Trenni ABC! Liina Laur: füüsiline aktiivsus on otseses seoses vaimse heaoluga

Liina Laur

Reval-Sport saab peagi 30 aastaseks, mis teeb sellest vanima spordiklubi Eestis. Üks selle tugesid on Liina Laur, Tallinna Ülikooli terviseteaduste- ja spordiinstituudi magister, kes kuulub Eesti Personaaltreenerite Liitu. Liina on osalenud ka Eesti bikiinifitnessi meistrivõistlustel.

Kui oluline on naisel enda keha liigutada?

Inimese keha on loodud liikuma. Iga naise jaoks sõltumata east on oluline füüsiline aktiivsus. Mõõdukas treening aitab paremini toime tulla erinevate just naistele omaste füsioloogiliste protsesside ületamisega. Treenivatel naistel on harva kaebusi seoses menstruatsiooniga. Ka rasedus, sünnitus ja sünnitusjärgne periood kulgevad palju kergemini. Menopausi ajal aitab liikumine leevendada kuumahooge, alandada vererõhku, ennetada luuhõrenemist ja teisi sümptomeid.

Tooksin siinkohal välja jõusaalis treenimise, mis on suurepärane viis hoida keha vormis. Soovitan seda sõltumata vanusest ja varasemast kokkupuutest spordiga. Alatasa räägitakse vanemas eas ainevahetuse aeglustumisest ja justkui loomulikust kaalutõusust. Suurendage keha lihasmassi ja ainevahetus kiireneb. Aeglane ainevahetus on tagajärg, mitte põhjus.

Lihased on meie keha juhtorgan ja nende säilitamine on äärmiselt oluline, et olla vitaalne igas eas. Meie füüsiline aktiivsus on lisaks välisele ilule ja esteetilisele vormile otseses seoses vaimse heaoluga. Inimene, kes keha eest regulaarselt hoolitseb, on enesekindlam ja suudab ka igapäevastes toimetustes produktiivsem olla.

Kuidas leida motivatsiooni treeningute alustamiseks?

Tuleb enda jaoks lahti mõtestada, miks on liikumine ja treening kaks olulist komponenti ning mis on treeninguga kaasnevad positiivsed efektid. Mis saab olla parem motivatsioon kui hea tervis? Päevas on 12 tundi. Sellest üks tund aktiivsele liikumisele pühendada on väga lühike aeg. Märkate, et energiatase tõuseb, olete toimekam ja jõuate rohkem. Külmetushaigused jäävad kaugele ja iga eluraskus ei murra maha. Muidu ravimitele kuluvat raha kasutage enda hüvanguks.

Millegipärast seatakse esiplaanile ilus väljanägemine, kaalu alandamine. Seadke eesmärgiks hea tervis ja te üllatute, kuivõrd muutub teie välimus. Oluline on aru saada, et liikumine ja treenimine on elufilosoofia, mitte lihtsalt tühi „rasvapõletus“. Loomulikult soovime kõik esteetilist keha, ent pidev enesesurvestamine kaalust allavõtmisega pärsib pikemas perspektiivis kogu saavutust. Mida struktureeritumalt protsessile lähened – füüsilised, soorituslikud eesmärgid -, seda tõenäolisemalt kujuneb sellest meeldiv harjumus. On oluline seada eesmärgid, mis hoiavad pikemaajaliselt liikumise ja spordi juures, olgu selleks kas väljakutse sõbrannadega või mõni spordiüritus. Kaasake tegevusse sõpru ja tuttavaid. Külastage erinevaid treeninguid ja küsige julgemini personaaltreeneri abi. Samuti ärge unustage ennast premeerida, kui olete olnud tublid. Enda tunnustamine on oluline.

Kui oluline on füüsilise vormi kõrval vaimne tugevus?

Väga oluline. Enesekindel inimene on ka vaimselt tugev. Kuna inimese organism on tervik, siis kehaliste võimete kahanemisega väheneb ka töövõime üldse. Nõrk organism pole võimeline ei kehalisteks ega vaimseteks pingutusteks. Muutke närvienergia füüsiliseks energiaks ehk teisisõnu tuled trenni võib-olla mitte kõige paremas tujus, aga lahkud rõõmsana. Füüsiline aktiivsus toetab vaimset sooritusvõimet, aga ka suutlikkust keerulistes situatsioonides  rahulikuks jääda.

