Kindlasti oled märganud, et tervisliku ja teadliku toitumise kohta leiab internetiavarustest tohutul hulgal erinevaid arvamusi ja uskumusi. Toitumisnõustajaid ja ka n-ö isehakanud toitumisspetsialiste, kes propageerivad erinevaid dieete ja toitumisstiile, tuleb muudkui juurde. Olen isegi istunud arvuti ees, hoidnud kahe käega peast kinni ja mõelnud, et mis see siis tegelikult ÕIGE on?
Sellest inspireerituna mõtlesin, et murran 5 enamlevinud müüti seoses tervisliku toitumisega, sest selleks ju müüdid ongi.
Müüt: süsivesikud on vaenlased
Tõde: Süsivesikud on väga vajalikud.
Meie keha moodustab tarbitud süsivesikutest glükoosi, mis on peamine energiaallikas meie organismile ja eelkõige ajule. See on ka põhjus, miks nii Eesti kui ka paljude teiste riikide ametlikud toitumissoovitused soovitavad süsivesikuid tarbida kogu päevasest kaloraažist 50-60%.
Kõik need süsivesikutevaesed dieedid ning eriti veel sellised, kus süsivesikud täielikult dieedist kõrvaldatakse, toimivad väga efektiivselt, kuid enamasti siiski lühiajaliselt. Kui me oluliselt vähendame, või eemaldame täielikult, menüüst süsivesikud, ei saa organism enam harjumuspäraselt glükoosi moodustada ning hakkab energiat tootma talletunud rasvadest ja sellega kaasneb kaalulangus. Kuid niipea, kui minna tagasi süsivesikute rikkamale (soovituslikule) dieedile ja hakata uuesti tarbima kasvõi tervislikke süsivesikuid, tuleb kaotatud kaal kiiresti tagasi.
Oluline on lihtsalt jälgida süsivesikute kvaliteeti, glükeemilist koorumust ning seda, et menüüs ei ole liialt palju lisatud suhkrut. Lisatud suhkur ei tohiks kindlasti moodustada rohkem kui 10% kogu tarbitavast energiast, ideaalis isegi mitte rohkem kui 5%. Süsivesikutest tasuks eelistada juurvilju, puuvilju, täisteravilju ja kaunvilju ning vähendada rafineeritud süsivesikute, valge nisujahu ning muidugi maiustuste osakaalu. Kindel on see, et eelistades tervislikke ja kiudainerikkaid süsivesikuid, on võimalus edukalt kaalu langetada ja seda ka hoida.
Müüt: selleks, et olla tervislik ja kaalus alla võtta, tuleb ilmtingimata mingist toidugrupist loobuda
Tõde: Ei pea, mina ei ole 100% loobunud ühestki toidugrupist ning pean ennast tervislikuks toitujaks. Tuleb lihtsalt olla teadlik, jälgida koguseid ning ka toidu kvaliteeti.
On selge, et mingeid toidugruppe võiks meie menüüs olla rohkem kui teisi, selle põhjal on valminud ka rahvuslikud toitumissoovitused ja toidupüramiidid.
Mingitest toitudest vähemalt mõneks ajaks loobumine on vajalik siis, kui on diagnoositud toidutalumatus, toiduallergia või mõni konkreetne haigus, mis vajab menüü muutmist. Samuti võib teatud toitudest loobumine, eelkõige loomsetest, olla tingitud eetilistest otsustest, kuid see ei tähenda, et taimetoitlane või vegan sellepärast automaatselt tervislik toituja on. See võib nii olla, aga ei pruugi, palju oleneb siiski tehtud toiduvalikutest. Seega lihtsalt niisama ühestki toidugrupist loobumine ei ole vajalik ning võib hoopis tekitada asjatut stressi ja mõningatel juhtudel ka vitamiinide, mineraalide puudust.
Müüt: rasvane toit teeb pakuks
Tõde: 1970ndatel algas eelkõige USA-s nö „rasvade vastane“ sõda. Leiti, et just rasvarikas toit on süüdi suurenenud südamehaiguste esinemissageduses. Sellest haaras koheselt kinni toidutööstus, kes hakkas üha rohkem tootma „low fat“ tooteid, asendades nendes enamasti rasva suhkruga. Ka kasulikud rasvad, nagu nt pähklid, seemned, avokaado, oliiviõli, tembeldati osavalt ebatervislikeks. Seejärel, aga hakkas kasvama diabeeti haigestumine ja elanikkond muutus üha ülekaalulisemaks, selles peetakse siiani üheks süüdlaseks just seda salakavalat suhkrut, millega toidus rasvad asendati. Nüüdseks on rasvad oma maine taastanud ja suurem osa toitumisnõustajaid ja teadlasi on ühel meelel – hoopis kunstlikult vähendatud rasvasisaldusega toite tasuks vältida, eriti neid, kuhu on lisatud rohkelt suhkrut.
