Liikumine ja treening ei muuda tervemaks ja tugevamaks ainult keha, vaid mõjutab oluliselt ka meie vaimset tervist ja emotsionaalset heaolu. Psühhiaater Anders Hanseni populaarteaduslikust raamatust „Tugev aju. Kuidas liikumine ja treening sinu aju tugevdavad“, leiab sellel teemal hulgaliselt head nõu. Millised tarkuseterad sealt meelde võiks jätta?
1. Aju saab nooremaks treenida! Aju on pidevas muutumises, kuid tuleb välja, et kehaliselt aktiivsete inimeste aju töötab paremini, liikumisega saab vananemisprotsesse pidurdada ja isegi tagasi pöörata nii, et aju muutub nooremaks. Kehaline aktiivsus on üks parimaid vahendeid aju muutlikkuse ehk plastilisuse mõjutamiseks. DOOS: ajutegevuse mõjutamiseks piisab juba 20-30 minutist liikumisest.
2. Stressi eest saab ära joosta! Stress on ühest küljest hea, see paneb meid ennast kokku võtma ja keskenduma. Oluline on, et stressihormooni kortisooli tase pärast pingutust või ohtlikku olukorda langeks. Stressisüsteemi “gaas” ehk käivitajad on mandelkehad ja “pidur” hipokampus. Kuna aga hipokampus on ka aju mälukeskus, võib pikaajaline stress mälu halvendada ja hipokampust koguni väiksemaks teha. Ehk kroonilise stressi tingimustes vajutame gaasi aina kõvemini ja pidurid enam hästi ei tööta. Kortisooli tase tõuseb ka treeningu ajal (treening on samamoodi kehale heas mõttes stress). Pärast treeningut langeb aga kortisooli tase madalamale kui see oli enne treeningut. Kui treenime regulaarselt, aitab see ka teistes olukordades stressi paremini kontrolli all hoida ja aju “rahustada”, treening tugevdab meie stressipidurit. Stress on vajalik ja vältimatu osa meie elust ning liikumine ja treening on ühed parimad “ravimid”, et parandada vastupanuvõimet stressile. Ühtlasi aitab treening paremini toime tulla ärevusega ning koguni ennetada paanikahooge, treening on stressi ja ärevuse vastumürk. DOOS: vähemalt 20 minutit 2-3 korda nädalas.
3. Treening on looduslik keskendumist soodustav ravim! Treening tõstab dopamiinitaset (dopamiin on virgatsaine, millel on keskne roll aju premeerimissüsteemis) ja seadistab meie keskendumis- ja preemiasüsteeme. Regulaarne treening parandab ka aktiivsus- ja tähelepanuhäirega laste keskendumisvõimet. Eriti oluliseks muutub see tänapäeva maailmas, kus infohulk kasvab meeletu kiirusega. Seega treeni (koos lastega) oma keskendumisvõime heaks. DOOS: treeni päeva esimeses pooles, intensiivsem on parem, vähemalt 30 minutit korraga 2-3 korda nädalas.
4. Treening on antidepressant! Uuringud näitavad, et treening võib depressiooni ravis olla sama tõhus kui ravimid. Samas on ravimite turundamisele kulutatud meeletult raha, treening on saanud sellega võrreldes kahetsusväärselt vähe tähelepanu. Küsimus pole selles, kas valida antidepressandid või treening (ning ravimite võtmist ei tohi kindlasti lõpetada seetõttu, et oled alustanud treeninguga). Treening on tõhus, ravimid on tõhusad, parima tulemuse annavad ravimid ja treening koos. DOOS: 30-45 minutit 3 korda nädalas vähemalt 6 nädalat, intensiivsem on parem ehk lihtsalt jalutamisest ei piisa.
5. Treening soodustab uute ajurakkude teket! On leitud, et jooksmine parandab võimet õppida võõraid sõnu, lihastreening aga võimet viia kokku nimed ja näod. Ehk mälu parandamiseks tuleb olla aktiivne, erinevat laadi mälu parandamiseks tuleb olla erineval moel kehaliselt aktiivne. Treeningu ja kognitiivsete treeningumeetodite (erinevad mängud, rakendused, sudokud, ristsõnad jne) võrdluses teeb treening pika puuga ära. DOOS: treening enne õppimist või õppimise ajal, tempo võib olla pigem rahulik, oluline on regulaarsus mitme kuu jooksul.
Tekst: Liina Pääbo, MTÜ Tööfüsioteraapia
