Kiire elutempo juures on populaarseks muutunud erinevad 7-, 10- ja 15- minutilised treeningud. Kas ja kui palju neist aga tegelikult kasu on?
Esmalt olgu öeldud, et vähe on parem kui mitte midagi. Treenides mitme kuu ja aasta vältel iga päev 15 minutit, oled suure sammu võrra ees inimesest, kes treeningute vältimiseks vabandusi leiab. Kas aga nii lühike treening unistustele lähemale viib, sõltub juba eesmärkidest.
Kõik algab eesmärkidest
Kogu treeningprotsess peab alguse saama eesmärkide väljaselgitamisest. Kui eesmärk on füüsilise aktiivsuse tõstmine, liikumisharjumuse tekitamine või enesetunde parandamine, siis on lühitreeningutes kasutegur olemas. Küll aga ei ole mõistlik eeldada, et nii lühikesed ja üpris primitiivse ülesehitusega treeningud aitaksid kellelgi täita kulturistlikke eesmärke, kasvatada lihasmassi, läbida jooksumaratoni või aidata lähemale muude tõsisemate sportlike eesmärkide saavutamisele. Minitreeningud on hea võimalus alustada treeningutega siis, kui puudub soov, julgus, võimalused või vahendid spordisaalis treenida ja ollakse päris algaja. Minitreeningud tagavad võimaluse ennast lihtsamate harjutustega kurssi viia ja mugavates kodustes tingimustes kõik läbi proovida. Olgu öeldud, et kindlasti ei takerdu areng inventari puuduse taha.
Lühike ja intensiivne
Taolised lühikesed treeningud on oma iseloomult käsitletavad HIT-treeninguna (high intensity training), kus intensiivsus on suhteliselt suur ja maht minimaalne. Lihtsamalt öeldes teeme lühikese ajaga intensiivseid harjutusi eesmärgiga hoida kokku aega, mida ühe treeningu jaoks kasutame.
Korraliku vormi võib saavutada koduste vahenditega eeldusel, et lisaks keharaskusele saame kasutada veel mõningaid lihtsamaid treeningvahendeid (kang, hantlid, muud raskused). Suuremat rolli hakkavad mängima hoopis treeningu põhikomponendid: maht, intensiivsus ja sagedus. Seega ei saa anda ammendavat vastust küsimusele, kas sellelaadsetest treeningutest on kasu, kui on teadmata treenija treeningkordade sagedus (kui tihti ta vastavat treeningut sooritab) ja intensiivsus (millise intensiivsusega treeningut sooritatakse).
Lühikeste treeningute maht
Mahu mõistet saame käsitleda mitmeti, kuid siinses kontekstis saamegi mahuna vaadelda aega, mida treeningu puhul kasutame – näiteks seeriate arv. Selliste treeningute puhul tehaksegi üldjuhul ühele lihasgrupile 1–2 tööseeriat lühikese ajavahemiku tingimustes (näiteks üks seeria 30 sekundit). Pausid seeriate vahel on kas väga lühikesed või pole neid üldse, see suurendab loomulikult ka treeningu intensiivsust. Loomulikult saab siin tõsta ka treeningu mahtu (näiteks teha sellist 15 minuti treeningut kolm korda järjest ehk kokku 45 min). See on aga omakorda küsitav, sest mahu ja intensiivsuse vahekord lükkub paigast ja treening võib muutuda liiga koormavaks, eriti kui suurendatakse ka sagedust. Optimaalne maht sõltub ju ka sellest, milline on treenija üldine tase (füüsiline vorm) ja mis on üldine treeningu eesmärk. Tehes niisugust treeningkava vähem intensiivselt, näiteks pikemad pausid harjutuste ja seeriate vahel (u 1–2 min), muutub kava ajaliselt pikemaks, ja kui suurendada mahtu näiteks 15 min treeningu puhul kolm korda, ongi tegemist sisuliselt keharaskusega tehtava jõutreeninguga.
Teatav kasu on olemas
Üks märksõna (lühi)treeningute puhul on järjepidevus. Kui lühitreeningud on paika pandud eesmärkidega kooskõlas ja neid tehakse regulaarselt, siis on teatav kasutegur olemas. Näiteks kui soovitakse langetada kaalu ja taoline 15 minuti treening aitab kulutada üleliigsed 100–200 kilokalorit, siis liigume ju soovitud eesmärgile lähemale. Seda muidugi juhul, kui ka toitumine eesmärki toetab. Ainuüksi treening ei pruugi selle näite varal kedagi soovitud tulemuseni viia.
