Nutikael – selle leevendamine harjutuste ja enesemassaaži võtetega

Nutikael

Nutiseadmete kasutamine on üha enam sagenemas, kui järjest rohkem inimesi kasutab nutiseadmeid tööl, igapäevaelu hõlbustamiseks, infoga kursis olemiseks, suhtlemiseks jne.

Uuringud on aga näidanud, et seetõttu on ka rohkem inimesi kannatamas pea-, kaela- ja seljavalude käes – ligi 20% üle 20-aastastest inimestest on tundud pea- või kaelavalu nutiseadme kasutamise ajal või pärast seda. Niisiis on probleem süvenemas, kui meie teadlikkus sellest murest ei parane. Kaelaprobleemide sagenemisel nutiseadmete kasutamise tõttu on hakatud kasutama terminit nutikael. Mis see on, kuhu see tekib ja kuidas me seda ennetada saaksime?

Lisakühm kaela taga

Tegelikult ei teki kuhugi „nutikamat” kaela, vaid pidevast allavaatamisest tekib kaelalülidele ülekoormus ja suurem surve, kaelalihaste nõrkus ja ülepinge, mistõttu hoiavad inimesed pead vales asendis ja visuaalselt tekib pea ette nihkumisega tunne, et kaela taga on mingi lisakühm.

Samas tekib küsimus, kas varem pole inimesed siis ajalehti ja raamatuid lugenud, selle käigus liialt alla vaadanud ja pead halvas asendis hoidnud, ja kas neil siis ei tekkinud kaelavalusid. Erinevus varasemaga on selles, et nutiseadmed (nt tahvelarvuti) kaaluvad rohkem kui näiteks ajaleht, mistõttu põhjustab seesama suurem raskus ka suuremat koormust lihassüsteemile, kui nt tahvelarvutit pikka aega käes hoida. Tahvelarvutite puhul kasutavad inimesed rohkem oma käsi ja kui seda teha aastaid halvas asendis, tekitabki see ülekoormust ja valu.

Nutikael

Küürus asend tekitab probleeme

Sõltuvalt inimese kehaehitusest kaalub pea umbes 4−7 kg − see raskus asub meie keha kõige kõrgemas otsas ja mõjub meie alumistele kehaosadele mitu korda rohkem. Pidev kumulatiivne ülekoormus kaela-õlavöötmele võib põhjustada rühihäiret ehk pea ettenihkumist, mis omakorda põhjustab kaela eesmiste süvalihaste, trapetsi alaosa ja romblihaste nõrgenemise. Ületoonusest lühenevad kuklamulgupiirkonna lihased (suboccipitalis’ed) ja rinnalihased. Trapetsi ülaosa lihaste aktiivsus suureneb, et aidata võidelda pea asendist tingitud liigse koormusega, mis loob inimesele tunde, et õlavööde on pinges ja valulik. Sellest muutunud ja ebakorrektsest lihastoonusest hakkab inimesel tekkima küürus ehk küfootiline kehahoiak (nii istudes kui ka seistes), mis surub rindkeret kokku, muudab selle jäigemaks ja raskendab meie peamise sissehingamislihase diafragma toimimist ning sellega kaasnevad hingamissageduse tõus ja hingamisfunktsiooni langus. Küürus istumisasendis peavad ka õlavöötme- ja käte lihased rohkem tööd tegema ning liigutused nõuavad meilt rohkem energiat ehk sirgemas kehaasendis istumine vähendab lihastele mõjuvat koormust.

Nutikael
Kaela lihaspingete leevendamiseks sobib näiteks kaela tagumiste lihaste rullimine vahtrulliga, pöörates pead paremale ja vasakule.

Võimalikud häired

Paljud uuringud on näidanud, et kroonilise kaelavaluga patsientidel esineb mitme funktsiooni häirumist:

·      nõrgenenud kaela eesmised süvalihased;

·      kaela eesmiste suuremate lihaste ületoonus/üleaktiivus;

·      pea halb rüht/hoiak – pea ettenihkumine;

·      asenditundlikkuse häirumine;

·      häirunud hingamisfunktsioon;

·      alalõualiigese vaevused.

