalikult lühikese ajaga. Box’is (nii kutsutakse CrossFiti treeningsaale) alustatakse WOD-d koos üheaegselt, aga liigutakse harjutusi tehes edasi individuaalselt endale jõukohases tempos. WOD pikkus on tavaliselt 6−20 minutit,” tutvustab Lubi ja lisab, et kõik kavad on kohaldatavad vastavalt iga treenija individuaalsele füüsilisele võimekusele. Treenerid aitavad valida sobivad raskused või ka asendada keerukamad või raskemad harjutused kergematega. „Kui on näiteks kavas kätekõverdused, võib alati valida kergema variandi ja sooritada neid põlvedel, kastil või isegi vastu seina,” ütleb ta. Pärast WOD-d toimub individuaalne lihashooldus, milleks kasutatakse nii venitust, rullimist kui joogat.

Mida on harrastamiseks vaja?

Lubi sõnul saab kergemal tasemel CrossFiti harrastada lihtsate abivahenditega. Selleks oleks vaja ühte raskust, mida saab käes hoida, ja hea oleks ka rippumisvõimalus. „Treeningsaalis lisanduvad tõstekang, võimlemisrõngad, topispallid, sangpommid, köied ja muu selline algupärane inventar. Treeningvahendite, näiteks tõstekangi lisandudes suureneb ka tehtavate harjutuste komplekssus ja seetõttu soovitamegi nii tõste- kui võimlemisharjutuste sooritamiseks üles otsida pädevad treenerid, kes vajadusel korrigeerivad tehnikat ja annavad kasulikke nõuandeid, kuidas harjutusi võimalikult efektiivselt ja turvaliselt sooritada,” selgitab Lubi ja lisab, et CrossFit on treeningkavana nii efektiivne just tänu sellele, et seda tehakse koos teistega. „Üksinda sooritust tehes nõuab pingutus märkimisväärselt suuremat tahtejõudu kui seda grupis tehes, seega otsi üles sulle sobiv CrossFiti klubi ning liitu üksteist motiveeriva ja innustava kogukonnaga,” soovitab Lubi. „Tähtis on ka aktiivne suhtlus treeneriga, et selgitada välja oma nõrgad ja tugevad küljed ja treenimise iseärasused.”

Järjepidevus toob tulemuse

Lubi usub, et CrossFit sobib igaühele, kes soovib parandada oma igapäevast füüsilist võimekust. „CrossFitiga reeglipäraselt tegeledes suudad eri olukordades oma keharaskusega paremini toime tulla, üha suuremaid väliseid raskusi turvaliselt tõsta ja kanda, paraneb rüht ja areneb kogu lihaskond, mille ülesandeks on ju muuhulgas liigeste ja terve liikumisaparaadi toetamine. Suudad iga päev rohkem,” ütleb Lubi veendunult. „Ja mis seal salata, terves kehas terve vaim – ka sinu vaimne sooritusvõime paraneb, kui end füüsiliselt aktiivselt liigutad.”

Samas ei tohi unustada, et kehakultuuris ja spordis ei tule areng üleöö, vaid selle nimel tuleb järjepidevalt päevast päeva, nädalast nädalasse vaeva näha. Tuleb olla kannatlik ja mitte üritada trennis teha seda, milleks oskustepagas ja keha veel valmis ei ole. „Kõige raskem ongi ehk end tagasi hoida. Grupis treenides võib teiste pingutus endaga kaasa tõmmata. Tähtis on iseennast kuulata ning leida sobiv pingutuse ja harjutuste sooritamise raskusaste,” ütleb Lubi.

CrossFit on tegelikult ideaalne üldfüüsiline treening ka teiste spordialade harrastajatele, sest funktsionaalsed harjutused parandavad ja toetavad sportlase sooritusvõimet põhialal. Samuti on iga päev muutuv ja väljakutsuv treeningkava heaks alternatiiviks rutiinsetele jõusaalitreeningutele.

