Meie elu tänapäeval on nii mugavaks tehtud, et isegi hambaharjad on elektrilised ja pesemiseks peab tõstma vaid käe ning liigutusi tegema minimaalselt. „Liikumine on aga oluline meile kõigile,“ rõhutab Ida-Tallinna Keskhaigla taastusraviarst dr Eve Sooba. „Liikumise vähenemine on globaalne probleem ja mugav elu teeb tervise halvemaks. Meie aga oleme looduse poolt loodud kõvasti rohkem iseendaga toime tulema.“
Kui me räägime vanemaealistest inimestest, on oluline teada, et umbes alates vanusest 45 algavad organismis protsessid, mis toovad kaasa ainevahetuse languse, lihaskude hakkab kahanema, toimub järjepidev luude ja lihaste regressioon. Langema hakkab siis muidugi ka meie füüsiline võimekus. Kuid arvata, et vana inimene peabki olema väsinud, aastad ju õlule kogunenud ja me peamegi vähem jõudma, on vale! „Need seisukohad üldse ei päde,“ rõhutab dr Sooba. „Nii ei pea olema! Mida vähem liigud, seda väsinum oledki ja uni ka ei tule.“
Iga liigutus loeb ja kunagi pole liiga hilja alustada. „Tänapäeval rõhutatakse, et me ei pea mitte ainult liikuma, vaid enda liikumatuse järel nuhkima – me peame tegema luuret iseenda paigaloleku ja passiivsuse suhtes. Me peame end rohkem jälgima,“ õpetab Sooba. Mida see täpselt tähendab? Lihtsalt öeldes: mitte ainult trenn pole liikumine, ka nö sehkendamine, koristamine, seismine, akende pesu, suurpuhastus… need on kõik aktiivsed tegevused.
Kui me istume päevas 6-8 tundi, siis kasvab risk suremusele, seetõttu peaksime piirama näiteks passiivset televiisori passimist. „Vastukaaluna istumisele, mis suurendab terviseriske, peame rohkem liikuma. Nii lihtne ongi! Kui me teame, mille vastu me võitleme, siis me saame seda ju teha.“
Paigalolek ei ole vaid Eesti probleem
Paraku on liikumisvaegus globaalne probleem. 2018. aasta Eurobaromeeter ütleb, et me peame vanemaealistele rohkem rõhutama liikumise tähtsust. „Kui nad leiavadki aega, siis sageli mõtlevad nad hoopis: oi, mul on haigused, ma ei või. Või et ma olen vanem inimene ja mulle pole see või teine lubatud. Või siis muretsevad nad, et ei sobi spordiklubis noorte sekka. Eelarvamusi on nii vanematel inimestel kui treeneritel,“ ütleb arst. Numbrid toetavad: kui noortest meestest (vanuses 15-24) spordivad 62%, siis vanusegrupis 55+ on sama number vaid 30. Langus on märgatav!
„Teine mõte: hooldekodud, kus võiks olla teadlik suunitletud liikumistegevus,“ lisab dr Sooba. „Liikumistegevust saab teha istudes, saab ka lamades.“ Igaühel tuleb vaid leida endale meelepärane tegevus ja palju abi on siin ka inimestest, kes seda aitaks koordineerida nii hoolekodudes kui ka näiteks töökohtadel.
Kuidas pihta hakata?
Kui inimene on olnud täiesti passiivne või on ta läbi teinud haigusi, siis tulebki alustada madalama intensiivsusega ja lühema trenniga. Enim on vaja aeroobset liikumist – kui pulss ja hingamine kiireneb. „Meie kehakeemiakombinaat ja ainevahetus hakkavad tööle, see on tähtis südameveresoonkonnale ja verevarustusele. Südame seisund paraneb, veri käib rohkem ringi, südame pumbajõudlus paraneb, väiksed veresooned jalgades jm saavad rohkem verd, tekivad varukapillaarid, veresooned ei lähe umbe, sest liikumine on kasulik veresoone seinale kleepuva nö halva kolesterooli langetamisel. Liikumine langetab ka veresuhkrut, mis omakorda mängib rolli veresoonkonna tervise juures ning lisaks aitab langetada kehakaalu. Eesmärgiks võiks võtta aga isegi 1 tund liikumist päevas vähemalt 5 päeval nädalas,” soovitab arst.
