Vitamiinid – milleks neid vajame?

Peale pikka ja pimedat talve võivad organismi jõuvarud otsa saada. Osaliselt võib tekkinud kurnatuse põhjuseks olla ka vitamiinide vähesus organismis, mis võib olla tingitud näiteks ühekülgsest toitumisest, aga ka teatud vitamiinide suurenenud vajadusest.

Vitamiinid on bioaktiivsed väikese molekulmassiga orgaanilised ja asendamatud mikrotoitained ehk ühendid, mida inimorganism vajab normaalseks funktsioneerimiseks ja arenguks kindlas koguses. Enamasti neid organismis ei sünteesita, mõnda küll, kuid paraku ebapiisaval hulgal.

Paljud vitamiinid on ensüümide kofaktorid ja osalevad niiviisi väga paljudes protsessides – ainevahetuses, kasvamises, arengus, paljunemises. Osa vitamiine on ka antioksüdandid ja kaitsevad sellega organismi kahjulike protsesside eest (nt enneaegne vananemine, erinevad raku- ja organikahjustused).

On kindlaks tehtud, et teatud olukordades võib vitamiinide oskuslik kasutamine olla abiks organismi taastumisel, samuti haiguse kulu pidurdamisel või isegi haigusest paranemisel.

Vitamiinid jagatakse oma lahustuvuse alusel rasvlahustuvateks (vitamiinid A, D, E, K, Q ja F) ja veeslahustuvateks (B-grupi vitamiinid ning vitamiinid C, N, U ja P).

Vitamiin D

See on rasvlahustuv vitamiin, mis toimib inimorganismis hormoonina. D-vitamiinil on kaks bioaktiivset vormi – kolekaltsiferool (vitamiin D 3 ) ja ergokaltsiferool (vitamiin D 2 ).

D-vitamiini vajame eelkõige kaltsiumi ja fosfori metabolismis ehk otseselt luukoe (ka hammaste) normaalseks arenguks. See on oluline verehüübes, samuti südamelihase (sh vererõhu kontrollimise), närvisüsteemi ja immuunsüsteemi (haigestumise vältimine!) töös. Arvatakse, et selle vitamiini toimel paraneb insuliinitundlikkus ja pidurdub aterioskleroosi areng.

Seega, kui D-vitamiini on organismis vähe, võib tekkida rahhiit, lihaste hüpotoonia (punnkõht), luude pehmenemine (osteomalaatsia) või hõrenemine (osteoporoos). Samuti arvatakse, et D-vitamiin vähesus organismis tõstab riski haigestuda ülemiste hingamisteede haigustesse ja grippi, aga ka vähki, südame-veresoonkonnahaigustesse, diabeeti, sclerosis multiplex’i, reumatoidartriiti jt autoimmuunhaigustesse. Vähene D- vitamiini hulk veres võib olla seotud rasedusaegsete komplikatsioonide tekke suurema riskiga.

D-vitamiini allikad on rasvane kala (lõhe, makrell), kalamaksaõli, munakollane, maks, või, pärm, aga seda toodetakse ka päikesekiirguse mõjul nahas. Paraku ei ole meie laiuskraadidel päike kogu aasta vältel D-vitamiini sünteesiks piisavalt intensiivne, seega võiks vähemalt talvekuudel D-vitamiini lisaks võtta.

Selles, kui palju D-vitamiin peaks täiskasvanud inimene päevas saama, puudub teadusringkondades üksmeel. Eesti riiklik toitumissoovitus täiskasvanutele on 300 TÜ (7,5 μg) päevas, USA-s on see näitaja suurem. Eesti Osteoporoosi Liit soovitab täiskasvanutele 800−1000 TÜ (20-25 µg) D-vitamiin. Kui vereproovi põhjal on kindlaks tehtud, et D-vitamiini on veres vähe, võib olla vajalik suuremaid annuseid manustada.

