Stress on keha kaitsereaktsioon olukorrale, kus aju arvab, et inimene võib potentsiaalselt viga saada. See on meisse sisse kodeeritud mehhanism, mis vallandab keha maksimaalse potentsiaali, et võidelda või põgeneda ohu eest.
Kujutame ette, et teile tuleb metsa vahel vastu suur karu. Esmalt tardute, lootuses, et karu teid ei märka. Kehas vallandub hormoonide kokteil – süda taob rinnus, miljon mõtet jookseb korraga peast läbi, lihased tõmbuvad pingesse ja hakkate kergelt hingeldama. Seejärel on vaja kiiresti võtta vastu otsus – kas jääda paigale, joosta või teha end võimalikult hirmuäratavaks ja astuda karule vastu. Sarnast stressireaktsiooni tunneme tänapäeval olukordades, kus otsest ohtu inimesele ei ole. See on hakanud meie igapäevaelu üle domineerima ning mõjub sportlikule sooritusvõimele, tervisele ja hormonaalsüsteemile.
Usun, et iga inimene, kes kuuleb sõna stress, oskab kohe meelde tuletada viimase olukorra, kus ta stressi tundis. Oleme loonud stressi ümber negatiivse stigma, justkui see oleks meie kõikide probleemide allikas, mida keegi kuidagi hävitada ei suuda. Reaalsuses on aga stressil väga oluline roll meie keha abistamisel, kahjuks oleme tsivilisatsiooni arenguga loonud keskkonna, kus meie keha ei oska enam eristada reaalset ohtu fiktiivsest ja stress on seetõttu muutunud meie elude üle domineerivaks osaks.
Mis meiega täpsemalt juhtub?
Stressiolukordades on aju väga kiire reaktsioonivõime see, mis meid tihtipeale ohtlikest olukordadest päästa suudab, nii et me ise ei jõua oma tegevuse peale mõeldagi. Kõik see toimub läbi inimese autonoomse närvisüsteemi, mis kontrollib südame rütmi, hingamist, veresoonte laienemist ja kitsenemist, vererõhku – sisuliselt kõike, mis toimub meie kehas automaatselt ilma meie teadliku kontrollita. Inimese autonoomne närvisüsteem koosneb sümpaatilisest, mis toimib keha jaoks nagu gaasipedaal, ja parasümpaatilisest närvisüsteemist, mis on pidur. Sümpaatiline närvisüsteem on sisuliselt märguanne kehale, et nüüd tuleb endast kõik anda, ja parasümpaatiline närvisüsteem annab märku, et on aeg maha rahuneda, oht on möödas, söö midagi ja puhka.
Adrenaliin ja kortisool
Ohuolukorras juhib sümpaatiline närvisüsteem signaale neerupealistele, mis vabastavad kehasse adrenaliini. See kiirendab südame löögisagedust ja hingamisesagedust, laiendab veresooni, et lihased oleks maksimaalse töövõime juures, teravdab mõistust – üheks lühikeseks hetkeks võib öelda, et oled üliinimene. Tänu adrenaliinile on keha võimeline ohtu vältima nii, kuidas ta tol hetkel õigeks peab. Kui adrenaliini mõju hakkab hajuma, tekitab keha reaktsioonide ahela, mille lõpptulemusena vallandub stressihormoon kortisool. Kortisooli roll on lihtsalt öeldes jalga gaasipedaalil hoida, et veenduda ohu lõplikus möödumises. Kui oht on möödas, siis kortisoolitase langeb ja parasümpaatiline närvisüsteem rahustab keha maha. Tänapäeva probleem on aga see, et pideva stressitaseme tõttu on keha olukorras, kus ta tunneb, et peab jalga gaasil hoidma, mistõttu on kortisoolitase pidevalt kõrgenenud.Pikalt püsinud kõrgel kortisoolitasemel võib olla tervisele erinevaid negatiivseid mõjusid.
- Depressioon, unetus, kilpnäärmeprobleemid ja dementsus.
- Nõrgenenud immuunsüsteem, mis suurendab riski külmetushaiguste, seedehäirete ja autoimmuunhaiguste tekkeks.
- See mõjub pärssivalt treeningprogressile. Pikaajaline stress mõjutab meie keha viisil, kus treeningutest taotletav kasutegur on oluliselt väiksem kui inimeste puhul, kes kontrollivad oma stressi paremini.
- Kudede tootmine ja parandamine on tagaplaanile lükatud. Kortisooli mõjul on meie keha taastumisvõime oluliselt alla surutud. See tähendab, et luude ja sidekudede taastumine on stressirohketel perioodidel oluliselt pikem. Seetõttu on ka vigastusest taastumise juures oluline roll vigastuse iseloomust ja edasisest taastumisprotsessist aru saamisel. See vähendab inimese stressitaset teadmatuse ees ja aitab kiiremini taastuda.
