Käes on viimane aeg jooksutossud välja otsida ja neilt tolm pühkida. Kuidas tuleks aga hooaja esimeste jooksutreeningutega alustada? Ja mida silmas pidada konkreetselt Tartu jooksumaratoni rajale minnes, arvestades, et tegu on maastikujooksuga?
Tartu Ülikooli akadeemilise spordiklubi fitnessiklubi rühma- ja jooksutreeneri Maris Tamme sõnul peaks kindlasti alustama rahulikult, et laduda korralik vundament. „Päris algaja võiks joosta pehmel siledal pinnasel kolm korda nädalas 30–35 minutit ja kindlasti mitte kaks päeva järjest,” lausub treener. Tamm lisab, et treenituse suurenedes tuleb vaikselt lisada ka treeningkordade arvu ja muuta neid ajaliselt pikemaks. Samuti tuleks joosta vahelduval maastikul.
Jooksutreeneri sõnul on põhja ladumisel väga oluline jälgida pulsisagedust, mitte liikumise kiirust. „Kui pulss liiga kõrgele läheb, tuleb jooksutempot langetada ja vajadusel ka kõndida. Pulss ei tohiks tõusta üle 150 löögi minutis,” lausub Tamm. „Koormust tuleb suurendada järk-järgult vastavalt organismi kohanemisvõimele ja sportlikule taustale. Alles siis, kui vundament on laotud ja aeroobne baas on tekkinud, võib treeningkava mitmekesistada ja lisada vahelduva tempoga jooksu,” soovitab ta.
Maastikul jooksmise eripärad
Jooksjad, kes on harjunud kõval ja siledal pinnal jooksma, peaksid arvestama, et ebatasane pinnas ja vahelduv maastik tingivad võrreldes tavalise jooksuga palju suurema pingutuse. „Tasakaalu ja hea jooksurütmi säilitamiseks tuleb teha palju rohkem tööd. Seega ei tasuks ehmuda kui samal pulsisagedusel ollakse aeglasem,” selgitab Tamm. Lisaks tuleb maastikul joostes olla palju tähelepanelikum, et ennast ebatasasel pinnasel ei vigastaks. „Ülesmäge jooks põhjustab lisakoormust kõõlustele, seetõttu oleks sobilik alustada siledal maastikul ja lihas-kõõlusaparaadi tugevnedes ette võtta üles- ja allamäge jookse,” soovitab treener.
Lisaks tuleb tähele panna, et ebatasane pinnas suurendab koormust pöiale, sundides seda rohkem töötama. „Samuti käsib see meie stabilisaatorlihastel tööle rakenduda ja vähendab sedasi koormust suurtel niigi palju koormatud lihasgruppidel,” räägib Tamm. „Maastikul jooksmine on raskem ja samal kiirusel liikumiseks kulutatakse rohkem energiat,” lisab ta.
Hea ja mugav jooksujalats
Tamme sõnul on enamik jooksujalatseid valmistatud kõvakattega teedel jooksmiseks. „Kui aga jooksutreeninguid teha metsaradadel või sügis-talvisel perioodil, tuleks valida jalatsid, mille tald on haakuvama mustriga, mis pakuvad stabiilsemat ja täpsemat toetust jala ümber ning hoiavad vee, pori ja muu mustuse jalanõu sisemusest eemal,” selgitab treener õige jooksujalatsi olulisust. „Kui mitut paari jalanõusid osta ei saa, tuleks meeles pidada, et maastikujalanõuga asfaldile jooksma ei lähe, küll aga saab korraliku treeningjalanõuga metsa minna,” paneb Tamm jooksjatele südamele.
Ka tuletab treener meelde, et rahvaspordiüritustele ja võistlustele minnes peaksid jooksujalatsid mugavalt sisse kantud olema. „Võistlustel uusi asju katsetada pole tark mõte,” lausub Tamm. „Kindlasti tuleks teha mitu proovitreeningut, et jalanõu mugavalt sisse kanda.”
