Kui tähtis on kvaliteetne uni? Miks me üldse magama peame? Kuidas trenn meie und mõjutab? Nendele küsimustele otsime vastuseid käesolevas artiklis, mis on kokku pandud psühholoogi ja unetehniku Kene Verniku „Treeni teadlikult“ loengusarjas peetud loengu põhjal.
Inimeste unevajadus on individuaalne, kuid täiskasvanud inimene vajab keskmiselt 7–9 tundi und. Kui me piisavalt und ei saa, siis tekib unepuudus ja pikaajaline unepuudus väljendub
üsna üheselt: inimene on hajevil, tema tähelepanu on häiritud, asjad kipuvad ununema, tuju on halb ja stressitase on kõrgem. Kuna unepuuduse tagajärjel halvenevad tähelepanu ja keskendumisvõime, siis on ka tõhusalt õppida raskem. Kui inimene ei maga piisavalt, siis ei suuda ta meeles pidada, mida ta on eelneva päeva jooksul kogenud ja õppinud.
Unepuuduse füüsilised tagajärjed
Unepuudus on muu hulgas mitme haiguse riskitegur. Näiteks võib see soodustada südamehaigusi, kõrget vererõhku, diabeeti, insuldiriski ja kehakaalu kasvu. Ebapiisav uni mõjutab otseselt meie välimust, sest juba peale ühte magamata ööd on nahk kahvatu ja silmad pundunud. Krooniline unekaotus viib aga nahalt sära ja teeb silmaalused tumedaks. Kui me ei saa piisavalt magada, siis vabastab keha aina rohkem kortisooli (stressihormooni), mis võib murda naha kollageenivalke. Kollageen aga hoiab naha sileda ja elastsena ning on kena väljanägemise juures väga oluline.
Une ajal toodab organism kasvuhormooni, mille mõjul moodustub lihaskude ja algab luude pikenemine. Noortel aitab kasvuhormoon kasvada ja vanematel inimestel kasvatada lihasmassi, paksendada nahka ja tugevdada luid. Kuna kasvuhormoon tagab inimese kehalise arengu ja rakkude uuenemise, siis mängib see olulist rolli näiteks vigastustest paranemisel.
Keha peab väsitama
Sellest kõigest võib järeldada, et piisav ja kvaliteetne uni on äärmiselt oluline. Selle saavutamisel on tähtsal kohal esmajoones tervislik ja tasakaalustatud eluviis. Nii on parem uni kahtlemata nendel, kes rohkem liiguvad ja vähem istuvad. Näiteks kroonilise unetuse käes vaevlejatel on füüsiline liikumine unetust tunduvalt leevendanud – unetusega kimpus olnud inimesed uinusid juba peale 4-24 nädalat aktiivsemat liikumist kiiremini, magasid pikemalt, ja nende une kvaliteet oli parem. Piisavalt füüsilist koormust päeval tagab ka selle, et magamise ajal on inimene kauem sügava une seisundis, milles keha taastub. Samuti on uinumine tänu füüsilisele aktiivsusele kiirem ja seal mängib rolli just füüsiline tegevus. Päev otsa vaimset tööd tehes väsib küll meie aju, kuid keha viibib istuvat tööd tehes puhkeasendis. Kuigi tunneme end väsinuna, võib uinumisega olla raskusi. Seega tuleb parema une (ja üldse parema enesetunde nimel) anda iga päev koormust kindlasti ka oma kehale.
Liikumine tagab parema une
Üldjuhul mõjutabki kehaline aktiivsus und positiivselt:mida pikemaid treeninguid inimene päeva jooksul teeb, seda parem on uni. Juba kolm trenni nädalas mõjutab une kvaliteeti märgatavalt, kuid rolli mängib see, mis ajal trenni teha. Hommikune või pärastlõunane trenn aitab keha paremini une-ärkveloleku rütmis hoida, kehatemperatuuri õigel ajal tõsta ja langetada (uinumise eel nimelt temperatuur langeb). Hilistel õhtutundidel soovitatakse pigem mitte treenida, sest peale tugevat pingutust ei ole lihtne magama jääda. Keha on siis ärgas, kehatemperatuur on tõusnud ja hormoonide tase on kõrge, sest aktiivne treenimine vabastab endrofiine, dopamiini ja serotoniini, mis aktiveerivad aju ega pruugi uinumisele kaasa aidata. Trenni tagajärjel tekkinud kehatemperatuuri tõus annab meie sisemisele kellale teada, et on vaja püsida ärgas. Alles 30–90 minutit peale trenni hakkab nii keha- kui ka ajutemperatuur alanema. Seega võiks oma päevaplaani teha nii, et trenni ja uinumise vahele jääks vähemalt 3–4 tundi. Õhtune mõõdukas füüsiline koormus ja värskes õhus liikumine aga soodustavad und. Uuringud on näidanud, et kui inimene üldse trenni ei tee, siis on uni igal juhul kehvem.
