Otsid kodus treenimiseks häid harjutusi jalalihastele. Siin on valik Uus Tase Treeningus peatreener Alari Põllu poolt kokku pandud harjutusi. Proovi järele!
Tuhar + reie tagaosa
Selili lamangus puusa sirutus kahel jalal (jalad põlvist kõverdatult täistallal maas, puusade üles surumine, tugi jääb turjale ja jalgadele, põlvedest õlgadeni moodustab keha sirgjoone).
Selili lamangus puusa sirutus ühel jalal, teine jalg üles tõstetud (jalg kõverdatult täistallal maas, puusa üles surumine).
Tagatoenglamangus puusa sirutus (käed sirged, õlgade all või natuke laiemalt, jalad maas, kannad põlvede all).
Tagatoenglamangus puusa sirutus ühe jalaga (käed sirged, õlgade all või natuke laiemalt, maas oleva jala kand põlve all, teine jalg õhus).
Puusa sirutus turi diivanil (turi toetub diivanile/pingile või muule stabiilsele kõrgemale pinnale, jalad põrandal puusade laiuselt, kannad põlvede all).
Puusa sirutus turi diivanil ühe jalaga (turi toetub diivanile/pingile või muule stabiilsele kõrgemale pinnale, üks jalg õhus, teine jalg põrandal, kand põlv all).
Küünarvars tagatoenglamang (asendi hoidmine, sirge keha toetub kandadele ja küünarvartele, seljaga põranda poole).
Kükk (jalad õlgade laiuselt, kannad maas, vaade ette, käed ees).
Käärkükk (väljaastes üks jalg ees täistallal ja teine taga päkal, tagumise jala põlv alumises asendis jääb puusa alla).
Väljaastekükk ette (paralleelsest jalgade asendist samm ette, laskumine alla, tõus üles ja samm tagasi).
Väljaastekükk taha (paralleelsest jalgade asendist samm taha, laskumine alla, tõus üles ja samm tagasi).
Väljaastekükk kõrvale (paralleelsest jalgade asendist samm kõrvale laia harkseisu, laskumine alla, tõus üles ja samm tagasi).
Kastile astumine (aseta üks jalg täistallaga kõrgemale pinnale/toolile/pingile ja tõuse selle jala jõuga üles).
Bulgaaria käärkükk (väljaastes raskus esimese jala täistallal, tagumise jala pöid toetub taha kõrgemale, nt diivanile).
Ühel jalal kükk istesse ja püsti (seisa, tõsta üks jalg maast lahti ja lasku aeglaselt pingile ja tõuse uuesti üles, käed ees või rinnal, pingi võib asendada tooli või diivaniga).
Ühel jalal kükk kastil (seisa ühel jalal täistallaga kõrgemal pinnal, vaba jalg hoia sirge ja lasku aeglaselt nii madalale, et vaba jala kand puudutab maad ja suru end tagasi üles).
Kükist üleshüpped.
Kükist üleshüpped all vetrumisega (enne üles hüppamist toimub alumises asendist vetrumine).
Istest hüpe üles (toolilt/pingilt/diivanilt ilma käte hoota, kahelt jalalt plahvatuslik äratõuge üles, käed puusal või õlgadel).
Käärkükkhüpped jalavahetusega (üles hüpates vahetad jala ja maandud teine jalg ees ja kordad ilma pausita tegevust).
Bulgaaria käärkükk hüppega.
Põlvitusest hüpe kükki + hüpe üles (põlvili maas, lase puusadest alla ja kiire puusa sirutuse ja käte hooga hüppa kükki ja seejärel kohe kükist üles, maandumine kahele jalale).
Väljaaste taha + üleshüpe (väljaastesamm diagonaalselt eesoleva jala tagant läbi, käed on sel hetkel taga ja kiire käte hoo ja põlve rebimisega hüpe üles, maandumine kahele jalale ja kohe sama sooritus teise jalaga).
Kükist veere turjale ja tagasi kükki veeredes üles hüpe kahe jalaga.
Kükist veere turjale ja tagasi kükki veeredes üles hüpe ühe jalaga.
Sääred
Päkkadele tõus kahel sirgel jalal kõrgemal pinnal (trepiaste, rulli keeratud rätik vmt asi, mis annab kõrgust).
Päkale tõus ühel sirgel jalal kõrgemal pinnal.
Päkale tõus ühel jalal ette kallutatult tuge kasutades (toeta käed vastu seina/aknalauda, liigu jalgadega kaugemale, suru puusad ette ja vaata, et kannad ulatuks maha, tõsta üks jalg üles ja soorita teisega päkale tõusu).
Kahe jala päkal hüplemine paigal, edasi-tagasi, kõrvale-tagasi, pöörates.
Ühe jala päkal hüplemine paigal, edasi-tagasi, kõrvale-tagasi, pöörates.
Kes soovib eksperdi abi oma treeningu individuaalsel planeerimisel või karantiiniajaks treeningkava, siis Uus Tase Treeningus peatreeneri Alari Põllu on valmis abistama. Lisainfo meiliaadressil alari@uustasetreeningus.ee.
