See, kuidas me öösel magame, määrab suures osas järgneva päeva enesetunde ja tulemuslikkuse.
Neile, kel huvi une kohta rohkem teada saada, pakuvad selleks võimalusi und monitoorivad rakendused. Lisaks aitavad paljud neist ärgata ajal, mil me pole sügava une faasis, mis tähendab, et ärkamine on lihtsam ja kiirem. Korralikku und vajavad inimesed igas eas ja hea uni on oluline eeskätt selleks, et suudaksime päeval rohkem, seda nii tööl kui treeningutel. Oma unemustreid saab jälgida näiteks nutitelefoni rakendusega „Une monitor”, mis on Vaimse Tervise ja Suitsidoloogia Instituudi välja töötatud eneseabirakendus.
„Une monitor” aitab tundma õppida unemustrit ja une segajaid ning neid mustreid vajaduse korral muuta. See töötab päeviku põhimõttel – sellesse saab iga päev teha sissekandeid oma une kohta ja jälgida, kuidas une kvaliteet ajas muutub. Rakendus keskendub inimese enda hinnangule, see ei mõõda ise midagi – ei salvesta meie igaöist vähkremist ega loe magatud minuteid. Kasutaja ise ütleb, kuidas ta magas, sest just inimene ise peaks oskama kõige paremini oma und hinnata. Oma tunnetuslikke unekvaliteedi hinnanguid ajas muutumas nähes peaks suutma hakata looma seoseid eluviisi ja unemustri vahel.
Kui paned tähele, millistel päevadel sa tavaliselt paremini magad ja millised tegevused sinu und röövivad, saad une monitoorimise põhjal iga päev paremaid valikuid teha.
Ole ise oma magamise sepp
Küllaltki levinud võimalus jälgida oma und ja selle mõju enesetundele on rakendused, mis salvestavad magamise jooksul toimuvat. Rakendus „Sleep Time” aitab nii merekohina taustal uinuda kui ka kaardistab unefaasid ja ärkvelolekuajad, mõõdab une efektiivsust ja äratab kasutaja hommikul selleks parimal võimalikul ajal – rakendus on võimeline keha unefaase jälgides ütlema, millal on ärkamiseks kõige kergem ja õigem aeg, ehk rakendus äratab kasutaja hommikul ajal, mil viibitakse parajasti kahe unefaasi vahel, mis peaks tähendama kergemat tõusmist. Kuna aga igal hommikul pole võimalust suvalisel ajal ärgata, laseb rakendus seadistada ajavahemiku, mis tõusmiseks sobib, ja äratab magaja selles vahemikus.
Lisaks lindistab rakendus öiseid helisid, näiteks unes rääkimist ja norskamist, ning tajub ka unefaaside vaheldumist südamelööke jälgides, seepärast tuleb telefon ööseks ülakeha juurde voodisse paigutada, ekraan lina poole suunatud. Kõik uneandmed kuvatakse kergelt mõistetavate graafikutena.
„MotionX 24/7”
Neile, kes ei soovi monitoorida mitte ainult und, vaid ka füüsilist koormust, sobib Rakendus „MotionX 24/7”, mis pakub lisaks une monitoorimisele teisigi tervislikke võimalusi nagu sammulugeja ja pulsimõõtur. Rakendus salvestab igapäevast füüsilist koormust ja kehaalu, sellega saab seada endale eesmärke, mitu sammu näiteks iga päev soovitakse astuda ja kui mitu tundi magada.
Rakenduse uneosa sisaldab liikumismonitori ja häälsalvestust ehk see salvestab magamise käigus toimuvat – unefaasid ja ärkvelolekuaja. Salvestatud andmeid säilitatakse 30 päeva ning neid saab lisaks graafikute kuvamisele jagada Facebookis ja Twitteris.
Rakendus pakub ka alarmi, mis äratab kasutaja ajal, mil see ei viibi sügavas unes.
Kvaliteetne uni on tähtis
Rakendustega saad parema ülevaate oma unest ja võimaluse selle kvaliteeti muuta. Kvaliteetse une olulisuses ei tasu kahelda, korralik puhkus on äärmiselt vajalik ja pidevalt uneprobleemide küüsis vaeveldes kurname organismi. OÜ Innomedica spordiarst Anu Kaasik ütleb, et kvaliteetse une märgiks on see, kui hommikul on puhanud tunne. „Seda, kas uni on olnud kvaliteetne ja piisav, saab hinnata selle järgi, kuidas me ennast hommikul tunneme – kas oleme tööle minnes piisavalt väljapuhanud või mitte. Samuti annab puhkuse kvaliteedist aimu hommikune rahuliku pulsi lugemine,” selgitab Kaasik.
