ÜKE ehk üldkehaline ettevalmistus ei kuulu paljude treenijate lemmiktreeningute hulka. Miks ja kellele seda aga siiski tarvis on ja kuidas ÜKE enda jaoks meeldivaks muuta?
Iga inimese keha on unikaalne ning kõigil meil on oma tugevad ja nõrgad küljed. Nõrk külg on meil isegi sõna otseses mõttes – väga paljud inimesed suudavad ühel jalal seistes tasakaaluharjutusi oluliselt paremini sooritada kui teisel jalal seistes, meie kehapoolte painduvus on erinev, üks käsi on tugevam kui teine, üks jalg suudab teha liigutust, millega teine jällegi kuidagi toime ei tule. See kõik on täiesti normaalne, kuid on üks liik treeninguid, mis on loodud selleks, et teha meist füüsiliselt parem inimene – arendada kõiki peamisi lihasgruppe, anda meile parem kehatunnetus ja – hoiak ning siduda meid ühtseks tervikuks. Selleks treeninguks on üldkehaline ettevalmistus.
Kogu keha treening
Üldkehalise ettevalmistuse nimetus annab üsna selgelt teada, mis on selle treeningu eesmärk – kogu keha treenimine. Üldkehaliseks ettevalmistuseks võib pidada nii jõusaalitreeningut kui ka spordiklubide pakutavaid erinevaid rühmatreeninguid, mis enamasti ongi mõeldud füüsise üldiseks parandamiseks, mitte mõnel kindlal spordialal tulemuste saavutamiseks. Taolisi üldfüüsilisi treeninguid võib harrastada kas lihtsalt oma keha vormis hoidmiseks või siis koos mõne harrastatava spordialaga. Korralik üldfüüsiline ettevalmistus võib viia harrastatava spordiala soorituse või tulemused täiesti uuele tasemele, nii näiteks on paljud minu ringtreeningutel osalejad andnud tagasisidet, et kui nad varem tegelesid vaid jooksutreeningutega, siis pärast paari kuud üldfüüsilisi trenne hakkasid nad tundma, et jõuavad jooksmise käigus palju paremini oma kehaasendit hoida. Samuti on jõudnud minuni väga palju tagasisidet alaselja väsimuse ja valu (näiteks pikaajalise istumise tagajärg) leevenemise kohta.
Ringtreeningu eelised
Üldfüüsilise treeningu sisu on sõltub suuresti treeneri teadmistest ja loovusest ning ka treenija või treeninggrupi tasemest. Kasutada võib harjutusi hantlite, kangide, võimlemis- ja topispallide, lintide, stepipinkide või jõumasinatega või siis võib abivahendid unustada ja kasutada oma keharaskusega tehtavaid harjutusi (mis kipuvadki olema need kõige raskemad harjutused). Mulle kõige südamelähedasemaks üldfüüsilise ettevalmistuse treeninguks on ringtreening, kuna sellel on hulk eeliseid. Ringtreeningu saab üles ehitada väga mitmekülgsena, kusjuures treenida saab erinevaid lihasgruppe ja liigutusi, koordinatsiooni, tasakaalu, jalgade töö kiirust ja miks mitte ka pallitehnikat. Ringtreeningut saab teha nii siseruumides kui välitingimustes, vaja ei ole suurt ruumi ega ka mitte palju treeningvahendeid. Harjutusteks saab kasutada ka treeningpartnerit ja sekka võib valida füüsiliselt keerukamaid harjutusi, mis peletavad eemale igavuse ja hoiavad treenija motiveerituna. Ringtreeningu rühmades on tavaliselt selline hulk inimesi, et treener jõuab kõigil silma peal hoida ja vajadusel tehnikat korrigeerida.
