Talvel võib paljusid eestlasi kohata soojamaa reisidel, kus turgutatakse pimedusest väsinud keha. Sageli kiputakse siis aga unustama kogu tavapärane sportlik rutiin, mis kodus olles loodud on. Miks nii juhtub ning kas oleks siiski kasulik ka puhkuse ajal aktiivne olla?
Professionaalselt kulturismiga tegelev Egert Oiov on personaaltreener, kes on pordivallas tegutsenud juba üle 15 aasta ning arvab, et häid harjumusi võiks säilitada ka puhkusel olles. „Kui juba oled saavutanud teatud rutiini ja keha on trenni tegemisega harjunud, siis miks seda head harjumust lõhkuda?” küsib treener ning annab nõu, kuidas puhkuse ajal füüsiliselt aktiivne olla. Lisaks jagab ta treeningkava, mida saab teha kasvõi hotellitoas või rannas.
Ära lase puhkusel oma rutiini murda
Reisitakse erinevatel eesmärkidel, on aktiivseid väljasõite nagu matka- või suusareis, kus on täiesti normaalne, et tavapärane treeningrutiin asendub uue sportliku tegevusega ning lisatreeninguid ette võtta pole vaja. Samas käiakse tihti ka nädalaid kestvatel puhkusereisidel, mis sageli sisustatakse suures osas rannas ja basseini ääres vedelemisega ning kohaliku kokakunsti nautimisega. „Reisil olles on ju tegelikult palju rohkem aega ja vähem kohustusi kui tavapärases rutiinis. Hammaste pesemist ju puhkuse ajal ära ei jäeta. Miks peaks treeningutega teisiti olema?” arutleb Egert.
On täiesti normaalne, et keha vajab aeg-ajalt puhkust, kuid tegelikult annab aktiivne liikumine parema enesetunde, peale mida on igati tervitatud väike lõõgastav rannas peesitamine. „Inimene, kes treenib keskmiselt 2-3 korda nädalas ei vaja kahe-kolme nädala pikkust puhkust, et treeningutest taastuda,“ ütleb treener ning soovitab puhkus pigem aktiivselt veeta. Vaja on vaid trenniriided kohvrisse kaasa pakkida ning julgust midagi uut proovida.
Tegevustest puudust ei tule
Olenevalt sihtkohast pakub iga paik midagi avastamiseks. Mida kaugemale lendad kodukohast, seda suuremaid erinevusi võid märgata liikumis- ja treeningviisides. Leia enne reisi aega, et tutvuda oma sihtkoha kultuuriga ning miks mitte avastada mõnda uut spordiala. Näiteks eestlaste ühes talvises lemmiksihtkohas Tais on võimalik tutvust teha tai poksiga, mis on väga hea üldfüüsiline treening. Mitmetes soojamaa randades on võimalik võtta ka surfitunde, läbida sukeldumiskoolitus või proovida snorgeldamist.
Samuti pakub enamik hotelle võimalust käia jõusaalis, kus võib enne randa minekut teha kerge jõutreeningu. Kui aga selline võimalus puudub, leidub mitmeid muid alternatiive. „Jõusaali puudumist ei saa kindlasti vabanduseks tuua. Kui eesmärgiks on tingimata jõutreening, siis päris palju saab ära teha üksnes oma keharaskusega,” ütleb Egert. Ta nendib ka, et kui kohalik hotell seda võimalust ei paku, siis tasuks avatud silmadega ümbruskonnas ringi vaadata. Pea igas linnas leidub treeningsaale, kus oma treeningu läbi viia saab.
Samuti võib teha tavapäraseid aktiivseid tegevusi nagu jooksmine, rattasõit, matkamine või ka pikem jalutuskäik. „Kokkuvõttes otsi võimalusi, kuidas teha, mitte põhjuseid, miks mitte teha!” soovitab Egert.
Nipid kuidas reisil tervislik olla
- Ära ole ainult hotellis! Uuri oma reisi sihtkoha ümbrust ja avasta võimalikult palju erinevaid kohti.
- Võimalusel liigu jalgsi. Iga 1-2 kilomeetrise vahemaa läbimiseks ei ole vajadust taksot tellida, proovi oma mugavustsoonist välja tulla. Lisaks avastad jalgsi liikudes kohalikku kultuuri oluliselt rohkem.
- Unusta liftid! Kui oled inimene, kes hotellis kolmandale korrusele saamiseks lifti ootab, siis nüüd on õige hetk enda jaoks trepid avastada.
- Toidulauas panusta kvaliteedile, mitte kvantiteedile.
- Pea piiri nii üleliigse toidu kui ka alkoholiga.
- Unusta kõik hinnas paketid! Nii tarbid oluliselt rohkem, kui tegelikult vajaksid.
Lihtne treeningkava
Egert pani kokku ühe lihtsa kava, mida on võimalik teha praktiliselt igal pool. Harjutusi tuleks sooritada ringi meetodil – tehes kõik harjutused järjest ära ning seejärel alustades otsast peale. Ringi võiks teha kolm korda, kuid muudatusi võib teha vastavalt enesetundele. Nende harjutuste puhul läheb vaja ainult keharaskust ning tahtejõudu.
- Esmalt tuleb teha soojendus. Selleks sobivad näiteks kükist hüpped + „karukõnd” + harki-kokku hüpped, igat harjutust teha 20 sekundit. Vajadusel võib ringi korrata ning siis alustada harjutustega.
- Kätekõverdused laia haardega, 3 x 12-20 korda (kui on liiga raske, siis soorita harjutus põlvedel).
- Puus üleval kätekõverdused, (õlalihastele) 12-15 korda. Võta sisse kätekõverduste algasend, hoia jalad sirged ja tõsta puus kõrgele ülesse. Hoia käed pea kõrval ja pea põranda lähedal. Lase ennast küünarnukist alla ning suru ennast õlalihaste abil üles (sarnaselt tavalise kätekõverduse liigutusega).
- Käte/jalgade tõsted kõhuli lamades, 15-20 korda.
- ”Surnud putukas”, 15-20 korda. Harjutust tehes ole selili, jalad üles tõstetud ja põlved täisnurkselt kõverdatud, käed üles sirutatud ja vii vaheldumisi alla vastaskäsi ja vastasjalg
- Keretõsted lamades, 12-15 korda. Hoia jalad vastu põrandat või üleval täisnurkselt põlvest kõverdatult. Tõsta ülakeha põrandalt ülesse selliselt, et selg kumerduks ja õlad oleks suunatud ette. Tõuse ülesse nii kõrgele, et puus jääks kontakti põrandaga.
- Kükk ühel jalal, 10-12 korda (Kui esialgu on harjutus liiga raske, siis tavaline kükk).
- Käärkükk jalg kastil (voodiserval, pingil vms), 10-12 korda.
- Võimalusel teha lõuatõmbeid, nii palju kui jaksad.
Tekst: Kaisa Kiriland
Fotod: Shutterstock.com / erakogu
