Kahtlemata aitab sportlase peas toimuv kaasa soorituse õnnestumisele või ebaõnnestumisele. Mis kasu võiks aga olla visualiseerimisest?
Päev enne järjekordset Premier League’i mängu uurib Mancester Unitedi keskväljastaar Wayne Rooney alati välja, mis värvi särgi, pükste ja sokkidega meeskond järgmisel päeval mängib. Tegemist ei ole tema püüdega olla moeikoon ning putsade värvi ja tegumoodi vormiga sobitada, vaid tal on vaja teada iga väiksemat detaili hoopis muuks – järgmisel päeval löödava värava kujutlemiseks.
Tunnetab detaile
Wayne Rooney on öelnud, et lamab mängueelsel õhtul voodis ja kujutab endale väga täpselt ette, kuidas ta järgmisel päeval värava lööb. „Ma proovin ennast panna juba enne mängu sellesse olukorda ja tekitada endale mälujälge õnnestumisest,” ütleb väravakütt.
Kujutledes end järgmisel õhtul väravat löömas, ei piirdu Rooney mitte ainult väravaga, vaid tunnetab kõiki detaile, mis selle olukorraga seonduvad – palli puudutust jalal, muru lõhna ja pealtvaatajate kisa. Sellise elava kujutluspildi loomine aitab sportlasel soorituseks vaimselt valmistuda, tõstab enesekindlust, aitab kaasa keskendumisele, selgusele ja otsustuskiirusele. Mida elavam mälupilt, seda paremini on su aju ja lihased valmis koostööks, et kujutletud sooritust ka reaalsuses ellu viia.
Rooney ei ole ainus sportlane, kes kasutab visualiseerimist, mis lahtiseletatult tähendab positiivsest vaimsest kogemusest (õnnestumisest) kujutluspildi loomist ja selle läbiharjutamist, et saavutada sama tulemust ka päris elus. Lisaks temale kasutavad visualiseerimist oma igapäevaelus (pane tähele, mitte ainult sportimisel!) ka näiteks olümpjavõitjad ujuja Michael Phelps, kergejõustiklane Allyson Felix, mäesuusataja Lindsey Vonn ja jalgpallur Ronaldinho, kui välja tuua ainult mõni nimi.
„Aga mis siis, kui …”
Mitmekordne olümpiavõitja Michael Phelps väidab, et just tänu visualiseerimisele õnnestus tal 2008. aasta Pekingi olümpiamängude 200 m liblikujumise finaalis kuld võita, vaatamata asjaolule, et ta ei näinud eriti midagi viimasel 75 m, kuna mingil põhjusel pääses vesi ujumisprillidesse. Phelpsi pikaaegne treener Bob Bowman on öelnud, et Phelps valdab visualiseerimist täiuslikult, suutes oma peas liigutus liigutuse haaval terve soorituse visualiseerida, pöörates tähelepanu igale detailile, aistingule ja mikroliigutusele. Samuti suudab ta eesootavat positiivset sooritust ette kujutada nii iseenda kui ka tribüünil istuva pealtvaataja vaatenurgast. Lisaks positiivsele sooritusele mängib ta läbi ka kõik võimalikud „aga mis siis, kui …” stsenaariumid (näiteks vesi ujumisprillides), mille tulemusel tekib tal peas omamoodi andmebaas, ja kui kätte jõuab stardipakule astumise hetk, siis on ta oma närvisüsteemi juba programmeerinud üht nendest stsenaariumidest järgima. Kui kõik läheb plaanipäraselt, kasutab ta loomulikult stsenaariumi, kus ta on endale ette kujutanud täiuslikku sooritust, aga kui midagi peaks juhtuma, on tal selleks puhuks „andmebaasis” uus visualiseering olemas, mida ta kohe ka kasutada saab.
Mitte ainult tippudele
Siin saaks kohe tuua ka paralleele tervisesportlastega, kes seisavad oma esimese 10 km jooksu stardijoonel, peas vasardamas sada mõtet sellest, kuidas viiendal kilomeetril võib ootamatult ära väsida või vahetult enne lõppu jalad krampi lähevad. Enne sooritust võimalike raskete hetkede ja lahenduste visualiseerimine ei ole ainult tippsportlaste pärusmaa, see tuleb kindlasti kasuks ka tervisesportlastele. Ära väsivad mõlemad ja väsinuna rasketel hetkedel genereeritud lahendused ei pruugi olla kõige efektiivsemad, kui neid pole enne hästi läbi mõeldud ja ette kujutatud.
Kuidas see töötab?
Visualiseerimise või täpsemalt kujutlemise sügavamad juured ulatuvad tuhandete aastate taha teravaada ja mahajaana budismi algusaegadesse, aga selle tulemuslikkust on teaduslikult kinnitanud paljud uurimused juba alates 1970ndatest.
Nagu juba öeldud, saab visualiseerides taasluua kogetud positiivseid kogemusi või kujutleda ees ootavaid sündmusi, et ennast selleks konkreetseks soorituseks paremini ette valmistada. Lisaks liigutuste visualiseerimisele, mis on sportlaste puhul eriti oluline, võiks tegevus haarata võimalikult palju meeli – nägemine, kuulmine, haistmine, maitsmine ja somatosensoorne meel, mis hõlmab kompimist, valu, temperatuuri, tasakaalu ja propriotseptsioon ehk süvatundlikkust, kus tunnetatakse jäsemete asendit neid vaatlemata.