Liina Laur

Kui oluline on treenimise kõrval toitumine?

Toitumine on võtmetähtsusega, kui soovid saavutada tulemusi füüsilises vormis. Oluline on teada, mida toit sisaldab ja mis kogused on vastavuses eesmärkidega. Tee selgeks peamised rasva-, valgu- ja süsivesikuallikad. Valmista toitu ise ja jälgi klassikalist taldrikureeglit. Kui soovid minna spetsiifilisemaks, kaalu igapäevaselt toidukogused ning kasuta kalorite ja makrotoitainete arvutamiseks kalkulaatorit, näiteks MyFitnessPali. Kasuta neid programme kui tööriistu ja abivahendeid, mis annavad ülevaate ja loovad võimaluse andmete analüüsimiseks.

Tuleb tähelepanu pöörata sellele, et keha saaks vajalikud toitained kätte nii enne treeningut, treeningu ajal kui ka pärast treeningut, sest taastumisprotsessid on toitumisega omavahelises seoses. Mõistlik oleks jagada toidukorrad nii, et on kolm põhitoidukorda ja vähemalt kaks vahepala. See tagab parema portsjonikontrolli (ei teki meeletut nälga, mis võib lõppeda ülesöömisega) ja üldise energiataseme. Lisaks jälgi, et tarbiksid piisavalt vett. Enne, kui haarad toidu järele, joo klaas vett. Tarbi vett normaalselt, vajaduspõhiselt. Liigne veejoomine viib samuti organismist mineraalid välja.

Mis on kodus treenimise eelised?

Kodus treenides saad valida ise aja, millal treenid ja harjutused baseeruvad põhiliselt keharaskusel. Samuti saad valida tempo ja abivahendid. Kodus treenimine on suurepärane alternatiiv inimestele, kellel on kiire elutempo, väikesed lapsed, kes elavad maakohas või reisivad palju. Soovituslik oleks treenida vähemalt kaks-kolm korda nädalas ja lisada üldist aktiivset liikumist.

Kuidas leida treenimise jaoks aega?

Aja otstarbekas jaotamine. Elu ongi valikuteküsimus. Keha on vaimu tempel ja seetõttu tuleb suhtuda sellesse austusega. Iga inimene soovib olla terve ja heas vormis. Treeningsageduse ja mahuga soovitan alustada järk-järgult. Kui sa pole varem treeninud, alusta kaks korda nädalas jõusaalis treenimisest (tervele kehale) ja õhtustest jalutuskäikudest või kergest aeroobsest koormusest. Samm-sammult liikudes tekitad harjumuse ja püsiva elustiilimuutuse. Keha ehitamine on pikaajaline protsess ja kiireid lahendusi pole. Selleks, et näha muutusi ja eesmärke saavutada, pole otstarbekas „kõik või mitte midagi“ – mõtlemine. Olge kannatlikud ja varuge aega. Õppige protsessi nautima.

Millised on kolm kõige lihtsamat harjutust, mida koduste vahenditega teha?

Koduseks treenimiseks on palju võimalusi. Lisavahenditena saab kasutada kummilinti, ekspandrit, väikseid hantleid, matti. Toon välja kolm harjutust, mida on lihtne teostada ka ühegi abivahendita

Kõiki harjutusi tee kolm seeriat, 12 kordust.

Keretõsted kõhuli matil. Lamad kõhuli matil. Tõsta käed ja jalad maast lahti. Hoiad pinget ja seejärel lõdvestud.

Keretõsted selili matil. Alaselg vastu matti. Libistad käed mööda reie esiosa põlvedeni. Hoiad pinges paar sekundit. Libistad alla.

Kükid. Jalad puusadelaiuselt. Laskud kükki, alaselg nõgus ja ülaselg sirge. Kükki laskumise puhul jälgi, et põlved liiguksid kergelt suunaga väljapoole (põlved ei tohiks kalduda sissepoole). Kükki laskumisel mõtled, et surud ennast läbi kanna otse üles (jälgi, et kükkimise puhul oleks täistallad vastu maad). Abilisena võib kasutada statsionaarset kummilinti või tooli. Toolile istudes saab hõlpsasti omandada kükkimistehnika juures olulised nüansid.

Tekst: Karolin Tohv 
Fotod: Reval-Sport 

Lisa esimene kommentaar

Kommenteeri

Your email address will not be published.


*