Rasvad on oluliseks ehitusaineks rakkudes, varustavad organismi rasvlahustuvate vitamiinidega ning on väga tähtis makrotoitaine ajutööle. Nimelt 60% aju kuivmassist moodustavad rasvad. Seega ei pea rasvu kindlasti vältima, vaid neid tuleb valida. Rasvad võiksid moodustada meie igapäeva menüüst ca 25-30% ning 20% võiksid nendest moodustada küllastamata rasvad.
Küllastamata rasvad on taimsed rasvad nagu pähklid, seemned, taimeõli, avokaado ning ka kala on kasulike küllastamata rasvade rohke. On tõestatud, et vaatamata nende rasvasisaldusele, aitab just piisav küllastamata rasvade tarbimine langetada kehakaalu ning mõjub tervistavalt südame-ja veresoonkonnale. Küllastunud rasvad on ülekaalus loomset päritolu rasvades, nagu näiteks rasvases lihas-, piimatoodetes, munas. Need võiksid moodustada maksimaalselt 10% kogu tarbitavast energiast. Küllastunud rasvad ei ole halvad, nendega ei tasu lihtsalt liialdada.
Müüt: kõikidele inimestele sobib üks ja seesama dieet või toitumiskava
Tõde: Pole kahtlustki, et inimesed on väga erinevad. Erinevad on meie tõekspidamised, kasvatus, füsioloogia ning geneetika, juba seetõttu ei saa ega hakka kõik inimesed kunagi ühtemoodi toituma.
Dieete, toitumiskavasid ning ka erinevate meetoditega toitumisnõustajaid on väga palju. See, mis sobis ja aitas oma eesmärki saavutada Sinu sõbral, ei pruugi Sinul samamoodi toimida, seetõttu on toitumiskava koostamisel väga oluline personaalsus. Eelkõige juhul, kui vaevab mõni tervisemure, ei tasu internetist abi otsida, vaid pöörduda ikka spetsialisti poole, olgu selleks siis arst või toitumisterapeut.
Hea näide: kui enamasti soovitatakse tarbida rohkelt värsket juur- ja puuvilja ning täisteravilja, siis näiteks ärritunud soole ning ka mõningate teiste seedeprobleemide puhul, on soovitused hoopis vastupidised.
Praegu väga populaarne toitumisstiil intermittent fasting ehk vahelduv paastumine võib paljudel aidata kaalu langetada ning energiataset tõsta, kuid ei pruugi sobida inimesele, kellel on juba naturaalselt madalam vererõhk, neile, kes on eelnevalt kannatanud söömishäirete all või neile, kellel on ärevushäire/depressioon. On tõestatud, et paastumine võib tõsta vere kortisooli ehk stressihormooni taset.
Müüt: kui soovid olla tervislik ja ideaalkaalus, pead 100% tervislikult toituma
Tõde: Tegelikult on tõestatud, et aeg-ajalt endale mõne „patusema“ toidukorra lubamine või oma tervisliku toitumise rajalt kõrvale kaldumine, aitab pikemas plaanis “reel” püsida.
Inimesed, kes seda teevad, võtavad tervislikku ja teadlikku toitumist kui elustiili, mitte lühiajalist dieedikuuri. Samuti mõjub see hästi mentaalsele tasakaalule ning aitab vältida/vähendada toitumise jälgimisega mõnikord kaasnevat stressi. Hea on jälgida „80-20 reeglit“, kus 80% ajast võiks toituda tervislikult ning 20% ajast lubada endale n–ö mida hing ihaldab.
Samuti, kui teadlik toitumine saab üheks elu osaks, tuntakse sellest enamasti ikkagi rõõmu ning väheneb üleüldiselt rämpstoidu ja maiustuste isu.
Tekst: Elis Nikolai, sinutoitumisnoustaja.ee
Fotod: Pexels