„Kui spordiharrastajal kipub uni olema häiritud, tasub mõelda, kas treeningud pole olnud liialt intensiivsed või kas need pole toimunud liiga hilja õhtul, hilisõhtune füüsiline koormus võib samuti unerütmi häirida. Inimesed on muidugi erinevad ja see, mis kell kellelegi treenida sobib, sõltub ka sellest, kas tegu on õhtu- või hommikuinimesega,” ütleb spordiarst. Tema sõnul võib und häirida ka igapäevaelu stress – keerulisem aeg tööl või konfliktid lähedastega. Sel juhul on abi mõõdukast füüsilisest koormusest.
Vajadusel otsi abi
„Unevajadus on kõigil erinev ja siin tasub jälgida varasemat vajadust: kui und on olnud senini vaja kaheksa tundi ja ühel hetkel toimub suur muutus, tasub sellele tähelepanu pöörata,” toob Kaasik välja ja lisab, et kui magamisega tekib probleeme, on kindlasti mõistlik abi otsida. „Esmalt tasub jälgida oma unerežiimi ja proovida, kas selle muutmine aitaks. Aidata võib ka magneesiumi võtmine, mida saab apteegist. Jätkuvate probleemide korral võiks külastada perearsti, kes teeb vereanalüüsi, et saada teada, milline on organismi üldine seisund ja kas tegu pole mõne aine puudusega,” ütleb Kaasik.
Unefaasid
Uni jaotub unetsükliteks, koosnedes viiest faasist. Iga tsükkel on 80−100 minutit pikk ja kordub neli kuni viis korda öö jooksul. Need faasid järgnevad üksteisele ja samal ajal muutub organismi olek.
Kui oled just uinunud, oled 1. faasis, mis kestab umbes 5−20 minutit, ja sel ajal ärkadkergesti. Seejärel siirdud faasi 2, mis koosneb kesksügavast unest ja moodustab 50−60% kogu uneperioodi pikkusest.
15−20 minuti pärast algavad 3. ja 4. faas, mida kutsutakse aeglase laine uneks (slow wave sleep või sügav uni), mis kestab umbes 15−20 minutit. Sügava une faasi lõpus pöördutakse tagasi 2. ja 1. faasi, seejärel aga REM-une (5.) faasi, mis kestab umbes 10−20 minutit. REM tähendab silmade kiiret liikumist (rapid eye movements) ja selles olekus nähakse ka und. REM-uni märgib unetsükli lõppu ja selle järel algab uus tsükkel.
Une 3. ja 4. faas esinevad vaid une esimestel tundidel, seejärel asenduvad nad üha enam 2. faasi une ja REM-unega. Sügava une olek on tähtis, sest just selle nappusest tekivad kõik unepuudusest tingitud häired.
Une monitor on välja töötatud Eestis ning see sisaldab:
- võimalust hinnata ise oma unekvaliteeti erinevate komponentide kaupa;
- tagasisidet unekvaliteedi kohta uneskoorina skaalal 0−100, nii numbriliselt kui graafiliselt;
- loetelu une segajatest, mille hulgast saad ära märkida sinu unekvaliteedi mõjutajad igal ööl;
- teavet und mõjutavate olukordade ja emotsioonide kohta.
Fitness-rakendus „Motion X 24/7”
Jälgida saab kehakaalu, toitumist jm, endale saab seada tervislikke eesmärke. Uneseire võimaldab kasutada une jälgimise funktsioone – sleep tracker’i sisselülitamisega saab määarata, kui pikalt on eesmärk magada, lisaks aktiveeruvad mikrofon ja liikumissensor, mis salvestavad liikumise ning norskamise ja uneapnoe ilmingud.
Rakendus analüüsib, millal inimene on sügavas puhkeolekus ehk REM-une faasis ja millal ollakse kergemas tsüklis, kui on lihtsam ärgata. Alarmi märguandeks saab valida heli, mis meenutab kahisevat puud ja lindude vilistamist ning alustab vaikselt, muutudes tasapisi valjemaks.
Tekst: Urve Vilk
Artikkel ilmus Ajakirjas SPORT 2016 novembris
