Kõrge vererõhk on kõige levinum südamehaiguste riskitegur, mille all kannatab üle miljardi inimese. Südameapteegi proviisor Olesja Kuznetsova ütleb, et esimese sammuna kõrgvererõhktõve ravis tuleks vaadata üle oma elustiil ja toitumisharjumused – nii võib olla võimalik haigust ohjata ka tabletikarbi järele sirutamata.
Kõrgeks peetakse vererõhku siis, kui süstoolse vererõhu näitajad ületavad 130 mmHg ning diastoolsed 80 mmHg. Kõrge vererõhk koormab südant ning suurendab ajuinsuldi, südameinfarkti ja neerukahjustuste riski. Õnneks saab kõrgenenud vererõhku mõjutada ning tüsistuste arengut ennetada. Kõrgvererõhktõve ehk hüpertensiooni ravis on kasutusel hulk erinevaid ravimeid, kuid vererõhku aitavad kontrolli alla saada ka muudatused elustiilis ja toitumises.
DASH toitumisplaan
Üks südamele kasulik toitumisplaan, mida kõrge vererõhu ohjamiseks soovitatakse, on DASH dieet ehk inglise keeles Dietary Approach to Stop Hypertension. Kõrgvererõhutõve ohjamiseks mõeldud toitumisplaan ehk DASH dieet ei ole liigselt piirav – vastupidi, see sisaldab väga laia toiduainete valikut ning muudab menüü mitmekesiseks ja maitsvaks. Uuringud on näidanud, et DASH toitumisplaani järgimine on tõhus ja annab väga häid tulemusi ehk vererõhu alandamine õnnestub nii hüpertensiooniga inimestel kui ka neil, kellel seda haigust ei esine.
DASH dieedi järgi tuleks vähendada rasvade osakaalu menüüs. Vältida tuleks poolfabrikaate ja kiirtoite nagu pitsad ja krõpsud, purgisuppe ja töödeldud lihatooteid nagu vorstid või sardellid. Piirata tuleks valge suhkru, maiustuste ning fruktoosi sisaldavate toodete tarbimist. Ka valge nisujahu, tärklist sisaldavad toiduained ega rafineeritud täisteratooted ei peaks menüüs olulisel kohal olema. Vältida või oluliselt piirata tuleks ka alkoholi tarvitamist.
Eelistada tuleks madalama soola- ehk naatriumisisaldusega toiduaineid. Eriti soolased toidud võivad põhjustada vererõhu tõusu: soola tarbimisel hoiab inimese keha kinni rohkem vedelikku, mis suurendab vere mahtu ja seega ka vererõhku. Tähelepanelik tuleks olla vähendatud rasvasisaldusega toitudega – tihtipeale sisaldavad need hoopis rohkem soola või suhkrut. Valmistoidu tarbimisel tuleks alati tutvuda selle koostisega. Maksimaalne lubatud soola kogus on 2,3 g päevas.
Soola tarbimist aitavad vähendada ürtide ja maitsetaimede kasutamine toidu maitsestamisel. Vähendades väljas einestamist ning valmistades toitu ise, saate kontrollida valmistamisprotsessi. Naatriumi tarbimist saab vähendada süües rohkem kaaliumi-, kaltsiumi- ja magneesiumirikkaid toite. Siia gruppi kuuluvad juust ja naturaalne jogurt, banaanid, aprikoosid, mandlid, avokaado, tsitruselised, spinat, rohelised leht- ja köögiviljad.
DASH dieet sisaldab peamiselt köögi- ja puuvilju, marju, kaunvilju, pähkleid, seemneid, täisteratooteid, nagu täisterapasta, pruun riis ja kaerahelbed. Loomsetest toiduainetest sobivad ilma nahata linnuliha, muna, naturaalne maitsestamata jogurt ja kodujuust. Lihale tuleks eelistada kala. Kala on suurepärane oomega-3 allikas. Kindlasti ei tohiks liialdada kogustega. Portsjonite arv sõltub konkreetse inimese päevasest kalorivajadusest.
Abi on ka toidulisanditest
Et organismi sügis-talvisel ajal veelgi toetada, võiks proovida ka toidulisandeid. Abiks on punast riisi sisaldavad preparaatidest, mis vähendavad ateroskleroosiga seotud põletikku ning parandavad veresoonte elastsust. Kui kala ei maitse, siis saab leida sobiva oomega-3 preparaadi kapsli kujul. B-grupi vitamiinid, kaalium ja magneesium on igati kasulikud nii närvisüsteemile kui südamele. Koensüüm Q10 kaitseb südant ja veresooni. Valikus on erinevad ravimtaimede kombinatsioonid tablettide või tilkade kujul, mis on rahustava ja vererõhku alandava toimega, näiteks aroonia, palderjani, melissi, veiste-südamerohu, viirpuu, oliivilehe või küüslaugu sisaldusega.
