Selles artiklis lahkame sagedasemaid reievigastusi, mida inimestel esineda võib, ja kuidas neist hoiduda.
Esmalt vaatame üle reielihase anatoomia. Reie alustala on reieluu, mis algab puusast ja lõppeb põlve juures. Reieluu on kaetud kolme lihasgrupiga, mille roll on kas puusa või põlve liigutada. Nendeks on: neli reie nelipea lihast (ees), kolm hamstring-lihast (taga) ja viis adduktor- ehk reielähendaja-lihast (siseküljel). Loogika ütleb, et midagi peaks olema ka välisküljel, aga reie väliskülg ei ole kaetud lihaste, vaid tihke fastsiaribaga nimega iliotibiaalne trakt.
Sagedane trauma – kontusioon
Kontusioon, rahvakeeli puukas, on ilmselt üks tüüpilisemaid spordis ettetulevaid traumasid. See tekib otsese löögi tagajärjel lihasele, mis põhjustab lihaskudede vigastuse ja verevalumi. Valu on üldiselt kohene, kergematel juhtudel suudab inimene tegevust jätkata, ent kui löök on piisavalt tugev, võib valu võimekust piirata. Olenevalt vigastuse asukoha sügavusest tekib verevalum ehk hematoom umbes 2–4 päeva pärast esmast traumat ja võib paari päeva jooksul oodatust laiaulatuslikumaks kujuneda. Kontusiooni puhul on valulik piirkond selgelt määratletud, võib olla tulisem kui ülejäänud jalg ning liikumine ja lihaste pingutamine on valulik. Verevarustuse suurendamine piirkonnas mõjub värskele kontusioonile reeglina negatiivselt, seega ei tohiks piirkonda rullida, masseerida ega teha liiga vara sooja (kuumakotiga, saunas, mullivannis). Verevarustust suurendades laieneb ka verevalumi piirkond, mis võib suurendada valulikkust tekkinud rõhu tõttu ja pikendab taastumisperioodi. Väga tugevate kontusioonide puhul on ka võimalik, et vajad spetsialisti abi, kuna võivad tekkida komplikatsioonid nagu lihaste nekroos (rhabdomyolysis) või lihaskoe luustumine (myositis ossificans).
Parim ravi on puhkus. Reie esiosa puuka puhul on soovitatav hoida jalga kergelt painutatud asendis (näiteks paar patja põlve all) ning kasutada valu alandamiseks ja verevalumi piiramiseks (10 minutit iga 3–4 tunni tagant, esimesed 48–72 tundi) jääd. Piirama peaks füüsilist aktiivsust, kuni valu on alanenud ning jõud ja liikuvus on taastunud. Kuna lihas on viga saanud, on läbi valu jätkates alati risk, et lõpetad veel raskema vigastusega. Reeglina peaksid kontusioonid taastuma 7–21 päevaga.
Lihasvenitused või -rebendid
Lihasvenitused ja -rebendid tekivad siis, kui lihas peab vastu pidama ootamatult suurele jõule, mis ületab lihase elastse vastupanu võime. Seda sorti vigastused on sagedasemad reielähendajates ja hamstringides. Reielähendajate puhul on valu kubemepiirkonnas või reie siseküljel, hamstringide puhul kas reie tagakülje kesk- või ülaosas. Lihasvigastusi liigitatakse raskusastmete järgi.
Esimene tase – ülevenitus, lihaskiudude vigastus ja minimaalne hematoom. Taastumine u 3–6 nädalat.
Teine tase – lihase osaline rebend. Taastumine u 6–12 nädalat, olenevalt rebendi ulatusest võib vajalik olla operatsioon.
Kolmas tase – lihase täielik rebend, kus rebenenud piirkonna otsad on kas minimaalselt ühenduses või täielikult katkenud. Valu on kohene ja rebenemine võib olla kuuldav. Taastumine u 3–6 kuud ja reeglina on vajalik operatsioon.
Lihasrebendid on sagedasemad spordialadel, kus nõutakse kehalt plahvatuslikku jõudu või pannakse ta suure raskuse alla. Lihasrebend annab üldiselt oma olemasolust kohe teada, kuid kergemate vigastuste korral võib seda tunda alles hiljem. Valu tekib tavaliselt liikumisel, lihase pingesse tõmbamisel või venitamisel. Piirkonnas võib olla verevalum (suuremate lihaste puhul tavaline), paistetus ja vigastuse koht on kuumem kui ümbritsev ala. Täieliku rebendi korral ei ole lihase töö enam võimalik, seega kaob ka võime vastavat liigutust teha.
