On teada, et ühegi toiduaine üle manustamine ei mõju kehale hästi. Samamoodi nagu vitamiine võetakse parajas koguses, tuleb eriti hoolega jälgida nende toiduainete hulka, mis meie kehale suures koguses hästi ei mõju.
Üheks selliseks on kindlasti suhkur, mis liigse tarbimise korral mõjub väga halvasti. Suhkrud kuuluvad süsivesikute hulka, ehk tegemist on meie igapäevase energiaallikaga, kuid oluline on jälgida selle päritolu ja kogust.
Suhkrut tuleb tunda
Suhkur on oma erinevates koostisvormides üks kõige levinumaid aineid meie toidus, seega on eriti oluline teada, mis moel võiks organism temast kasu saada.
Erinevatel suhkruliikidel tasub vahet teha, kuna väga suure töötlemise käigus eemalduvad kõik vitamiinid ning mineraalained. Selliselt on tegemist tühjade süsivesikutega, mis annavad meile kiire energia, kuid milles pole ühtegi muud kasulikku ainet meie kehale. Lisaks otsib inimene väsimuse korral tihtipeale ekslikult abi kiiretest süsivesikutest. Tegelikult tõstavad need korraks energiataset, kuid keha vajab pidevalt rohkem. Sealt võib alguse saada ka suhkruga liialdamine, mis tekitab ülekaalu ja soodustab südame-veresoonkonna haigustesse ja diabeeti haigestumise riski.
Millised suhkurd on olemas?
Suhkrud saab jagada looduslikult esinevateks ning lisatud suhkruteks. See tuleneb asjaolust, et paljud suhkrud esinevad toiduainetes looduslikul kujul, kuid paljud suhkrud on saadud erinevate ainete töötlemise käigus ning lisatakse toidule hiljem juurde.
Looduslik suhkur on lihtsamalt öeldes roheliste taimede kinni püütud päikeseenergia, mille nad fotosünteesi käigus ümber töötlevad. Selliseid suhkruid esineb näiteks puuviljades, juurviljades, piimas ja mees. Kindlasti on nende näol tegemist kasulikuma alternatiiviga tavapärasele keemiliselt töödeldud suhkrule. Mõned tuntumad looduslikud suhkrud on sahharoos, glükoos, fruktoos ehk puuviljasuhkur, laktoos ehk piimasuhkur ning maltoos ehk linnasesuhkur.
Lisatud suhkur on selline, mida kasutatakse kodus toidu valmistamiseks või lisatakse tootmisel. Ehk tegemist ei ole looduslikult toiduainetes leiduva suhkruga, vaid see on saadud keemilise töötlemise käigus. Poest on võimalik osta palju erinevaid töödeldud suhkruid, kuid kõik need on lihtsamalt öeldes saadud toor-roosuhkru erinevatel töötlemisviisidel. Näiteks esineb seda pruuni, valge või toorsuhkru kujul. Oluline on mõista, et nende töötlemisviis ei muuda ühtegi neist kehale kasulikumaks, tervise seisukohast on nende toitaineline koostis ning mõju organismile sama. Kuid tavaline valge suhkur on lisatud suhkrutest kõige kasutum, kuna selle töötlemise käigus ei ole alles jäänud ühtegi kasulikku ainet.
Suhkru vajadus kehas
Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks, andes umbes poole päevasest vajadusest. Süsivesikutest saadav energia pärineb peamiselt suhkrutest ja tärklisest, vähem kiudainetest ja polüoolidest. Seega on suhkur üks osa meie energiavarudest, kuid on oluline meelde tuletada, et suhkruid on mitmeid erinevaid.
Meie organism ning eriti aju vajub just glükoosi, et tagada efektiivne toimimine. Parimaks glükoosi allikaks on looduslikud suhkrud, mida leidub puuviljades, marjades või mees. Seega on eriti oluline eelistada looduslikke suhkruid, kuna ainult nendest saab keha vajaliku koguse glükoosi.
Tervise Arengu Instituudi andmetel on inimese päevane energiavajadus 2000 kcal, millest umbes 300g peaks moodustuma süsivesikutest. Kuid sellest kogusest peaks lisatud suhkrute osa jääma alla 50g päevas, parimal juhul ei tasuks üldse neid tarbida.
Soovitused suhkru tarbimiseks
Piira karastusjookide tarbimist. Ühes poole liitrises pudelis on keskmiselt 10tl lisatud suhkrut.
Hoidu magusatest näksidest ning asenda need (kuivatatud) puuviljade või marjadega.
Hakka vähehaaval suhkru sisaldust kohvi ja tee sees vähendama.
Asenda magustatud hommikusöögihelbed suhkruvabadega ning lisa sinna rosinaid, marju või puuvilju, et anda juurde magusust.
Eelista nektarile ja mahlajoogile mahla, kuna selles leidub rohkem looduslikke suhkruid. Mahla tohiks päevas juua 1-2 klaasi.
Ära osta komme suurtes pakkides, kuigi tükihind on odavam, sööd lõpuks rohkem lisatud suhkruid.
Jälgi tootepakendeid ja eelista toite, milles on vähem suhkruid.
Pea kinni päevasest suhkru vajadusest, ära ületa antud kogust!
Artiklis on kasutatud Tervise Arengu Instituudi materjale.
Tekst: Kaisa Kiriland
Fotod: Pexels
