Darwini evolutsiooniteooria järgi on inimesed välja arenenud primaatidest. Üks peamisi erisusi inimeste ja primaatide füüsise vahel on see, et meie seisame ja liigume kahel jalal püstises asendis. Seda sorti liikumiseks on muu hulgas vaja arenenud ja tugevaid tuharalihaseid, mis suudavad meid püsti hoida.
Tuharalihaseid on kolm: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Nagu nimed väidavad, on esimene lihas neist kõige suurem ja viimane kõige väiksem. Asetuselt on suurim lihas kõige pindmisem ning väikseim asub kõige sügavamal.
Tuharalihaste anatoomia
Taguotsale annab iseloomuliku kuju gluteus maximus, mis moodustab tuhara läbimõõdust u 20%. See on ühtlasi lihas, mis tekitab kõige rohkem jõudu jalga taha liigutades, küljele tõstes ja puusa välja pöörates. Gluteus maximus kinnitub kolme peamisesse punkti: vaagnaluu hari, ristluu (sabakont) ja reieluu ülemine ots. See lihas kinnitub suures ulatuses fastsiaalselt ehk teiste kudede külge, mistõttu on sel arvestatav mõju kineetilises ahelas: ülespoole õlale, aga ka allapoole põlvele ja hüppeliigesele.
Gluteus medius ja minimus kinnituvad ühes otsas vaagnaluu harja lähedusse ning teises otsas reieluu ülemisele osale. Nende ülesanded on sarnased – nad tõstavad jalga küljele, pööravad puusa sisse ja välja ning aitavad ühel jalal seistes vaagna ja puusa asendit stabiilsena hoida.
Kõigil kolmel tuharalihasel on oluline roll keha liikuma panekus. Üldiselt ei ole nende peaülesanne meie püsti hoidmine, vaid nad võimaldavad meil liikuda ja keharaskust vajadust mööda ümber kanda (näiteks ette kummardamisel).
Miks on tuhara treenimine oluline?
Nagu mainitud, on suurel tuharalihasel arvestatav mõju selja, õla ja põlve kinemaatikale. See tähendab, et tugevad tuharalihased võivad aidata ära hoida alaseljapingeid ja -valu, õlaprobleeme, põlvevigastusi ja ülekoormust. 21. sajandi inimesed istuvad keskmiselt viis kuni üheksa tundi päevas, kuid meie esivanemad piirdusid kolme kuni viie tunniga. Me kasutame tuharalihaseid päevast päeva padjandina. Istumisest tulenev pidev surve piirab lihaste verevarustust, mis tähendab, et pikaajalisel istumisel tekib lihasrakkudes verevarustuse häirumise tõttu kudede kvaliteedi halvenemine. Seetõttu tuleb istumisele teha „vastutööd“ ehk treenida tuharalihaseid. See parandab ajutiselt piirkonna verevarustust ja aitab mingil määral kudesid parandada ja taastada.
Tuhara sügavamates kihtides asuvad jalgade jaoks olulised istmikunärvid, mis võivad tuharalihastega seonduvate probleemide tõttu ärrituda ning tekitada ebamugavuse asemel hoopis tulitavat valu, mis kiirgab mööda jala tagumist külge. Seetõttu on istuva tööga inimestel oluline meeles pidada, et istumist tuleb vaheldada kas seisvas asendis töötamise või liikumispausidega.
Kuidas treenida?
Selleks, et saavutada minimaalse vaevaga maksimaalne tulemus, olgu eesmärk kas puhtalt esteetilise või ka funktsionaalne, oleks hea teada tuhara treenimise põhilisi alustalasid.
Tuharalihaste tõhusaks treenimiseks on tarvis mõista tuhara anatoomiat ja funktsiooni. Kui mõistad iga lihase ülesannet, saad neid arendada eelisjärjekorras, mis omakorda võimaldab kaotada nõrgad kohad soorituses, muuta treenitava piirkonna lihastik sümmeetriliseks ning lihasbilanss selliseks, nagu ta peaks olema. Kuna tuharalihaseid on kolm ning igaühel neist on oma roll, peaks treening olema võimalikult mitmekesine. Alati on kasulik meeles pidada, mis eesmärgil trenni teed: mõnel juhul on olulisem lihaskasv ja maksimaalne jõud, teisel juhul soovitakse paremaid sportlikke tulemusi. Tulemusteni jõudmiseks peaks ka treeningplaan eesmärgile vastama.