Tendiniidid, tendinoosid või tendinopaatiad
Lihased on mõlemast otsast kõõlustega luule ühendatud. Kõõlustes võib kompressiooni, korduva ülekoormuse ja mikrotrauma tagajärjel tekkida põletikuline keskkond, mida nimetatakse tendiniidiks. Tendiniidi, tendinoosi ja tendinopaatia erinevus seisneb probleemi kestuses. Esmaselt tekib tendiniit, mis on hetkeärritus. Kui see kestab piisavalt kaua, siis nimetatakse seda vastavalt kestusele tendinoosiks või tendinopaatiaks. Selle sõnaga eristatakse, kas olukord on krooniline või värskelt tekkinud. Mida kauem on probleem kestnud, seda keerulisem ja pikaajalisem on tavaliselt ka temast vabanemine. Kõõluseprobleemide korral tekib valu üldiselt füüsilisel pingutusel, ent kui põletik on piisavalt äge, siis võib see pidevalt tuigata. Sagedasemad piirkonnad tendiniitide tekkimiseks on hamstringi kõõlus, mis asub tuharalihase all, ITB-trakt reie välisküljel ja patella alaosas asuv reie nelipea kõõlus.
Kuidas vigastusi vältida?
Ülekoormusvigastused
Vigastustest täielikult hoiduda ei saa kunagi, küll aga saab teha kõik endast oleneva selle nimel, et riski vähendada. Suur roll ülekoormusvigastuste tekkel on liigsel ambitsioonikusel. Iga inimene peaks piisavalt adekvaatselt hindama oma baastreenitust ja sellest lähtuvalt alustama soovitud spordialaga. Tihtipeale tekivad ülekoormusest tingitud probleemid inimestel, kes eri põhjustel on pikemat aega treeningust hoidunud ja eeldavad, et suudavad treenida uuesti samal tasemel. Meie keha on võimeline harjuma kõigega, kuid see vajab aega ja piisavat stiimulit. Seega treeninguid alustades tuleks kindlasti tõsta koormust rahulikult, et soovitud eesmärgini jõuda.
Ühekülgne treening
Reielihaste vigastuste tekkimisel võib olla suur roll ka ühekülgsel treenimisel. Reielihased töötavad ühtse tervikuna ja need saavad olla täpselt nii tugevad, kui on nende nõrgim lüli. Reie lihastikku vaadates on reeglina reie eesmised lihased suhteliselt heas seisukorras, aga hamstring-lihased on unarusse jäetud, mis loob ideaalse keskkonna hamstringirebendite või tendinopaatiate tekkeks. Ühekülgne treenimine ei seisne vaid lihassümmeetrias, vaid ka treeningmetoodikas. Parima tulemuse saavutamiseks on kindlale spordialale keskendumine vajalik, aga harrastada võiks ka teisi spordialasid, mis aitaksid kaasa mitmekülgsele arengule. Näiteks korvpallurid võiksid väljaspool hooaega harrastada ujumist, pikamaajooksjad peaksid külastama jõusaali, võrkpallurid võiksid proovida sõudmist jne. Ühekülgne treening tagab ka keha ühekülgse arengu.
Terve keha saladus
Kindlat viisi vigastuste vältimiseks kahjuks ei ole, küll on aga palju eri võimalusi, mida kombineerides saab tagada keha toimimise ka raskeimates tingimustes. Kasulik on luua endale ajapikku vajalik tööriistakast ja teadmine, mis sinu jaoks kõige paremini toimib, ongi terve keha saladus!
Hoolitse enda eest
Jätkusuutliku treeningu tagamiseks on olulisel kohal lihaste hooldamine. Võimalusi on selleks palju ja katse-eksituse meetodil tuleb leida enda jaoks sobivaim. Esmajärjekorras võiks võtta ette visiidi füsioterapeudi juurde, kes tuvastab sinu tugevused ja nõrkused ning tutvustab meetodeid oma tervise eest hoolitsemiseks. Füsioterapeudi juures käimine peaks olema rutiinne, probleemide puudumisel võiks käigu ette võtta vähemalt 1–2 korda aastas.
Iseseisva lihashoolduse jaoks on olemas foamroller’id ja massaažipallid (lakrossipall on tõenäoliselt üks mõistlikumaid investeeringuid). Rullimise töömehhaanika on nagu massaažil – see vabastab pingekoldeid, suurendab verevarustust ja säilitab lihaste liikuvusvabadust teineteise suhtes. Hea meetod on alustada üldise rullimisega ja lõpetada sessioon samas asendis lihast rullil venitades. Ehk kui rullida reie nelipead, siis positsioneerid end nii, et rull asub reielihase keskosas ja kõverdad mugavuse piires põlve 5–10 korda rahulikus tempos. Korda sama tegevust, rull natukene kõrgemal ja madalamal 3–5 eri piirkonnal. Rullimine võiks kokku aega võtta 5–8 minutit, pole mõtet teha seda kümnete minutite kaupa. Kui soovitud tulemust ei eelnimetatud aja jooksul saavuta, siis oleks mõistlik uurida, miks see nii on.
Tekst: Rainar Vahtrik, Reakt Füsioteraapia
Fotod Shutterstock.com
