Eriolukorras peame paljudes valdkondades kohanema uute tingimustega ning see puudutab ka treeninguid. Loomulikult tekitab uus situatsioon palju küsimusi. Vormiloojate treener Egert Oiov toob välja mõned küsimused, mille vastu kriisiperioodil kõige rohkem huvi tuntakse ning annab nendele ka vastused.
1. Kuidas säilitada vorm ja füüsis, mille nimel aastaid vaeva nähtud?
Antud situatsioon on uus ja katsumusterohke kõigile – nii olümpiaks valmistuva tippsportlase kui ka äsja treeningsaali avastanud inimese jaoks. Oluline on vabanduste asemel leida võimalusi, kuidas antud periood võimalikult väikeste kadudega üle elada.
Selge on see, et kodus Netflixi vaadates ning hoogsalt külmkappi tühjendades kiirendad protsessi negatiivses suunas. Teatud tingimustel ja targalt tegutsedes on täiesti võimalik ka kodustes tingimustes vorm säilitada või isegi paremaks muuta. Tuleb teha trenni, olla füüsiliselt aktiivne ja läbi mõelda oma toitumisharjumused ning vajadusel teha korrektuurid.
Harjumuse kujunemine võtab aega 21 päeva – see kehtib nii trenni tegemise kui ka mitte tegemise kohta. Seega soovitame treeningpausi sisse mitte lasta, sest taasalustamine on raskem kui regulaarne treenimine kodustes tingimustes.
2. Kuidas säilitada motivatsioon kodustes tingimustes?
Antud küsimusega olen viimasel ajal tihti kokku puutunud. Pigem joonistubki siit välja tendents, et trenni tegemine ei jää mitte puuduva inventari, vaid hoopis isikliku distsipliini ja motivatsiooni leidmise taha. Kokkulepitud aeg treeneriga, spordisaali kuutasud või ka sõbrad treeningsaalis on olulised motivaatorid.
Koduses keskkonnas hakkamasaamiseks peab olema tugev iseloom. Kui kodune keskkond treenimist ei soosi, siis saab ka väljas trenni teha. Mida lähemal kevadele, seda lihtsam see on.
Motivatsiooni leidmine on antud olukorras võtmetegur. Kui üksi on raske, siis võta ühendust treeneriga, kes saab abiks olla. Näiteks valmistada ette nädala lõikes treeningplaanid, mille täitmist saab kontrollida. Samuti vajadusel olla videosilla vahendusel ühenduses ning treenida koos sarnaselt varasema ajaga. Motivatsiooni leidmisel võib abiks olla ka see, kui mõtled tagasi oma varasemale teekonnale. Suur töö on tehtud, ei ole mõtet seda tuulde lasta. Hambaid peseme ka kriisi ajal edasi, sama võiks mõelda treenimise osas.
3. Olen viimase 2-3 nädalaga mitu kilo juurde võtnud. Mida peaksin tegema?
Sa ei ole selle murega üksi! Igapäevaseid energeetilisi kulutusi on kodus olles oluliselt vähem, kuid süüakse endiselt või hoopis rohkem. On ju ka söömine üks võimalik meelelahutaja, mida pole veel ära keelatud. Tihti kompenseeritakse ka stressi ja ärevust söömisega.
Kui varasemalt oli vaja liikuda kasvõi kontoris ühelt korruselt teisele, siis nüüd on liikumist oluliselt vähem. Kui päevade viisi vaid kodus olla, on päevane energiatarbimine suhteliselt võrdne baasainevahetusega. See tähendab, et sööma peab veel vähem.
Paraku on siinkohal kaks lahendust: kas liikuda rohkem, käia näiteks jooksmas/jalutamas või teha kodus jõutrenni või tarbida vähem energiat ning jälgida väga konkreetselt tarbitavaid koguseid.
4. Millist treeningut kodustes tingimustes valida?
Treeningstiili valikus võib lähtuda tavapärastest reeglitest. Esmalt, milline on enda eesmärk. Näiteks, kui peamine eesmärk on kehakaalu langetada ja suvel parem välja näha, võib valida sellise treeningu, mille käigus kulutatav energiahulk on suurem. Näiteks mõned intervalltreeningud või samuti väljas tehtav aktiivne tegevus (jooksmine, rattasõit jne). Siinkohal soovin veelkord rõhutada pigem toitumise tähtust ja see kriitilise pilguga üle vaadata. Kodune hüppamine-kargamine, isegi kui seda teha iga päev vähemalt tund aega, kulutab maksimaalselt 500-600 kcal. Tahvel šokolaadi (100g) kompenseerib selle mõne minutiga.
Kui eesmärgiks on kasvatada (antud tingimustes pigem küll säilitada) lihasmassi, siis tuleb leida alternatiiv jõusaalile. Oluline on olla loov ning mõelda kastist välja – raskusi on võimalik meisterdada käepärastest vahenditest ning samuti saab kasutada enda keharaskust.
Palju aitab kaasa, kui kodus on võimalik näiteks garaažinurgas oma saalinurgake välja arendada. Olen näinud palju selliseid positiivseid ja huvitavaid näiteid, kus täiesti käepärastest vahenditest meisterdatakse päris korralikud seadmed. Alati võib ka enda treenerilt sellekohast nõu küsida.
Kui eesmärgiks on vastupidavus ja lihtsalt hea füüsiline vorm, siis suurt erinevust ei ole, kas liikuda väljas või treenida toas. Väljas liikumine on hetkel veel lubatud ning kindlasti leidub ka kohti, kus teiste inimestega on võimalik kokkupuudet vältida.
Kõige keerulisem on meeskonnaalade jaoks treenimine.
5. Kas kodus treenides on võimalik areneda?
Kindlasti on! Loomulikult sõltub palju erinevatest teguritest ja areng ning selle kiirus on seotud harrastaja varasema kogemusega. Kui inimene, kes on varasemalt trennist kauge kaarega mööda käinud, hakkab ühel päeval kodus keharaskusega kükke tegema, areneb ta kiiremini kui aastaid jõusaalis treeninud sõber. Kogenud harrastajal on kindlasti keerulisem, kuid targalt ja läbimõeldult treenides on võimalik ka nendes tingimustes areneda. Isegi, kui me ei saa hetkel suurendada raskusi ja kasvatada jõunäitajaid, saame näiteks arendada harjutuse sooritustehnikat või koordinatsiooni. Samuti saame muuta paremaks vastupidavusnäitajaid, arendada osavust, treenida ennast liikuvamaks ja painduvamaks. See aga tähendab, et mingil hetkel oma lemmikala juures naastes oleme mitmekülgsemad ning ehk muudab selline kastist välja areng ka lõpptulemust hoopis paremaks ?
Kokkuvõttes tahaks öelda, et säilitada tuleb võimalikult positiivne hoiak ja loota, et olukord stabiliseerub varsti! Isegi kui trumm on läinud, siis pulgad võib alles jätta, loodetavasti saab neid varsti jälle kasutada.
Tekst: Egert Oiov, Vormiloojad.ee