Muidugi mängib rolli ka lihastreening, aga mahu poolest peaks aeroobset olema rohkem: kõndimine, ratas, ujumine, tantsimine, suusatamine, ka juba mainitult koristamine. Lihastrenni on aga vaja teha aeroobsest vähem, 2-3 korda nädalas samale piirkonnale, puhkepausidega. Koormustase sõltub siin inimese võimekusest ja küsimus pole vanuses. „Kahju, et meie spordiklubides pole rühitrenni, venitus- ja rühitrenn võiks olla töökohtadel ja spordiklubides,“ unistab dr Sooba.
Kolmas tähtis osapool on tasakaalutreening. Sooba toob järgmise õpetuse, mida saab vastavalt keerukuse astmele enda jaoks kohandada:
- hoiad toolist kinni, tõused varvastele, laskud tagasi
- lased käed lahti, tõused varvastele, paned silmad kinni, seisad, laskud tagasi
- tõstad ühe jala õhku, hoiad, paned jala maha
- paned silmad kinni, tõstad ühe jala õhku, hoiad, paned jala maha
- tõstad ühe jala õhku, proovid jalga viia ette-taha, paned jala maha
- paned silmad kinni, tõstad ühe jala õhku ja proovid jalga viia ette-taha, paned jala maha
Lisaks on olemas erinevaid tasakaalumatte ja -palle, millega tasakaalutreeningut oma ellu tuua.
Hoiame ära eluohtliku luumurru!
Lihas- ja tasakaalutreeningud ennetavad ja ravivad osteoporoosi. „Lihas kinnitub luule, luu saab sellest aktivatsiooni ja koormust, verevarustus paraneb,“ selgitab dr Sooba. Lihastreening on juba ka kõndimine, aga eriti efektiivne on harjutus nimega plank, kui haaratud on kõik lihasgrupid.
Ja kui meie luud on tugevad, väheneb ka luumurdude oht. Keegi ju ei taha saada luumurdu! „Reieluumurd võib olla eluohtlik ja võib surmata,“ hoiatab arst. „Et selleni ei jõuaks, on vaja luuhõrenemise vastu võidelda. Suurem oht on naistel, kel menopausi ajal see protsess käima läheb, eriti kui me ei söö piisavalt kaltsiumirikkaid tooteid, tarbime vähe D-vitamiini, suitsetamine ja alkohol lisaks… aga kui me liigutame, siis me saame luid tugevdada.“
Aja jooksul oleme saanud ka targemaks selles osas, kui palju peaks päevas või nädalas aega liikumisele kuluma. „Kui varem rääkisime, et 150 minutit nädalas mõõduka koormusega kõigile, siis praegu on see 300 minutit. Me teame ka, et et tervisekasu kasvab, kui liikuda rohkem kui 300 minutit. Meie teadmised on arenenud, teame, et tuleb kõvasti rohkem teha, eriti ülekaalulistel. Ja kellel on terviseprobleemid, siis mõõduka koormusega!“
Dr Sooba paneb veel südamele, et trenn või liikumine ei peaks kunagi tegema enesetunnet halvaks. Pigem on teada, et õige liikumine parandab enesetunnet ka haigetel inimestel, kes on väsinud ja depressioonis – väsimus väheneb, meeleolu paraneb.
„WHO 2020 ja ka teised ravijuhised pööravad paigalolekule eraldi tähelepanu,“ võtab dr Sooba asja kokku ja soovitab veelkord: nuhi enda istumise järele! „Eakatel soovitatakse multifunktsionaalset treeningut lisaks – tai chi, jooga, bodybalance, pilates. Tasub õppida uusi asju ja tasub minna ka spordiklubisse, seal pakutakse sulle seda kõike kandikul. Ja kui ei tea, mine küsi abi. Ei tasu ka üle teha! Kui ei suuda, tee jupike – alusta 20 minutist kolm päeva nädalas, tee kümme päeva ja siis tõsta koormust. Mitte, et täna alustan ja teen kohe viis kilomeetrit. Võta rahulikult ja ära unusta venitusi ja tasakaaluharjutusi!“
Spikker
- Intensiivne treeningon selline, kui rääkida on raske.
- Mõõdukas treening võimaldabrääkida, aga laulda ei saaks.
- Tugeva treeningu märk: tunnen, et olen parajalt väsinud.
- Mõõduka treeningu märk:olen natuke väsinud, aga pole viga.
Ja peamine: trenn ei peaks olema kunagi selline, et sul on pärast paha olla või uni ei tule! Kui lihased kõvasti valutavad ja toolilt püsti ei saa, oled üle pingutanud. Kui lihased valutavad natuke, siis tuleb rohkem venitada. Leia endale see, mis on mõnus ja liiguta!
Allikas: dr Eve Sooba