Voodi olgu ainult magamiseks
Hea une soodustamiseks tuleb tegelikult teha lihtsaid asju, mis paraku on mõnikord keerulised. Kui paljud võivad puhta südamega tunnistada, et kasutavad voodit ainult magamiseks? Ikka võetakse enne uinumist kätte telefon või arvuti, vaadatakse telekat ning tarvitatakse kõige selle kõrvale suupisteid ja kraadita või kraadiga jooke. Ideaalis võiks aga magamistuba olla elektroonikata ning vahetult enne magama minemist ei ole tark kõhtu liiga täis süüa. Soovitatav on hoiduda 4–6 tundi enne voodisse minekut alkoholist, kofeiinist ja nikotiinist.
Voodisse ei tohiks kaasa võtta isegi muremõtteid ning umbes 1–1,5 tundi enne magama minemist tuleks saavutada rahulik ja lõdvestunud olek. Viimasele aitavad kaasa näiteks jooga, hingamisharjutused ja rahustava muusika kuulamine. Voodisse võikski minna alles siis, kui tunnete end unisena. Lisaks tuleks magamistoas tagada värske õhk ja vaikus, sest parem on magada jahedamas ning täiesti vaikses ja pimedas ruumis. Paksud kardinad või isegi silmaklapid ja kõrvatropid on suureks abiks. Viimastega tuleb veidi harjuda, sest esimesel ööl võivad klapid ja tropid segada, aga 7–10 päeva pärast on keha nendega juba kohanenud.
Kehale meeldib rutiin
Kui lähete voodisse, aga ei suuda 15–20 minuti jooksul uinuda, siis tõuske üles ja minge teise ruumi, kus tehke midagi rahustavat ja lõdvestavat. Nii peaks tegema ka siis, kui ärkate öösel pikemaks ajaks kui 15 minutit, sest nõnda harjutate keha sellega, et voodi on vaid magamiseks. Ka päevane magamine ei ole ööunele mõeldes alati hea, aga kui seda siiski teete, võiks lõunauinaku teha enne kella 14 ning seda võiks piirata 20 minutiga.
Magama on hea minna õhtuti ühel ja samal ajal, sest meie kehad harjuvad rutiiniga ja kindel magamaminekuaeg aitab kiiremini uinuda. Samuti on hea une nimel mõtet hommikuti enam-vähem samal ajal üles tõusta. Nädalavahetusel võib endale lubada pisut pikemat und, kuid soovitavalt vaid tund kauem kui argipäeviti. Kohustustega koormatult võib küll tihti tekkida kiusatus olla kauem üleval või varem ärgata, et jõuaks veel teha ühte ja teist, kuid tegelikult ei ole hea mõte une arvelt midagi teha. Igaüks on ju märganud, et hilisõhtul keerulisena tundunud e-kirja koostamine või vedelema jäänud asjade kappi panek võtab hommikul poole vähem aega. Seega, mida rohkem ja kvaliteetsemat und saate, seda produktiivsem on ärkvel oldud aeg.
Hea teada!
Une kestust mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas pärilikkus (ehk vaadake oma vanemaid), vanus, sugu, elustiil, psüühika, unehäired ja kehalised haigused.
Mis on melatoniin?
Melatoniin on hormoon, mis reguleerib meie bioloogilist ööpäevarütmi, andes märku, kas on aeg ärgata või magama jääda. See aitab organismil oma funktsioone vastavalt kohandada. Keha melatoniinitase hakkab suurenema hilisõhtul ja saavutab maksimumi umbes kella 2 ja 4 vahel öösel, millele järgneb langus. Päeval on melatoniinitase väga madal.Pimedus ergutab melatoniini tootmist, seepärast tekitavad inimesed, kellel on raskusi uinumisega, tihti pimedust kunstlikult (paksude kardinate, unemaskide ja muu sellisega).
Tekst: Merilin Piirsalu
Fotod: Shutterstock.com