Vitamiin C

Veeslahutsuv askorbiinhape ehk C-vitamiin on väga oluline naha, igemete, väikeste veresoonte, hammaste, sidemete ja luude normaalseks arenguks, funktsioneerimiseks ja haavade paranemiseks, osaleb kollageeni ja elastiini sünteesis, aga ka serotoniini, adrenaliini, noradrenaliini ja steroidide sünteesis ning sapphapete sünteesis kolesteroolist. Tänu antioksüdantsetele omadustele kaitseb C-vitamiin organismi erinevate kahjustuste tekkimise eest ja osaleb näiteks E-vitamiin algvormi taastamises ja hemoglobiini oksüdeerumise takistamises.

C-vitamiin on oluline ravimite omastamiseks ja väljutamiseks, raua imendumiseks (taandab kolmevalentse raua kahevalentseks) ja immuunsüsteemi tugevdamiseks. On teada, et haiguste ajal, stressiolukordades ning treening- ja taastumisprotsessis vajatakse C-vitamiini rohkem.

C-vitamiini allikad on mustsõstra-, kibuvitsa- ja astelpajumarjad, paprika, lehtkapsas, hapukirsid, mädarõigas, petersell, tsitruselised, brokoli. Vitamiini võib lisaks manustada ka preparaatidena, sellisel juhul tasuks meeles pidada, et 200 mg C-vitamiini imendub organismis täielikult, 1000 mg-st imendub 30−65% ja 5000 mg-st 15−20%. Suurte C-vitamiini annustega kaasneb kõhulahtisus, sest vitamiin seob vett.

B-grupi vitamiinid

Suure osa vesilahustuvatest vitamiinidest moodustavad B-grupi vitamiinid, mis vastutavad selle eest, et organism saaks toidust kätte vajaliku energia. Erinevate B-vitamiinide toimed on organismis omavahel väga tihedalt seotud.

B-grupi vitamiine vajame süsivesikute, rasvhapete, aminohapete, nukleiinhapete ainevahetuses ja närvisüsteemi normaalseks tööks, naha, juuste ja küünte normaalseks arenguks. Samas vajame B-vitamiine ka soolhappe tekkeks maos, normaalseks nägemisprotsessiks, punaste vereliblede arenguks, antikehade tootmiseks, hingamisahela ensüümide tööks.

Selleks, et saada toidust kätte lihaste tööks vajalik energia, peab organismis olema piisavalt vitamiine B 1 , B 2 , B 3 ja B 5, samuti biotiini. Kui peetakse süsivesikurikast dieeti, võib olla tarvis B 1 -vitamiini lisaks manustada ja B 1 -vitamiin on väga oluline noortele sportlastele.

Normaalseks vereloomeks peab organism saama piisavalt vitamiine B 12 , B 6 ja foolhapet. Kui neid vitamiine on organismis puudu, võib tekkida aneemia, mis tähendab, et hemoglobiini on vähe ja sellest tulenevalt on organismi hapnikuga varustatus häiritud, tekib väsimus, langeb lihaste jõudlus ja sooritusvõime.

Kui väsimus kipub pika ja raske treeningperioodi kestel kimbutama ning lihaste jõudlus ja sooritusvõime vähenema, võib aidata B-grupi vitamiinide manustamine.

B-vitamiinide allikad

Tiamiini (vitamiin B 1 ) allikad on õllepärm, hirss, kaerahelbed, rukis, linnuliha, kala, täisteratooted ja päevalilleseemned. Riboflaviini (vitamiin B 2 ) saame õllepärmist, piimast, jogurtist, maksast, kalast, munadest, kaunviljadest ja spinatist. Niatsiini (vitamiin B 3 , vitamiin PP) allikad on õllepärm, maks, munad, piim, kaunviljad, kanaliha, jäme nisujahu ja röstitud kohvioad.

Pantoteenhappe (vitamiin B 5 ) allikateks on pärm, piim, munad, kaunviljad, täisteratooted ja tomat. Püridoksiini (vitamiin B 6 ) leidub maksas, munakollases, kalas, pähklites, leivas, avokaados, banaanides, pärmis ja kaunviljades.