Proovi rühmatreeningut
Kui üldfüüsilisel treeningul on nii palju eeliseid, siis miks seda ikkagi tihtipeale välditakse? Ühe põhjusena võib välja tuua asjaolu, et üldfüüsiline treening ei tekita niivõrd suurt hasardimomenti kui ehk harrastatav spordiala. Näiteks jalgpalli harrastav inimene võib oma spordiala nautida just tänu selle võistluslikule iseloomule ja jõusaalis harrastust toetavate jõuharjutuste tegemine võib tema jaoks tüütu olla. Sel juhul võib proovida mõnd spordiklubis pakutavat rühmatreeningut, kus tihti valitakse harjutuste taustaks inspireeriv muusika, kus on motiveeriv treener ja kus võib sobiva seltskonna korral tekkida sama hea meeskonnavaim kui mõne pallimängu käigus.
Tee treeneriga koostööd
Veel võib üldfüüsilise treeningu vältimise põhjus olla asjaolu, et üldfüüsiline treening on raske, süda läheb pahaks või põhjustavad teatud harjutused liigesevalusid. Loomulikult ei peagi treening kerge olema, kuid oksendamiseni pingutamine ei ole kindlasti mõttekas. Soovitan teha treeneriga koostööd ja lasta koostada enda tasemele vastav kava. Ka rühmatreeningu puhul teavita julgelt treenerit oma nõrkadest või haigetest kohtadest ja ütle, kui tunned, et mõni harjutus sulle ei sobi – sulle leitakse jõukohasem harjutus. Treeneritel ei ole röntgenpilku ja nad ei näe juba kaugelt, kellel on alles olnud sääreluumurd või põlveoperatsioon. Kui pulss kipub tõusma liiga kõrgele või pea hakkab ringi käima, tasub lihtsalt jätkata rahulikumas tempos või isegi korraks harjutus katkestada. Juba kuu või kahe möödudes märkad, et enam pole vajadust keset treeningut maha istuda ja puhata.
Kui sageli ÜKE-t teha?
Kolmas üldfüüsilise treeningu vahelejätmise põhjus võib olla ajapuudus. Pereinimesel võib olla üsna keeruline leida aega veel ühe treeningu jaoks, eriti kui juba mingi sportlik hobi on olemas. Siinkohal olekski hea rääkida, kui tihti peaks üldfüüsilist treeningut harrastama. Üldiselt on reegel, et üks treening nädalas on kindlasti parem kui mitte ühtegi, siit edasi on kõik juba väga individuaalne ja kui räägime harrastajast, siis paljuski ka tunnetuslik. Kui sul on olemas ka muu spordiala, mida harrastad, võib kaks üldfüüsilist treeningut nädalas olla heaks toeks tavapärastele treeningutele. Kes muid treeninguid ei harrasta, võib võtta ette kolm üldfüüsilist treeningut nädalas või soovi korral ka rohkem, kuid sel juhul juba tasub koostada kava eri lihasgruppide treenimiseks eri treeningpäevadel.
Mitmekülgsus on oluline
Neil, kel on olemas oma spordiala, aga üldfüüsiliseks treeninguks aega napib, on võimalus teha ÜKE treening ka oma tavapärase treeningu lõpus ja see ei peagi olema tunniajaline treening. Otsi näiteks interneti avarustest „teaduslikud seitse minutit treeningut” või „the scientific 7-minute workout”. Need harjutused treenivad peamisi lihasgruppe ja on sobivaks treeninguks, kui aega on tõesti vähe või pole vahendeid (näiteks reisil), kuid pikalt samade harjutustega jätkata ei ole mõttekas, keha harjub, vaim tüdineb ja vaja on uusi väljakutseid. Üldfüüsilise ettevalmistuse mitmekülgsus on väga oluline ka noorte kehaliste võimete arendamisel, see annab hea rühi, parema koordinatsiooni ja kehatunnetuse. Üldfüüsilise treeningu tulemused ei lase end kaua oodata, seega on viimane aeg alustada, et jõuluks paremasse vormi saada!
Tekst: Kristel Koitla, personaaltreener