Liigutusvilumuste visualiseerimise korral on kinesteetiline taju sportlaste puhul eriti oluline (ka Valdur Mikita arutles selle üle oma raamatus „Lingvistiline mets”). Peale liigutusvilumuste lihvimise aitab visualiseerimine reguleerida ka sooritusega kaasnevaid seisundeid (enesekindlus ja keskendumine), tundeid (ärevus, viha) ja mõtteid.
MRI-d (magnetresonantstomograafia) ja EEG-d (elektroentsefolograafia) kasutanud uurimused on näidanud, et neuromotoorse ehk millegi füüsiliselt tegemise ja neurosensoorse ehk selle sama tegevuse visualiseerimise puhul toimuvad aju aktiivsuses üsna sarnased muutused.
Abiks pakjudele
Tänu tõestatud efektiivsusele kasutavad visualiseerimistehnikaid väga paljude täpsust nõudvate eluvaldkondade esindajad: kirurgid, muusikud, sõjaväelased ja loomulikult ka sportlased. Hea näitena võib siinkohal tuua Norra malesuurmeistri Magnus Carlseni, kes võib silmad kinni kümne vastasega simultaani mängida ja visualiseerida korraga kõigi kümne mängu käigud. „See on natukene peotriki maiguga, aga kõik malemängijad teevad seda. Visualiseerimine on vältimatu treening,” sõnab suurmeister.
Kuidas seda teha?
Visualiseerimine on oma olemuselt väga lihtne tehnika. Leia vaikne koht, kus saaksid segamatult harjutada, nt diivan või voodi, ja istu või leba mugavalt. Hinga paar korda sügavalt sisse ja välja ning kujutle ees ootavat olukorda võimalikult detailselt. Esialgu võib visualiseering piirduda ainult mõne üksiku meelega, näiteks puudutus, aga mida aeg edasi ja mida suurem on vilumus, seda rohkem suudad endale ka eri aistinguid ette kujutada.
Tähele tasuks panna paari olulist nüanssi. Esiteks peaks visualiseeritav olukord ja seal toimuv olema reaalselt võimalik. Kui ma visualiseerin endale, et homme jooksen FC Barcelona särgis meistrite liiga finaalis väljakule ja löön kaheksa väravat, siis selline tegevus liigitub pigem fantaasia valdkonda ja peale hea tunde, mis unistustes väravate löömisest tekib, ei tõuse olukorra visaliseerimisest väga palju muud kasu.
Teiseks, alustada tasuks väga lihtsatest olukordadest, kus on vähe liikuvaid muutujaid ja palju staatilisi objekte. Mida rohkem teisi inimesi kaasavaid olukordi kohe algul ette kujutad, seda keerulisemaid käitumiste kombinatsioone need olukorrad hõlmavad. Tuhandete fännide kisa ja paarikümne mängija liikumist jalgpallistaadionil on väga keeruline ülima detailsusega kujutleda. Alusta pigem olukorrast, kus peale sinu ei ole ühtegi teist ise mõtlevat või instinktide ajel tegutsevat olendit ja sinu käitumine on ainus, mis olukorda mõjutab. Väga hea situatsioon on näiteks klaasist vee joomine, kus saad endale kirjeldada kõike, alates hetkest, kui käsi läbi õhu klaasi poole liigub, et seda haarata, kuni selleni, mis tunne kurgust alla voolav külm vesi tekitab.
Vaja on aega ja järjepidevust
Kolmandaks, visualiseerimine ei asenda treeningut, vaid on üks osa treeningust. Läbisin septembri alguses Itaalia Alpides peetud 340 km pikkuse mängijooksu, mille käigus kogunes tõusu- ja langusmeetreid umbes kolm korda nii palju, kui merepinnalt Everesti tippu ja tagasi. Tõenäosus, et selle 135 tunni jooksul, mis mul selle vahemaa läbimiseks kulub, midagi negatiivset juhtub − näiteks tekivad jalgadele villid, keha ei suuda toitu seedida või algab ootamatu lumetorm −, on üsna suur. Et sellisteks juhtumisteks valmis olla, panin kirja kõik halva, mis isegi teoreetiliselt selle võistluse ajal juhtuda võiks, ja visualiseerisin endale neid olukordi ülima täpsusega. Loomulikult kujutlesin ma ka seda, kuidas Courmayeuris rampväsinuna üle finišijoone jooksen, aga palju rohkem kasu tõusis raskete olukordade visualiseerimisest, sest nüüd ma teadsin täpselt, mida teha tuleb, kui peaksin näiteks jooksmise ajal magama jääma või katkestamise peale mõtlema hakkama. See aga ei tähenda, et ma veetsin oma päevi ainult diivanil lebades ja eesootavat ette kujutades.
Proovi! Selleks ei ole vaja midagi muud kui mõni minut aega ja järjepidevust!
Tekst: Markko Junolainen, Telesis Coaching
Fotod: Shutterstock.com / erakogu
