Füüsiline aktiivsus on üks parimaid meetodeid südameveresoonkonna haiguste ennetamiseks. Lisaks aitab füüsiline aktiivsus parandada üldist tervisliku heaolu. Arvestades kui palju inimesi sureb igal aastal südameveresoonkonna haigustesse, võib öelda, et füüsiline aktiivsus on väga vajalik tervise jätkusuutlikkuse tagamiseks.
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab erinevatele vanusegruppidele erinevaid füüsilisi koormusi.
5-17 aastased peaksid saama vähemalt 60 minutit mõõdukat füüsilist koormust päevas. Inimesed vanuses 18-64 võiksid olla füüsiliselt aktiivsed vähemalt 150 minutit nädalas, kuigi tegelikult oleks hea isegi kuni 300 minutit nädalas. Jõutreeninguid võiks olla nädalas vähemalt kaks.
Need kellel vanust juba rohkem kui 65, peaksid lähtuma eelneva vanusegrupi koormustest, kuigi fookus peaks olema rohkem tasakaalu arendamisel, et ennetada kukkumisi.
Füüsilise koormuse võib lihtsustades jagada kolmeks treeningu tüübiks – vastupidavuslik madala intensiivsusega pingutus, kõrge intensiivsusega pingutus ja plahvatuslik pingutus. Need kolm treeningu tüüpi erinevad üksteisest intensiivsuse, rütmi ja töös olevate lihaskiudude osas. Lähemalt vaatame madala ja kõrge intensiivsusega pingutuste eripärasid.
Aeroobne ehk vastupidavuslik pingutus
Aeroobset treeningut võib defineerida kui aktiivsust, mille käigus keha vajab ja tarbib pidevalt hapniku, sest suured lihasgrupid teevad pidevalt ja rütmiliselt tööd. Selline tegevus hoiab pulsi pikema perioodi jooksul kõrgemal. Energiat toodetakse nii rasvade kui ka süsivesikute põletamisel.
Aeroobsete treeningute hulka kuuluvad jooksmine, sörkimine, kõndimine, rattasõit, ujumine ja tantsimine, kus aktiivsus kestab rohkem kui 1 minut.
Aeroobsed treeningu käigus tugevneb süda ja kopsud ning areneb üldine füüsiline vorm. Süda on sinu keha tähtsaim lihas ja vajab pidevat treenimist, et terve ning tugevana püsida.
Regulaarne aeroobne treening aitab kaasa ka kaalu kaotamisele ja hoidmisele.
Anaeroobne ehk kõrge intensiivsusega pingutus
Anaeroobset treeningut võib defineerida kui intensiivset füüsilist aktiivsust, mida sooritatakse lühikese aja jooksul (6 sek kuni 1 min)
Anaeroobse tegevuse alla kuuluvad näiteks sprintimine ja raskuste tõstmine, kus tegevus ise on lühiajaline, aga samas vägagi intensiivne. Tihtipeale võib pingutus olla koguni maksimaalne.
Energia saamiseks põletatakse aga ainult süsivesikuid ning keha ei vaja ekstra hapnikku. Kuigi tuleb arvestada, et selline tegevus on võimalik vaid lühiajaliselt. Mida maksimumi lähedasem on pingutus, seda lühem on ka soorituse periood.
Anaeroobne jõutreening arendab keha üleüldist lihastugevust, kasvatab lihaseid ja suurendab luutihedust.
Hea teada!
Kui sul pole trenni tegemiseks palju aega, siis kõrge intensiivsusega treening on parem lahendus energia kulutamiseks kui madala intensiivsusega treening. Intensiivse treeningu käigus kulutab keha lihtsalt rohkem energiat kui rahuliku aeroobse treeningu käigus.
Kõrge intensiivsusega treeningu suurim puudus on see, et see lihtsalt ei sobi kõigile. Treeningutega alles alustavatel inimestel on vaja esmalt n-ö põhja (basic fitness level) enne, kui nad saavad üle minna intensiivsetele treeningutele ohutult ja efektiivselt. Vastasel juhul on koormused keha jaoks liiga koormavad ja kokkuvõttes teed endale rohkem kahju kui kasu. Vigastused on siis kerged tulema ja järgneda võib ka ülekoormus.
Põletav valulikkus lihastes intensiivsel anaeroobsel treeningul on normaalne nähtus, sest intensiivsel treeningul väsivad lihased kiiremini, kuhjub laktaat ja tekib valu.
Pärast intensiivset treeningut jätkab keha kalorite põletamist, mida madala intensiivsusega treeningute järel ei juhtu.
Tekst: personaaltreener Martin Kiho www.martinkiho.com
Fotod: Shutterstock.com
