Teemal, kas kestvussportlased peaksid (ettevalmistusperioodil) jõusaali külastama, on palju vaieldud. Aastaks 2017 on teadlased jõudnud seisukohale, et jõutreening toetab igati kestvussportlase ettevalmistust.
Mõtled ilmselt kohe, et maailma paremikku kuuluvad Keenia sportlased veedavad tunde jooksurajal, mitte jõusaalis – miks peaksin siis mina seda tegema? Järgnevalt toongi välja punktid, miks peaks jõutreening leidma koha ka sinu treeningplaanis. Kui mitte varem, siis hiljemalt talvisel ettevalmistusperioodil.
Ainult väledatest jalgadest ei piisa
Meie keha on tervik, seega peame sellele eest ka mitmekülgselt hoolt kandma. Jooksja jõutreeningu saab jagada kaheks: erialased harjutused aitavad parandada jooksutehnikat ja muudavad jooksmisel kasutatavad lihased tugevamaks, üldkehalised harjutused on mõeldud üldise füüsise arendamiseks. Kiiresti jooksmiseks ei piisa vaid väledatest jalgadest – kogu keha (nii selja-, tuhara-, rinna- kui ka korsetilihased) peavad olema tugevad. Üldiselt tugev keha muudab meid ka jooksurajal ökonoomsemaks.
Paratamatult koormab jooksmine keha ühekülgselt, seega on mõtestatud jõutreening hea abiline, et järele aidata mahajäänud lihasgruppe. Kui üks kehaosa on alatreenitud, langeb rivist välja kogu süsteem. Selle asemel et kerelihaseid pärast jooksutreeningut (ettevalmistusperioodil) vaid kaheminutilise plank-harjutusega tugevdada, sea sammud üks või kaks korda nädalas jõusaali ja haara kätte kang. Lisaks aitavad tugevad lihased vältida vigastusi, jõutreeninguga paraneb rüht ja kiireneb ainevahetus – see kõik muudab sportlase ka põhispordialal paremaks.
Olenevalt eesmärgist
Suure müüdina levib kestvussportlaste seas arvamus, et paar liigutust kangiga paneb lihase mühinal kasvama. Seetõttu näen, et jooksjad treenivad jõusaalis valdavalt väga väikeste raskustega ja suures korduste vahemikus (20–50 kordust). Siinkohal tasub mõelda sellele, mis on treeningu eesmärk. Suures korduste vahemikus treenides võib esmalt olla lihase kasv teatud tingimustes isegi suurem, kui tehes 1–8 kordust seerias, teisalt on pikkade seeriate kasutegur väiksem. Näiteks arendavad just lühikesed seeriad plahvatuslikku jõudu, mida on isegi maratoonaril finišiheitluses vaja, rääkimata siis veel sprinteritest. Samuti kui erialane treening on pigem rahulik ja põhja laduv, aitab intensiivne jõutreening vältida igiliikuriks muutumist ja murrab mõnusalt treeningrežiimi. Intensiivseks nimetan treeningut just seetõttu, et suure raskuse ja väikeste puhkepausidega harjutusi (näiteks täiskükke) sooritades läheb pulss hoolimata n-ö kohapeal seismisest siiski kõrgeks – töösse on haaratud ju sisuliselt kogu keha. Kui tulla korraks tagasi korduste vahemiku juurde, oleneb palju sellest, kuidas me treenime. On suur vahe, kas sooritada seeriaid suutlikkuseni 20 või 8 korduse juures.
Mitu korda nädalas peaks jooksja jõusaalis treenima?
Sellele küsimusele on ühtset vastust pea võimatu anda, kõik sõltub indiviidist ja püstitatud eesmärkidest. Üldiselt võiks kõik kestvussportlased leida tee jõusaali ettevalmistusperioodil vähemalt kaks korda nädalas, hooaja kestel korra nädalas või kui aega napib, siis tasub teha harjutusi keharaskuse ja erinevate kummilintidega pärast erialast treeningut. Treeningkava kokkupanemisel tuleb arvesse võtta sportlase senist ettevalmistust, varasemat kokkupuudet jõutreeninguga, füsioloogilisi iseärasusi ja järeleaitamist vajavaid lihasgruppe. Suur viga oleks keskenduda vaid erialase võimekuse arendamisele, oluline on luua tugev ja kindel alustugi, mille peale saab hakata laduma juba erialast vormi.
Loomulikult on küsimus ka selles, millisel tasemel on sportlane ise. Kui jooksed enda lõbuks paaril korral nädalas ega ole seadnud endale kõrgeid eesmärke, võid vabalt jõutreeningu oma treeningprogrammi lisada, tuues vaheldust ja parandades eelmainitud näitajaid. Alustada võiks klassikalisest algajate kavast, keskendudes baasharjutustele ja treenides kõik suuremad lihasgrupid läbi vähemalt ühel korral nädalas. Konkreetse kava saad lasta kokku panna juba oma spordiklubi jõusaalitreeneril. Kõrgemal tasemel jooksja võiks jõutreeninguga samuti tutvust teha, kuid siinjuures tuleb kasuks individuaalsem lähenemine – jõutreening peaks arvestama erialase treeningu spetsiifikat, võistluskalendrit ja taastumisaega ning treeneril peaks olema pidev ülevaade sportlase arengust.
Tekst: Piret Lauk, vormiloojad.ee
Fotod: Shutterstock.com
