Toitumine vastavalt kehatüübile

Kui rääkida kehatüüpidest, võime sageli kohata arusaama, et kehatüüp näitab eelkõige milline on meie välimus (tavakeeli sale, keskmine, turske/jässakas jms). Tegelikkuses võib see aga anda olulist teavet ka meie organismile sobiliku toidulaua kohta.

Sama kalor ei ole sugugi sama tähendusega eri inimeste jaoks. Olles teadlik oma kehatüübist, saab olemasolevat toitumist individuaalselt kohandada. Tervise Arengu Instituut on andnud soovituse jagada päevane saadav energia makrotoitainete vahel ära järgmiselt: 50–60% süsivesikuid, 10–20% valku ja 25–35% rasva. Vahemikud on antud seetõttu, et kõikidele sobivaid juhtnööre on keeruline väga täpselt jagada ning lõplik tõde tuleb endal praktiseerides ja kaasa mõeldes välja selgitada. Siinses artiklis proovimegi toidulauda muuta individuaalsemaks vastavalt meie kehatüübile.

Kehatüübid

Lakooniliselt saab jagada inimesed kolme kategooriasse – ekto-, meso- ja endomorfideks. Reaalsuses kohtame aga väga harva inimest, kes esindaks ainult üht kehatüüpi, vaid näeme nn hübriide ja mikstuure (sõltuvalt geneetikast ja eluviisidest). Olukorra teeb kirjumaks ka tõik, et kehatüüp võib vastavalt elustiilile aja jooksul muutuda. Näiteks kui inimene on olnud nooruspõlves sale ja väga liikuv, kuid täiskasvanuna istuva töö peal ja kesiste liikumisharjumustega, siis võime näha, kuidas pikamaajooksjaks loodud ektomorfist on saanud aeglase ainevahetuse ja õllekõhuga ekto-endomorf. Sama loogikaga võib olla muutus ka positiivne ehk väheliikuvast ja kiiresti üleliigset talletavast endomorfist on normaalse toitumise ja sportlike harjumuste tulemusel saanud reljeefse lihase ja kiirema ainevahetusega inimene.

Sõltuvalt ainevahetusest ja hormonaalsest tasakaalust võib eri kehatüüpide toitainetejaotus võrreldes nn keskmise soovitusega kõikuda.

Üks praktiline meetod, kuidas põhitoidukordi väga kergesti paika saada, on nn käemõõt ehk käereegel. Lühidalt on selle põhimõtted järgmised:

sinu peopesa määrab ära valkude koguse;
sinu rusikas määrab ära köögiviljade koguse;
sinu peotäis määrab ära süsivesikute koguse;
sinu pöidla pikkus määrab ära rasvade koguse.

Mehed arvestagu portsjoni suuruse määramisel kahe ja naised ühe käega. Nüüd vaatame detailsemalt, kuidas end keha järgi defineerida ja mida toidulauas silmas pidada.

Karmen Kass
Foto: Lev Radin/Shutterstock.com

Ektomorf – rohkem süsivesikuid ja vähem rasva

See tüüp on looduslikult saledama kehaehituse ja kitsama luustruktuuriga – kitsad õlad ja puusad (nt Justin Bieber, Carmen Kass). On üsna tavaline, et spordis kohtab selle kehatüübiga inimesi harrastamas vastupidavusalasid (pikamaajooks, suusatamine, rattasõit). Iseloomulikud on kiire ainevahetus ja kõrgem vastuvõtlikkus süsivesikutele. Mitteteaduslikult võib nendest mõelda kui tuttavatest, kes võivad justkui kõike süüa ja on ikka saledad (kuigi tegelikult tekivad ka sellel kehatüübil ajaga probleemid, kui halvasti toituda).

Ektomorfidele sobib tavaliselt süsivesikurikas menüü, mõõduka valkude ja madalama rasvade osakaaluga ehk numbrites 55% süsivesikud, 25% valke ja 20% rasvu (vt tabel allpool).