Mida varem, seda parem
Millal peaks aga metsaradadel põhja ladumisega alustama, enne kui ennast võistlustele, näiteks Tartu jooksumaratonile, kirja panna? „Mida varem, seda parem. Kõik sõltub loomulikult ka eelnevast treenitusest, samuti püstitatud eesmärkidest. Kui eesmärk on lihtsalt distants hea enesetundega läbida ja mingigi sportlik kogemus on olemas, siis minimaalset kolm kuud,” ütleb Tamm. Mida pikem distants ja mida suuremad ajalised eesmärgid, seda pikem peab olema ka ettevalmistus. „Esmalt tuleb laduda aeroobne baas ehk põhivastupidavus, millele siis hiljem hakata ehitama kiiruslikke võimeid. Samuti on tähtis tutvuda eesootava võistluse rajaprofiili ja pinnasega. Kuna Tartu jooksumaraton kulgeb valdavalt metsaradadel ja vahelduval maastikul, tuleks osa treeninguid teha just sarnasel rajal.”
Kas ka lapsed rajale?
Mis vanuses võiks rahvaspordiüritustel osaleda aga noored jooksusõbrad? „Konkreetselt Tartu jooksumaratoni pikale distantsile pääseb alates 15. eluaastast, lühemale 12-aastaselt. Kui laps on kehaliselt aktiivne ja jooksmine meeldib, siis usun, et vanemaga koos võib ka varem, aga see kõik sõltub juba lapse individuaalsest võimekusest ja varasemast sportimisharjumusest,” on treener veendunud. „Üldised ettevalmistuse põhimõtted on kindlasti samad nagu täiskasvanutel, aga kuna lapse näol on tegemist noore areneva organismiga, siis tasuks enne pikemaid distantse konsulteerida oma ala spetsialistidega, seal hulgas spordiarstidega,” soovitab Tamm.
Kuidas valida võistlusdistants?
Kui jooksjal on kõhklusi, kas minna võistlema lühemale või pikemale distantsile, siis millest lähtudes lõpliku otsuse langetama peaks? „Otsuse peaks langetama vastavalt tervislikule seisundile, sportlikule taustale ja tehtud treeningutele,” lausub Tamm kindlalt. „Alustama peaks ikkagi lühemate distantsidega, neid siis järk-järgult suurendades. Samuti loeb, kui tihti võistelda soovitakse ja mis on ajalised eesmärgid. Kuni 10 km võistlused on väga head treeninguks, pikemad kipuvad juba liigselt kulutama. Kui korralik aeroobne baas on all ja treenitud on regulaarset, siis ei tasuks karta ka pikemaid distantse. Distants ei tapa, tapab tempo!”
Võistluspäeva ABC
Maris Tamme sõnul peaks jooksja sööma 2-4 tundi enne võistluse algust, sest siis ei ole starti minnes kõht liiga täis või tühi. “Hommikueine peaks olema süsivesikuterikas. Süsivesikud peaksid olema aeglaselt imenduvad, mis tõstavad veresuhkru taset aeglasemalt ja energiat jätkub palju kauemaks,” lausub ta. Aeglaselt imenduvaid süsivesikuid leidub täisteratoodetes nagu täisteraleib, täisterapasta, jämedad kaerahelbed, pruun riis jms. “Seega igasugused pudrud on parimad variandid juhul kui on harjutud putru sööma. Võistluspäeva hommikul ja ka paar päeva enne ei ole mõtet uusi asju katsetada,” paneb treener kõigile südamele.
Kui palju peaks tarbima aga vedelikku võistluste ajal? “Lühematel distantsidel pole lisasöögi ja joogi tarbimine oluline. Ajalise kestvusega üle 1 tunni, muutub lisaenergia tarbimine vajalikuks,” selgitab Tamm. “Lihtne reegel on iga 15-20 minuti järel tarbida 200ml vedelikku,” räägib ta. Alla tunnisel pingutusel piisab ka ainult veest, mida kauakestvam on pingutus, seda rohkem peaks tarbima spordijooki. “Tahke toit võiks siiski jääda enne ja pärast sportimistegevust,” soovitab treener.
Tekst: Laura Kalam
Fotod: Margit Partei / Ardo Säks
