Sul seisab ees sõit suusamaratonil. Millele maratonieelsel õhtul ja hommikul tähelepanu pöörata ja kuidas rajal mõnusasti hakkama saada? Panime kirja Sparta suusatiimi treeneri Jaanus Teppani soovitused.
Päev enne maratoni enam trenni tegema ei peaks, sellele võiks eelistada hoopis pikemat jalutuskäiku, et hingata värsket õhku, koguda jõudu ja mõelda rahulikult eesolevale päevale. Eelmisel õhtul võiks ka üle vaadata, et kogu vajalik kraam oleks kokku pakitud ja hommikul midagi suures ärevuses maha ei ununeks – varustus, riietus, joogipudelid, geelid jms.
Kas määrida suusad ise või jätta see spetsialisti hooleks, sõltub kogemusest ja eelistusest. Kui endal on piisavalt teadmisi, kindlust ja vajalikud tarbed olemas, siis võib suusad ise määrida. Kui aga lased seda teha spetsialistil, on endal üks kohustus ja mure vähem – sa ei pea tegelema sobivate määrete otsimise, katsetamise ja kogu aeganõudva määrimistööga.
Viimastel päevadel enne starti peaks toidus esikohal olema süsivesikud, mis annavad kiiresti energiat ja käivad maost suhteliselt ruttu läbi. Maratonieelsel õhtul ei ole mõistlik süüa toitu, mis seedib kaua. Kindlasti pole soovitav süüa seeni ja väga rasvast toitu, sest see tekitab kõhus raskustunnet. Kas süüa õhtul kell 18 või kell 24, sõltub enda sisetundest ja harjumustest. Kui tundub, et enam süüa ei tohiks, aga kõht läheb tühjaks ja tühja kõhuga uinuda ei suuda, siis tuleb ikkagi pisut süüa.
Kui meel on stardi eel liialt ärev, võiks õhtul jalutamas käia, sest see rahustab natukene. Ei soovita vaadata pidevalt oma telefonist või arvutist, ega ometi ilmateade viimasel hetkel ei muutu, millist määret keegi soovitab vms. Nutiseadmed võiks täiesti rahule jätta, pigem lugeda raamatut ja püüda rahulikult magama jääda. Tervet järgmist päeva ei ole mõtet kindlasti peas ette läbi elada. Ja kui juhtubki, et ei saanud öösel korralikult magada, pole vaja karta, et nüüd ei jõua üldse sõita. Jõuab ikka, vahepeal oli lihtsalt üks kehvema unega öö, aga see ei anna paanikaks põhjust.
Maratonipäeva hommikusöögi võiks süüa umbes 1,5−2 tundi enne starti. Menüü sõltub taas inimesest. Võib-olla ei olegi sul hommikuti erilist isu või ei istugi puder ning sa eelistad hoopis võileiba. Silmas peaks pidama, et ei söödaks õunu või muid puuvilju, sest need võivad suure närveerimisega kõhu kiiremat läbikäimist põhjustada. Üldiselt pole vaja oma hommikusöögiharjumusest väga kaugele minna, vaid väga rasvased toidud võiks sel hommikul menüüst välja jätta.
Optimaalne aeg stardis koht sisse võtta on umbes 15 minutit enne lähet. Kui minna ikkagi varem, siis külmetamise vältimiseks oleks kõige parem, kui saaks stardini sooja jopet seljas hoida ja vahetult enne starti selle pereliikme või sõbra kätte ära anda. Kui seda võimalust ei ole, peaks oodates liigutama, et ära ei külmuks. Väga palju ruumi stardikoridoris liikuda ei ole, aga pisut hüpata ning pöia- ja käteringe saab ikka teha. Liiga vara ei ole mõtet stardikoridoris õhukestes riietes kohta sisse võtta, mõnisada kohta ees- või tagapool ei ole nii oluline kui tervis.
Sõiduriietuse peaks hästi läbi mõtlema, et ei hakkaks liiga külm ega palav. Külma ilmaga kiputakse isegi pigem üle riietuma. Kui on − 10 kraadi või külmem, võiks suusakombe all olla soe pesu. Kui ebakindlus riiete suhtes on suur, võib vöökotiga kaasa võtta tuulepluus, mille saab väikeseks kokku panna, ja kui külm hakkab, saab selle peale tõmmata. See hoiab tuult kinni.
Rajal tasuks meeles pidada, et juua tuleb igas joogipunktis. Isegi hommikusöök ei ole nii tähtis kui see, et igas punktis juua üks-kaks topsitäit. Kas juua spordijooki, mustikakisselli või vett, sõltub maitsest, aga joogist saab vajaliku energia- ja vedelikukoguse kätte. Sööma peaks samuti seda, mille järele isu on – banaane, leiba vms. Rosinad näiteks on kindlasti üks parimaid valikuid, mis annab energiat.
Enne sõitu peaks kindlasti läbi mõtlema, milline on jõukohane tempo. Sõitma peab omas tempos ja kogu aeg oma kiirust kontrollima, mitte vaatama teisi ja minema kaasa sõidukiirusega, mis tegelikult pole võimetekohane. Kui sa oled ka veidi tugevam sõitja, ei ole mõtet hakata tõusudel möödumiseks ühelt rajalt teisele hüppama, selle peale kulub väga palju energiat. Sõida parem mäest üles omas rajas ja möödu aeglasemast sõitjast lausiku peal, nii säästad jõudu.
Kella ei ole vaja tingimata vaadata, pigem pead sisemiselt tunnetama, mis sinu jaoks õige tempo on. Kui sa jõuad kaaslasetega rääkida ja mõne nalja visata, siis on kõik korras. Vahepeal võiks ju rajal ka suhelda ja loodust vaadata, mitte lihtsalt millegi nimel kihutada.
Kui suusad ei pea või on kinni määritud, on kindlasti mõtet määrdepunktist abi küsida. Tagasi lipsava suusaga sõitmine kulutab samuti väga palju energiat. Kui endal on vajalikud määrimistarbed kaasas, võib raja kõrvale minna, suusad alt võtta ja määret parandada. Kindlasti ei tohiks seda raja keskel tegema hakata, siis jääd kaassõitjatele ette.
Grupis sõites peaks eelkõige saama samasse rütmi eessõitjaga ja jätma piisava vahe sisse, et talle mitte suusakandadele sõita. Teisi suusatajaid tuleb austada. Ideaalis võiks olla nii, et kui sõidetakse koos, siis ei lasta ühel kogu aeg ees sõita, vaid veetakse vaheldumisi. Kel paremini libiseb, see läheb laskumisel ette, teine omakorda aitab tõusu peal, aga üldiselt peaks järgima põhimõtet – sõida ise ja lase teisel sõita.
Tekst: Merilin Piirsalu
Fotod: Kaspar Saaremets / Kaimo Puniste / Priit Grünberg
