Meie kehadesse on programmeeritud mitmesuguseid harjumusi, millest osad on meile kasulikud, kuid osad ei aita elukvaliteedi parandamisele kuidagi kaasa. Spordibioloog Kristjan Port annab nõu, kuidas saab iga inimene ise tööd teha selle nimel, et pingutuse ja järjepidevuse abil oma harjumusi muuta.
Rohkem kui aasta aega pandeemia rütmis elatud igapäevaelu on piirangute tõttu märgatavalt muutnud inimeste seniseid harjumusi – olgu tegemist poodlemise, sportimise või oma tervise jälgimisega. Tallinna Ülikooli spordibioloogia professor Kristjan Port selgitab, et meile on antud õppimisvõime ning seda tulebki rakendada, et pidevalt muutuvas elukeskkonnas ellu jääda. Selle alla kuulub tema sõnul ka uute harjumuste loomine, mis viib aga sageli inimesed mugavustsoonist välja ning näib esialgu keerulisem kui see tegelikult on.
Motivatsiooniks meeldiv tunne, takistuseks uudsus
Porti sõnul on harjumuse juurutamisel olulisim see, et harjumust praktiseeritaks regulaarselt ja et harjumuse tulemus tooks meelehead. “Kui raskusele või ebameeldivale pingutusele järgneb hea tunne, siis peaks see üldjuhul olema piisav motivaator,” märgib Port ning selgitab, et näiteid ebameeldivast, aga kehale kasulikust jõupingutusest leiab juba ürgsematest aegadest, mil kehaline töö tagas võimaluse end päästa või toitu hankida.
Porti sõnul on oluliseks uue tegevuse alustamise takistuseks uudsus, kogemuse puudumine ja nendega seotud hirmud. “Näiteks pandeemia ajal tekkis ebatavaline sundolukord ja samas võimalus koos toetavate tehnoloogiliste abivahenditega enda seniseid harjumusi muutma hakata,” selgitab ta, toob näiteks eeskätt tervisele ja liikumisele suunatud tähelepanu kasvu. “Avastati lihtsaid ja kergelt teostatavaid tegevusi, sest traditsioonilised ning suuremat enese kokkuvõtmist nõudvad spordiklubide liitumist eeldavad teenused olid samuti kättesaamatud.”
Tänapäevases võtmes meelehea kogemine võib Porti sõnul tähendada lisaks kaotatud kilodele või suuremale füüsilisele vastupidavusele ka eneseteostuse tunnet ja selle teadvustamist. “Näiteks näeme, et kõnnitud sammude arv on osutunud väga motiveerivaks. Kuna inimene ei oska ise hinnata, kui palju kordi on ta mingit liigutust teinud või kui kaua puhanud, tuleb siin üha rohkem mängu tehnoloogia, mis aitab luua mõõdikud,” kirjeldab Port. Tema sõnul arvestab inimene seeläbi tehnoloogiaga mõõdetavaid andmeid kui väliseid signaale, mis loovad alateadlikult väärtussüsteemi, kus tegevusi korrates kujunevadki neist ajapikku heameelt pakkuvad harjumused.
Nipid uute harjumuste tekitamiseks
Porti sõnul on paratamatu, et kuigi tehnoloogia mõjutab käitumismustreid olulisel määral, juhivad õppimist ja harjumuste kujundamist ürgsed, enne tehnoloogilist ajastut vormunud tunded, millega juhitakse närvisüsteemis toitumist, puhkamist, omavahelisi suhteid, paljunemist ja enese kaitsmist. Ometigi õpib keha tema sõnul kasulikku kordama ja kahjulikku vältima, kohanema ja energiat kokku hoidma. Seetõttu usub Port, et iga inimene on võimeline soovi korral ja vajadusel selleks abivahendeid kasutades oma harjumusi muutma.
1. Alusta lihtsatest harjumustest
Olgu selleks treening või mõni muu tegevus – muuda see enda jaoks lihtsaks ja alusta väikestest sammudest. Esmalt tee algust sellega, et hakkad mõtlema harjumusele, mida soovid kujundada. Ehk et kui soovid hakata tervisekõndi tegema, siis esmalt mõtle kõndima hakkamisele ja teise sammuna juba planeeri kõndimise aeg oma ajakavasse ning hakka vaikselt pihta. Liikumisharjumuse tekitamiseks võidki alustada puhtalt sellest, et kõnnid iga päev ringi ümber oma kodu ning ajapikku saad eesmärki suurendada. Uue harjumuse tekkimiseks on vaja seda tegevust korrata võimalikult lihtsustatult – näiteks iga päev 10 km joosta ei ole uue harjumuse alustamisel jätkusuutlik.