Kui eelnimetatud põhimõtted on paigas, treenitakse teadlikult ja eesmärgid on treeningutega kooskõlas, on taolistest treeningutest kasu rohkem kui kahju. Samuti on see hea vaheldus või viis erandjuhtudel, kui näiteks spordisaali külastada pole võimalik, aega napib või viibitakse hoopis reisil.
7 minuti treening, kava: Egert Oiov, Vormiloojad OÜ
Sulgudes on märgitud harjutuse peamised mõjupiirkonnad.
Soojendus:
Harki-kokkuhüpped 30 sek
Jooks kohapeal 30 sek
- Istumine seina najal ehk staatiline kükk 30 sek (reie nelipea, tuhar)
- Kükid 30 sek (reie nelipea, tuhar, reie kakspea)
- Väljaaste kükid mõlema jalaga 30 sek (reie nelipea, tuhar, reie kakspea)
Aktiivne puhkepaus 10 sek
- Kätekõverdused toenglamangus, laia haardega 30 sek (rinnalihased, õlavarre-kolmpealihased ja deltalihased)
Aktiivne puhkepaus toenglamangus 10 sek
- Seljatõsted põrandal lamades 30 sek (alaselg)
- Keretõsted lamades 30 sek (kõhu sirglihas)
- „Jalgratas” 30 sek (kõhu sirglihas, kõhu põikilihased)
Aktiivne puhkepaus toenglamangus 10 sek
- Külgplank 2 x 20 sek (kõhu põikilihased, kõhu ristilihas, kõhu süvalihased, tuhar)
Aktiivne puhkepaus 10 sek (sörkjooks)
- Triitsepsi kätekõverdused. Leia madal pink või aste, aseta käed toolile/astmele, sirutada jalad ette, kõverda käed ja siis võta uuesti algasend 30 sek
- „Kosmonaut” 30 sek – alusta toenglamangus, tule sealt kiirelt kükki ja soorita hüpe üles. Jälgi, et hüpe oleks terav ja maandumine pehme. Korda harjutust 30 sekundi jooksul. Harjutuse raskemaks muutmiseks soorita algasendis ka kätekõverdus.
Lõdvestusjooks kohapeal 10–20 sek
15 minuti treening, kava: Genes-Deivid Pikani, Vormiloojad OÜ
(Kui on märgitud 2 x 30 sek, siis 30 sekundit teed harjutust, hetkeks puhkad ja teed sama asja uuesti 30 sekundit)
Soojendus:
harki-kokkuväljaastumised küljele ja tagasi 2 x 30sek
Põlvetõstesörk kohapeal 30 sek
Sääretõstesörk kohapeal 30 sek
Poolkükis hoidmine 2 x 30 sek
Täiskükid rahulikus tempos 30 sek
- Väljaasted selja taha vahelduvate jalgadega 1 min
Kerge sörkjooksuga puhkepaus 10 sek
- Küünarvars-toenglamang 30 sek
Puhkus 10 sek
- Asend: küünarvars-toenglamang, kokku-lahkuhüpped jalgadega 30 sek
- Mägironija ehk toenglamang sirgetel kätel ja jalg liigub kõhu alla ja tagasi 30 sek
Aktiivne puhkus 10 sek
- Mägironija ehk toenglamang sirgetel kätel ja jalg liigub diagonaalis vastas käe suunas ja tagasi 2 x 30 sek
Puhkus 10 sek
- Asted pingile põlvede tõstega 2 x 1min
- Käed kitsalt, kätekõverdused, vajadusel põlved maas 2 x 30 sek
- Selili, põlved kõverdatult, kõhulihased, alaselg vastu maad 2 x 30 sek
- Väljaasted vahelduvate jalgadega taha diagonaali 2 x 30 sek
- Toengpõlvitusest sirge jala tõsted taha parema/vasaku jalaga 2 x 30 sek
- Toengpõlvitusest põlvest kõverdatud jala tõstmine taha üles parema/vasaku jalaga 2 x 30 sek
- Puusatõsted selili lamangust 2 x 30 sek
- Külgplank mõlemal küljele 2 x 30sek
Lõdvestussörk 2 x 30 sek kohapeal
Tekst: Egert Oiov, vormiloojad.ee
Vormiloojate tegemisel saad silma peal hoida nende Facebookis.