Areng on lõputu

Lubi on kindel, et kui tegeleda CrossFitiga regulaarselt ningf toituda tasakaalustatult ja tervislikult, siis võib küllaltki kiiresti avastada, et keha rasvaprotsent on hakanud langema ja selle asemel areneb lihaskond. „Näiteks keskmine naisterahvas, kes alustab treeningutega, ei tee tavaliselt ühtegi lõuatõmmet, kuid võib regulaarsete treeningutega selleni jõuda 2−3 kuuga. Meeste seas on lemmikteemaks kätelkõnd ja jõutõus rõngastel. Mõlemad on saavutatavad pärast aastast regulaarset treeningut,” toob Lubi näiteks. Ta kinnitab ka, et kuna treeningud on mitmekülgsed, siis ei muutu see ka pikema aja jooksul harrastades liialt rutiinseks ja alati saab veel kuhugi edasi areneda. „CrossFiti eesmärk on teha sinust inimene, kes saab võrdväärselt hakkama nii kangi, oma keharaskuse kui jooksuga. Kuigi võid olla suurepärane võimleja, ei tähenda see veel, et suudad kangil suuremaid raskusi liigutada. Kui oled hea tõstja, võib juhtuda, et ei ole vastupidavusaladel just eriti tugev. Meie keha on sõltumata vanusest nagu Tallinna linn, mis kunagi valmis ei saa, ja alati on, mida parandada, sellest saab sinu eesmärk, olgu selleks siis näiteks rebida või tõugata rohkem kilosid, sooritada järjest keerukamaid võimlemiselemente või joosta või sõuda kiiremini,” lausub Lubi ja ütleb, et CrossFitile on omane areneda kõikidel aladel võrdselt ja sooritada igapäevaseid WOD-sid üha paremal tasemel. Alati on võimalik püstitada uusi eesmärke ja vahelduseks keskenduda erinevatele aladele!”

Kuidas CrossFit alguse sai?

CrossFit on pärit USA-st ja selle loojaks on Greg Glassmann, kellel paarkümmend aastat tagasi tuli endise personaaltreeneri ja võimlejana idee kombineerida sportvõimlemise ja tõstmise funktsionaalsed harjutused ning jooksmine ja sõudmine ühte treeningprogrammi ja sooritada neid võimalikult intensiivselt. Glassmanni treeningfilosoofia osutus vägagi efektiivseks ja kogus kõikjal jõudsalt populaarsust. USA-s on CrossFit tänapäeval kõige kiiremini harrastajaid koguv spordiala, mis viimase kaheksa aasta jooksul on jõudnud ka Euroopasse. Eriti aktiivselt viljeletakse seda Suurbritannias, Rootsis ja Soomes. Üle maailma tegutseb rohkem kui 11 000 ametlikku CrossFiti filiaali.

Eestisse jõudis CrossFit 2012. aastal, kui kaks ala entusiasti Ain Lubi ja Sille Vaiksaar Tartus Eesti ja kogu Baltikumi esimese ametliku CrossFiti filiaali avasid.

Näide WOD-st

Soorita nii kiiresti kui võimalik:
21 eeskükki sangpommiga
21 lõuatõmmet
21 istessetõusu
15 eeskükki sangpommiga
15 lõuatõmmet
15 istessetõusu
9 eeskükki sangpommiga
9 lõuatõmmet
9 istessetõusu

CrossFiti eelised

Turvaline
Kuna treenitakse väikestes gruppides ja reeglina pädevate treenerite järelevalve all, siis minimeeritakse harjutuste vääriti sooritamise ja enese ühehindamise võimalus ning vähendatakse oluliselt vigastusriski. Suurt tähtsust omab harjutuste sooritamise korrektne tehnika ja oma keha kuulamine. Seda õpetatakse treenijale ühes korralikus box’is algusest peale.

Efektiivne
Treening kestab tund aega. Treenides regulaarselt kaks kuni kolm korda nädalas, märkad juba 4−6 nädala möödudes olulist paranemist oma füüsilises sooritusvõimes. Seega saavutad võrdlemisi lühikese ajaga maksimaalse tulemuse.

Lahe kogukond
Treeningud box’is ei ole anonüümsed. Sa treenid ja pingutad koos teistega lahedas seltskonnas, kus üksteist tuntakse, toetatakse ja innustatakse. Võidad endale uusi sõpru!

Tekst: Merilin Piirsalu
Artikkel ilmus Ajakirjas SPORT 2016 oktoobris