- Stressiga kaasuva hormoonaaltaseme kõikumine võib põhjustada ka kehakaalu tõusu. Kehakaalu tõusule on mitu põhjust. Ühelt poolt põhjustab stressist tulenev kortisoolitaseme tõus insuliinitundlikkuse langust ja glükoositaseme tõusu veres. See aga põhjustab olukorra, kus keharakud ei saa enda jaoks vajalikke energiarikkaid toitaineid kätte ning inimesel tekib tugev isu kalorirohkete toitude ja suhkrute järele. Stressiolukorras mobiliseerib keha ka nahaalust rasvkudet. Nahaaluse rasvkoe põletamine on ju iseenesest teretulnud, aga see nahaalune rasv liigutatakse ümber vistseraalseks rasvkoeks. See rasv on meie kõhuõõnes siseorganite ümber. Üleliigsetes kogustes vistseraalne rasv on tervisele kahjulik, kuna mõjutab kõikide kõhuõõnes asuvate organite funktsiooni ja töövõimet.
Konstantne stress ei ole hea
Nagu näha, võib on stressil oluline ja ka väga ulatuslik mõju meie kehale. See peaks olema ajutine ja võimaldama suuremat füüsilist võimekust kui tavaolekus. Stress peaks toimuma lainetena, kuid probleemiks muutub ta siis, kui see laine muutub väga suureks või hoopis konstantseks – ilma tõusude ja langusteta. Pideval stressitasemel on tugev mõju ka meie sportlikule sooritusvõimele. Meie keha ei tarvita toitaineid enam nii, nagu ta teeks seda tavaolukorras, mis tähendab, et inimene ei saa oma kütust põletada täisväärtuslikult, ja see langetab sportlase füüsilist võimekust. Toitainete omastamise kõrval on spordis ka oluline roll füüsilisel taastumisel ja hea kvaliteediga unel. Kuna kortisool osaleb ka unetsüklite regulatsioonis, on pideva stressi all vaevlevate inimeste uni tavaliselt häiritud, mis mõjub ka taastumisele. Sellest tekib tihtipeale salakaval nõiaring, kus inimene läheb väsimuse tõttu veel rohkem stressi ja selline tsükkel kordub päevast päeva, põhjustades väsimusele lisaks ka füüsilisi probleeme. Spordis on ka väga oluline psüühiline valmisolek, mis on pideva pinge all kannatava närvisüsteemi jaoks tihtipeale liiga raske ülesanne. See võib väljenduda keskendumisvõime ja motiveerituse languses, mis muudab treeningprotsessi ebameeldivaks kogemuseks.
Mida teha?
Pingete langetamisel on oluline osa stressitaluvuse treenimisel. Seda saab ka tõepoolest treenida ning kõige lihtsam ja kättesaadavam viis selle jaoks on sport. Sport tekitab meie kehas mingil määral stressi, mis suurendab keha vastupanuvõimet, teisalt aga tekitab rahulolutunnet, mis aitab võidelda igapäevaprobleemidega.Kui eesmärk on mõjutada kortisoolitaset treeningu kaudu, on soovitatav teha seda vähese koormusega (<120 lööki minutis) või eelistada treenimist pärastlõunastel aegadel, mil kortisoolitase on füsioloogiliselt madalam.
Teine efektiivne meetod stressiga võidelda on meditatsioon. Meditatsioon on praktika, kus inimene õpib oma mõtteid suunama ja kontrollima ning saavutab sellega stressi languse. Teadsulike uurimistööde tulemused on näidanud, et isegi iga päev vähem kui nädal aega mediteerimist kasutades võivad stressimarkerite näitajad langeda kuni 20%.
Kolmas oluline osa stressi efektiivsel juhtimisel on piisav puhkamine. Selle jaoks on oluline piirata õhtuti aega ekraanide ees, eriti paar tundi enne magamaminekut. Ekraanidest tulvav valgus mõjub meie kesknärvisüsteemile stimuleerivalt ja keha arvab, et on päevane aeg. See väljendub aga raskustes õhtuti magama jääda ja täisväärtuslikku unerütmi saavutada.
Stressi tekitavaid faktoreid ei saa täielikult vältida, küll saab aga õppida neid olukordi paremini kontrollima ja aidata oma kehal elukeskkonnast tulenevate stressoritega toime tulla. Parema pikaajalise tervise nimel peaksime teadvustama endale stressitaseme kontrollimise olulisust ja tegema selles vastavaid samme, et see ei hakkaks mõjutama meie igapäevaelu ja tervislikku seisundit.
HEA TEADA!
Mis on adrenaliin?
Adrenaliin on aju toodetav hormoon, mis mõjutab keha sümpateetilist närvisüsteemi, et tekitada keha ergastumist ähvardava olukorra puhul. Kuigi see on erandlikes situatsioonides hädavajalik, tuleks proovida adrenaliinipuhanguid kontrolli all hoida, et need keha ära ei kurnaks.
Mis on kortisool?
Kui adrenaliin on algatanud võitle või põgene mehhanismi sümpateetilises närvisüsteemis vallandub meie kehasse kortisool ehk stressihormoon. Lühiajaliselt on kortisoolil oluline roll meie keha stressireaktsiooni regulatsioonis.
Krooniline stress tähendab aga, et ka kortisooli tase organismis on kogu aeg kõrge ja sellele ei anta võimalust normaliseeruda, mistõttu meie keha hormonaalsüsteem peab end normaalsest talitusest ümber reguleerima, et toime tulla. Selles peituvad ebameeldivad tagajärjed meie tervisele.
Stressi aitab maandada:
Sportimine
Mediteerimine
Piisav puhkus
Tekst: Rainar Vahtrik, Reakt Füsioteraapia
Fotod: Shutterstock.com