Foolhapet on maksas, pärmis, rohelistes taimeosades ja ubades. Kobalamiini (vitamiin B 12 ) allikad on maks, liha, piimatooted, kala, munad ja verivorst. Biotiini (vitamiin B 7 , vitamiin H) saame maksast, neerudest, munarebust, täispiimast, lillkapsast, seentest, kaunviljadest, teraviljadest, idanditest, tomatist ja Kreeka pähklitest.

Muud vitamiinid

E-vitamiin on oluline antioksüdant, mida vajame skeleti-, südame- ja silelihaste normaalseks talitluseks. Samuti on see oluline vereringe normaalseks talitluseks, järglaste saamiseks ja immuunsüsteemi efektiivsuse tõstmiseks. Kuna E-vitamiin on tugev antioksüdant, on see oluline tugeval treeningul tekkida võiva oksüdatsiivse stressi tõttu tekkivate lihasrakkude kahjustuste vastu võitlemisel.

Q-vitamiin ehk koensüüm Q on samuti antioksüdant, aga on väga oluline ka raku energiamajanduses. Selle puudusel võib tekkida väsimus ja jõuetus, samuti võib langeda kehalise koormuse taluvus.

Stressirikkal ajal (milleks võib olla ka tugev treeningperiood) võib organism vajada rohkem just teatud vitamiine, selle tagajärjeks võib olla organismis olevate varude ärakasutamine. Kui toiduga ei saa piisavalt vitamiine juurde, võib tekkida väsimus või kurnatus ja sageneb haigestumine, seetõttu võib olla tarvis vitamiinipreparaate kasutada. Tavalisel juhul peaks piisama paarinädalasest kuni kuuajalisest vitamiinide lisatarvitamisest, aga kui enesetunne ei parane, tuleb konsulteerida arstiga, kes teeb juba vajalikud analüüsid, et selgitada välja väsimuse põhjused.

Dr Anneli Raave-Sepp, Synlab laboriarst:

Organismi normaalseks toimimiseks on vaja ligemale 20 erinevat vitamiini. Igat vitamiini vajame erinevas koguses. Parim vitamiinide allikas on täisväärtuslik toit ning korralikult süües ei tohiks meil vitamiinipuudust tekkida.

Kas organismis on ühte või teist vitamiini piisavalt, saab kindlaks määrata vereanalüüsi alusel. Eestlased testivad end (ja põhjendatult) kõige enam vitamiin D osas (Näiteks Synlab laboris on selle analüüsi hind 8,38€, millele lisandub verevõtu tasu 3€. Teiste vitamiinide testimise metoodika on mõnevõrra kallim.)

Kuna väga paljude ebamääraste kaebuste (väsimus, jõuetus, halb uni, stress, sage haigestumine) põhjuseks võib olla mõne vitamiini puudus, siis on oluline vitamiini tase kindlaks määrata. Tõsise vitamiini puuduse kõrvaldamiseks ei piisa tavaliselt ainult toitumise korrigeerimisest, vaid puuduolev vitamiin tuleb asendada vitamiinipreparaati tarbides. Samas ei ole nii majanduslikult kui ka tervise seisukohalt õige asja eest teist taga vitamiinipreparaate tarbida, sest liig võib teinekord anda samu sümptomeid, kui puudus.

Kasutatud kirjandus:

• Hossein-nezhad, A.; Holick, M. F. 2013. Vitamin D for Health: A Global Perspective. − Mayo Clin Proc, 88 (7), 720−755 (http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900404- 7/pdf)
• Kull, M.; Kallikorm, R.; Lember, M. 2010. D-vitamiin – taasleitud oluline tervisemõjur. Eesti Arst 89 (3), 185−190.
• Zilmer, M.; Karelson, E.; Vihalemm, T.; Rehema, A.; Zilmer, K. 2006. Inimorganismi biomolekulid ja metabolism.

Tekst: Külli Teder, proviisor