Mis on lahendus?

Nutiseadmeid on siiski vaja kasutada ja need aitavad väga paljusid toiminguid lihtsustada. Mida saaksime teha, et vähendada kaela- või peavalude tekkimist nutiseadmete kasutamisel? Esimene eesmärk on korrektse peaasendi rakendamine lauarvutit kasutades – normaalne peaasend tähendab u 85-kraadist nurka otsevaatamisel. See tähendab, et arvuti, sülearvuti või tahvelarvuti ekraani kõrgus tuleb sättida kõrgemale, et saavutada istudes vajalik nurk pea neutraalseks asendiks.

Kuna pea ettenihkumine võib tekkida kaela eesmiste süvalihaste nõrkusest, siis on soovitatav tegeleda regulaarselt nende lihaste vastupidavuse parandamisega. Selleks sobivad erinevad n-ö noogutusharjutused.

Nutikael
Kaela eesmiste süvalihaste vastupidavuse parandamiseks võiks teha seina vastas seistes noogutusharjutusi. Selleks sobivad erinevad harjutused (3−5 seeriat, 10−20 kordust).

Pidevast ülekoormusest lihastele tekivad lihastes n-ö triger-punktid ehk valulikud kohad, mida rahvasuu teab näiteks kaelasoontena. Et lihaspingeid leevendada, on soovitatav kasutada erinevaid enesemassaaži võtteid nagu foam-roll, tennispallid jne, mis aitavad parandada lihaste verevarustust ja liikuvust ning vähendavad valu.

Lisaks võivad kehaasendit muuta ka pidev stress, depressioon ja krooniline üleväsimus. Seega on lisaks eelnevatele harjutustele soovitatav tegeleda ka oma töökoormuse reguleerimise ja stressi vähendamisega. Selleks sobivad näiteks mindfullness’i lõõgastustehnikad, kus rakendatakse keskendumist oma hingamisele, eriti diafragmaatilisele hingamisele, ja aktiivset keskendumist lihaspingete leevendamisele lõõgastumisega.

Praktilised soovitused, et ennetada nutiseadmete kasutamisest tingitud kaelavaevusi

1. Istuva töö puhul tee regulaarselt liikumispause sundasenditest igas tunnis – meie keha tahab erinevaid võimalusi liikumiseks.

2. Istuva töö puhul pane oma telefonile meeldetuletused, kleebi ekraanile kollased märkmepaberid harjutuste meeldetuletuseks ja oma kehaasendi normaliseerimiseks.

3. Kui kasutad sülearvutit, tõsta see raamatute või kasti peale! Võta kasutusele suurem klaviatuur, et saavutada korrektne randmete asend.

4. Telefoni ja käsi võib ka ülespoole tõsta – korrigeeri monitori kõrgust ja suurust, kasuta käetugesid, korrektne tooli ja monitori kõrgus jne. Telefoniga sõnumeid saates tõsta telefon ülespoole, et ei peaks liigselt alla vaatama.

5. Kui kasutad tahvelarvutit, siis pikemal kasutamisel eelista selle alusel hoidmist, et käte ja õlavöötme lihased ei väsiks.

6. Kui loed raamatut või tahvelarvutit/e-raamatut, aseta raamat/tahvel püstisema kaldenurga alla, siis ei pea sa nii palju alla vaatama.

7. Enne telefonile vastamist mõtle, kuidas sa hingad. Sageli juhtub, et telefoni kasutades meie hingamissagedus kiireneb ja hakkame liialt kasutama oma kaelalihaseid, mitte diafragmat.

Kaela eesmiste süvalihaste vastupidavuse parandamiseks võiks teha seina vastas seistes noogutusharjutusi. Selleks sobivad erinevad harjutused (3−5 seeriat, 10−20 kordust).

Tekst: Mati Arend, füsioterapeut MSc, Spordimeditsiini ja taastusravi kliinik, Tartu Ülikooli Kliinikum; Spordivigastuste ennetamise ja uuringute keskus, Tartu Ülikool

Fotod: Shutterstock.com

Lisa esimene kommentaar

Kommenteeri

Your email address will not be published.


*