Tõenäoliselt on iga jõutreeninguga kokku puutunud inimene tundnud treeningujärgset lihasvalu. Kuid millest lihasvalu tekib? Kas ütlus „no pain, no gain” vastab ka tegelikkusele?
Lihasvalu põhjuseks peetakse intensiivse ja harjumuspäratu lihastöö käigus tekkinud mikrotraumasid ehk pisikesi lihasrebendeid. Ebatavaline või tavapärasest raskem treening lõhub rakustruktuure, mehaanilise surve käigus lihaskudedele tekivad neis mikrokahjustused. Kahjustused on seda suuremad ning valu tuntavam, mida vähem treenitud inimene on või mida harjumatum on harjutus, raskus või koormus.
Päris valutult ei saa
Mikrotraumade tekkimises pole üldiselt midagi ohtlikku ja valu kaob tavaliselt 3–7 päeva möödudes. Abi peaks otsima siis, kui see jääb pärast nimetatud perioodi püsima. „Tänu” mikrokahjustustele lihased tegelikult kasvavad ja arenevadki. Lihashüpertroofia eeldus ongi ju see, et lihast mõjutatakse järjest suuremate raskustega. See loob pinnase lihaskasvuks, sest kasvavate koormuste talumiseks peab lihas hakkama suurenema. Siinkohal tuleb meeles pidada üht kulturismitreeningu põhitõde – selleks, et lihas kasvaks, on vaja parandada ka jõunäitajaid. Treeninguga alustaja jaoks on asi lihtne, sest igasugune harjumuspäratu liigutus loob eeldused lihaskasvuks. Kuna organism pole koormusega harjunud, on algaja areng nii lihasmassi kasvu kui jõunäitajate osas oluliselt kiirem kui edasijõudnud harrastaja puhul.
Trennis peaks pingutama
Üldiselt tekib lihasvalu 24–72 tunni möödudes pärast intensiivset pingutust ja seda võib pidada täiesti normaalseks nähtuseks. Võin oma 15-aastase jõutreeningukogemuse põhjal väita, et kui lihasvalu üldse ei esine või järgmistel päevadel on tunne, justkui poleks trenni teinud, siis on pingutus olnud alla oma võimete.See võib olla märk, et koormust või intensiivsust tuleb tõsta. Loomulikult ei pea ma siin silmas piinavat lihasvalu, millega küll ka mõnikord silmitsi seisan, vaid pigem mõnusat pingutusest tulenevat tunnet.
Taastumiskiirus on kõigil erinev ja mõni tunneb valu lihastes tunduvalt rohkem. Nagu öeldud, tekib lihavalu pärast seda, kui teeme midagi, millega organism kohanenud ei ole. Seetõttu on edasijõudnud treenija puhul ülioluline treeningprogrammi vastavalt uuendada ja n-ö mugavustsoonist välja tulla.
Miks trennikava muuta?
Kui jääda samade korduste, seeriate ja raskuste juurde, areng pidurdub. Keha harjub kõigega ja kui ta on konkreetse treeninguga juba kohanenud, siis lihase valulikkust enam ei tekigi. Siinkohal on abiks erinevate treeningutsüklite loomine. Oluline ei ole mitte ainult harjutuste muutmine, vaid kogu süsteemi aeg-ajalt ümber mängimine. Tihti põrutakse just selles punktis, et muudetakse küll konkreetset lihasgrupile tehtavat harjutust, kuid jäädakse ikka sama seeria/korduste vahemiku juurde. Lihasele ei ole sisulist vahet, kas teha harjutust biitsepsile kangi või hantlitega, küll aga on vahe selles, millise raskusega seda tehakse. Kui raskust enam suurendada pole võimalik (tehnika kannatab või lihtsalt enam ei jaksa), tuleb mõelda selle peale, et ehk on võimalik kaasata mõnda erivõtet või suurendada korduste arvu. Võimalusi selleks on loendamatult palju. Seega saab julgelt väita, et lihase valulikkus ka suure treeningstaaži korral on normaalne ja tervitatav nähtus.
Lihasvalu saab leevendada
Loomulikult tuleb eristada ületreenitust tavaliselt lihasvalust. Mõistlik oleks sättida konkreetse lihasgrupi treening faasi, kus lihas on taastunud ja valulikkust enam ei esine, vastasel korral lõhume juba niigi katkist struktuuri veelgi ning taastumine ja areng aeglustub.
Lihasvalu leevendamiseks ja taastumise kiirendamiseks on hulk võimalusi ja vahendeid. Ükski neist ei võta lihasvalu täielikult ära, kuid on siiski abiks. Erinevaid vahendeid lihashoolduseks on palju. Kindlasti aitab järgnevatel päevadel kerge liikumine (aeroobne tegevus). „Katkisele” lihasele tuleb anda puhkust ja lasta tal ära taastuda. Taastunud lihas on siis juba koormusele vastuvõtlikum ja hakkab tegevusega harjuma. Taastumiseks on sobilikud vahendid näiteks saunas käimine, venitamine ja massaaž, vähem tähtsaks ei saa pidada ka õiget toitumist ja und. Kõik need vahendid aitavad hooldada lihas- ja liigesesüsteemi ning vähendada vigastuste ohtu, kiirendavad vigastustest taastumist ja valmisolekut järgmiseks treeninguks.
Positiivne nähtus
Tõsisemate sportlaste puhul tulevad lisaks mängu spetsiaalsed taastumisseadmed ja vahendid (tervisekapsel, ultraheliseadmed, külmaravi, soojusravi), kuid nagu öeldud, ei ole ükski neist imeravim, et lihasvalu üldse ei tekiks. Arvestada tuleb, et harjumatu treening põhjustab alguses lihasvalu ja võid seda võtta kui positiivset nähtust – järelikult sinu lihased arenevad ja kasvavad ning tehtud töö kannab vilja! Järjepidevalt treenides valu leeveneb ja regulaarne treenija enam alguses tuntavat põrguvalu ei koge. Kuni hetkeni, mil võtad kasutusele uued ja harjumatud meetodid.Igal juhul on lihasvalu tunduvalt mõnusam kui valu, mis on tingitud sportlase puhul kaotusest või harrastaja puhul laiskusest, mille tagajärjel trenn ära jäi.
Tekst: Egert Oiov, vormiloojad.ee
Fotod: Shutterstock.com