Aktiveerimisharjutused
Tuharalihaste eelaktiveerimine võib parandada trenni tõhusust ja tuharalihaste võimekust sooritada keerulisemaid liikumismustreid. See võib vähendada vigastuste riski ja lühendada aega, mille jooksul soovitud mõju saavutad. Tuharalihaste eelaktiveerimise harjutused tekitavad närvisüsteemi eelaktiveerimise, mis tähendab, et treenimisel on lihase aktiveerimise võimekus suurem. See peaks tähendama ka märksa paremaid tulemusi treeningul või võistlustel.
Treeningu mitmekesisus
Treeningu mitmekesisus ei tähenda, et trennikava peab pidevalt muutma. Tundub küll, et kui pidevalt erinevaid harjutusi teha, on lihased valusamad, mis peaks tähendama, et treening mõjub paremini. Pigem võiks aga eelistada treeningstiimuli muutmist. Stiimulimuutus võib seisneda puhtalt raskuse, korduste arvu või tempo muutmises või näiteks kitsa jalgade asendi asemel laiema asetuse kasutamises.
Gluteus maximus sisaldab umbes (iga inimene on loomulikult ainulaadne) 51% aeglase kokkutõmbe kiirusega 1A-tüüpi lihaskiude, ülejäänud on kiiremad ja tugevamad 2A- ja 2B-tüüpi lihaskiud. Selle lihase arendamiseks on üks tõhusamaid harjutusi Bret Contrerase populariseeritud hip thrust ehk selili asendis tuhara tõste. Tüüpiliselt teeks inimene seda harjutust kuus nädalat ühes tempos, tavaliselt ühesekundilise tõusu ja kahesekundilise langusega, kokku umbes kümme korda. Selline tempo on suurepärane, kui soovid arendada 2A- ja 2B-lihaskiude, küll aga ei ole sel piisavalt mõju veidi uimasematele 1A-kiududele. Seda tüüpi lihaskiudude arendamiseks ei pea harjutust vahetama, vaid seda muutma; see kiirendab lihasgrupi arengut ja viib soovitud tulemusele märksa lähemale.
Kuidas harjutust muuta?
- Muuda tempot – tee nii tõstet kui ka langetust kolm sekundit või pikenda langetust viie sekundini.
- Ära tee seeriat korduste, vaid aja peale. 40–60 sekundit on hea vahemik, kuhu sihtida.
- Peale täiskorduseid võib teha ka 1,5-kordseid korduseid: tee üks täiskordus ja seejärel poolik kordus kas põrandalt liikumisamplituudi keskele või lõppsirutusest alla amplituudi keskele ja tõsta uuesti.
- Ülemises asendis võib teha ka „kõrvetajaid“ ehk hoia viimase korduse tõstefaasis raskust üleval nii kaua kui jaksad.
Milline on tulemus?
Gluteus maximus, medius ja minimus on olulised lihased, mille mõju kehas on laiaulatuslikum kui esmapilgul arvata võiks.Nende mõju keha funktsionaalsusele ja ühtlasi sportlikule sooritusele on arvestatav, kuid alati tuleb meeles pidada treeningu eesmärke. Ainult kindlate lihasgruppide treenimine jõusaalis ei tee sportlast oma alal paremaks. Jõutreening tuleb alati üle kanda spetsiifilisse spordikeskkonda, enne kui näeme, milline on treeningu lõplik mõju sooritusvõimele. Küll aga võivad inimesed, kes teevad peamiselt tervisesporti, oodata märksa paremat enesetunnet ja võimekust võtta ette igapäevategevusi, kui nad võtavad ülejäänud treeningu kõrval aega, et tuharalihaseid tugevdada.
Erinevaid harjutuste variatsioone vaata siit.
Tekst: Rainar Vahtrik, Reakt Füsioteraapia
Fotod: Shutterstock.com