Iga päev jälgitav toitumine käereegli järgi

Ektomorfist mehe alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

2 peopesatäit valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

2 rusikatäit köögivilju

3 peotäit süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

1 pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

Ektomorfist naise alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

1 peopesatäit valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

1 rusikatäis köögivilju

2 peotäit süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

poole pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

Mesomorf – kõike mõõdukalt

Keskmise suurusega luustik ja sportlik kehaehitus (nt Erki Nool, Madonna). Kui mesomorfid teevad aktiivselt trenni, võib neil tavaliselt olla suur lihasmass väikese rasvaprotsendiga (kümnevõistlejad, sprinterid, klassikalised kulturistid). Selle kehatüübi esindajad on sageli testosterooni- ja kasvuhormoonidominantsed ehk alluvad hästi treeningutele ja neil on suhteliselt kerge rasvaprotsenti madalal hoida.

Tänapäeva rikkalikus ja kättesaadavas toidutarbimise ühiskonnas võiks mõelda, et see kehatüüp on kui lotovõit, sest esteetilist välimust andvat lihast on piisavalt ja trenni tehes lubab hea ainevahetus vabamalt süüa kui näiteks endomorfse kehatüübi esindajal.

Mesomorfidele võiks sobida hästi menüü, kus toitained on jaotusega 40% süsivesikuid, 30% valke ja 30% rasvu (vt tabel 1).

Iga päev jälgitav toitumine käereegli järgi

Mesomorfist mehe alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

2 peopesatäit valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

2 rusikatäit köögivilju

2 peotäit süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

2 pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

Mesomorfist naise alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

1 peopesatäis valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

1 rusikatäis köögivilju

1 peotäis süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

1 pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

Endomorf – rohkem rasva ja valku, vähem süsivesikuid

Suurema luustruktuuri ja tugeva kehaehitusega (nt Baruto, Oprah). Neil on looduse poolt antud lihas- ja rasvamass, spordis paigutuvad sellesse kategooriasse paljud kettaheitjad, jõutõstjad ja maadlejad. Loomuomane võib olla vähene aktiivsus ja aeglane ainevahetus. See omakorda tähendab toidulaua erakordselt suurt mõju kehakaalule ja välimusele. Üleliigne energia talletub neil kiiremini rasvaks kui teistel kehatüüpidel, sageli võib kohata madalamat vastuvõtlikkust süsivesikutele.

Endomorfidele võib hästi sobida toitumine, milles on suurem rõhk headel rasvadel ja valkudel ning targasti ajastatud süsivesikusöömisel (nt pärast treeningut). Toitainete jaotusena võiks see olla midagi sellist: 25% süsivesikud, 35% valke ja 40% rasvu (vt tabel).

Võib tekitada küsimus, miks soovitada endomorfile just rohkem rasva süüa, kui kehas juba niigi üleliigset palju. Endomorfi kehatüüpi peetakse üldiselt insuliinidominantseks ehk süsivesikurohke toitumine kiirendab rasvade talletumist kehas ja kui ollakse natuuri poolest juba väheaktiivne, võib see koostöös aeglase ainevahetusega põhjustada ebasoovitava kehamassitõusu rasvade arvelt.

NB! Kõik toidusoovitused on antud arvestades naturaalseid ja vähetöödeldud toite. Rasv, mis tuleb pool aastat säilivast kartulikrõpsust, pole kuidagi võrreldav fileest või pähklist saadud loodusliku rasvaga.

Iga päev jälgitav toitumine käereegli järgi

Endomorfist mehe alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

2 peopesatäit valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

2 rusikatäit köögivilju

1 peotäis süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

3 pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

Endomorfist naise alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

1 peopesatäis valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

1 rusikatäis köögivilju

0,5 peotäit süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

2 pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

Meelespea – naiste ja meeste erinevus

Naiste ja meeste erinev toidukogus tuleneb peamiselt lihasmassi erinevusest. Looduslikult on meestel suurem lihasmass ja seetõttu vajavad nad rohkem energiat. Tegemist on üldistava põhimõttega, millest tuleb igaühel endale n-ö töö käigus sobiv variant leida. Näiteks kui kõht jääb tühjaks, võib edaspidi toitainete osakaalu ükshaaval tõsta (nt ektomorf suurendab süsivesikute, mesomorf valkude ja endomorf rasvade osa).

Tabel