2. Seo harjumus kindla tegevusega
Vali tegevus, mida juba igapäevaselt teed, et uus harjumus paremini meeles püsiks! Vajadusel kasuta märkmepabereid või meeldetuletusi nutiseadmes. Ära unusta tegevuse järgselt saavutust tähistada ja positiivset emotsiooni nautida.
3. Jälgi progressi
“Inimene ei oska hinnata kui palju ta on kõndinud, jooksnud, söönud, istunud, maganud ja nii edasi,” tõdeb spordibioloog Kristjan Port ja selgitab, et saavutuste teadvustamine on oluline ja motiveeriv – selle heaks näiteks on kõnnitud sammude monitoorimine. Tehnoloogiaekspert ja Huawei koolitusjuht Jekaterina Mishina lisab, et kaasaskantavad ning ka põhjalikumaks sportimiseks vastupidavad nutikellad ja -telefonid ning aktiivsusmonitorid võimaldavad koguda tänapäeval tohutult palju andmeid meie kohta ning seda infot saab suurepäraselt kasutada heade harjumuste kujundamiseks, et endale paremaid rutiine luua.
4. Leia grupp või kaaslane, kellega koos harjumust juurutada
Mitmekesi jõuab kaugemale! Pordi sõnul on inimestel bioloogiliselt programmeeritud soov kuuluda gruppi ning see aitab kaasa ka harjumuste tekkimisele. Ümbritse end kaasaelajatega, kel on sinuga sarnased huvid ning võimalusel jagage oma elamusi, et eesmärke saavutada (näiteks koos trenni tehes) või rääkige üksteisele oma tulemustest ja saavutustest.
5. Tekita mängulisust
Kui oled juba leidnud kaaslased, kellega uut harjumust juurutada, siis korraldage omavahel sõbralik võistlus või punktide kogumine, mis on ühtaegu lõbus aga ka motiveeriv. Huawei koolitusjuhi Jekaterina Mishina sõnul võimaldavad tänapäevased nutiseadmed näiteks treeningutest videosid salvestada ja hiljem neid ka oma perele ja sõpradele saata või sotsiaalmeedias jagada, et selliselt rohkem võistlusindu tekitada.
6. Hangi õiged abivahendid
Mishina lisab, et kui pole võimalik kasutada päris treeneri abi, aitavad kaasaegsed nutiseadmed tihti treeneri töö ise ära teha. “Tänapäeval on uutes nutikellades digitaalsed personaaltreenerid ja sadu treeningprogramme, mille vahel valida ning mille abil oma sooritusi mõõta,” selgitab tehnoloogiaekspert. Sealjuures on tehnoloogia vastupidavus jõudnud uuele tasemele, mis võimaldab suunata rohkem tähelepanu treeningule või muu harjumuse loomisele, selle asemel, et pidevalt seadmel fookust hoida. “Nii näiteks tuvastavad uusimad nutikellad ise treeningu alguse, ilma et seda peaks spetsiaalselt kella pealt valima, ning peavad laadimata vastu koguni 3 nädalat, mis annab rohkem liikumis- ja tegevusvabadust,” toob ta näiteid.
Kui kaua võtab harjumuse loomine aega?
Spordibioloog Kristjan Porti sõnul võib harjumuse kujunemine võtta aega mõnest nädalast mitme kuuni – see sõltub paljudest erinevatest teguritest nagu harjumuse keerulisus, keskkond või inimeste kogemused. Olulisim harjumuse püsima jäämisel on tema meelest aga siiski sündmuste kordumine ehk harjumuse järjepidev praktiseerimine.
“Kui tegemist on füüsilist pingutust nõudva harjumusega, on oluline võtta aega puhkuseks ja mitte üle pingutada,” rõhutab spordibioloog Port ning lisab, et seda ka juhul kui kõrgem treenitus on tõstnud inimese vastupidavust pingeliste olukordade suhtes. Ka uuringud kinnitavad, et füüsilisi sooritusi tegevad inimesed, kes on hästi välja puhanud, on ka tööl produktiivsemad ning nende tähelepanu-, keskendumis- ja õppimisvõime on paremad.
Seega tuleb nii treening- kui muu harjumuse kujundamisel anda aega ka organismi taastumisele ja jälgida selleks puhkuse ning une tasakaalu. “Tänapäeval on uneharjumust võimalik jälgida isegi nutikellade abil, mis analüüsivad kasutaja uneandmeid ja pakuvad soovitusi unekvaliteedi parandamiseks,” märgib tehnoloogiaekspert Mishina.
Artikkel valmis koostöös Huawei Eesti ja Tallinna Ülikooli professori ja spordibioloogi Kristjan Pordiga.
