Kuidas arendada painduvust

Vast on enamikule meist mõnes olukorras pähe tulnud mõte, et tore oleks kui luud-liikmed paremini painduks, kas siis lihtsalt harjutusi tehes, midagi maast üles korjates või tantsupõrandal poognaid võttes. Kuidas aga paremat painduvust saavutada?

Painduvuse arendamiseks on oluline teha painduvusharjutusi. Harjutused võivad olla kas aktiivsed, passiivsed või segu mõlemast. Aktiivne painduvus on liigutuse ulatus, mida inimene suudab saavutada ilma kõrvalise abita ja seda saab arendada erinevate hooliigutustega. Passiivne painduvus on aga liigutuse ulatus, mis saavutatakse abivahenditega. Abistajaks võivad olla gravitatsioon, keharaskus, partner, vabad raskused (hantlid), inerts või ka näiteks kummilint.

Kuna painduvus sõltub liigeste ehitusest ning kõõluste, lihaste ja sidemete elastsusest, on see suuresti kinni meie geneetikas. Samuti mängib rolli agonist- ja antagonistlihaste koostöövõime. Painduvus on suurim lapseeas, seetõttu on painduvust arendada kõige lihtsam just noorena. Siin tuleks aga silmas pidada, et noorte painduvusharjutused oleksid eakohased ja halba ei teeks spetsialisti abi.

Miks võiks olla oluline hea painduvus?

Hea üldine painduvus on oluline näiteks tantsijatele, hea õlavöötme painduvus ujujatele ja sõudjatele, selja painduvusest on abi kõrgushüppajatel ja akrobaatidel. Kes aga tippsporti suunduda ei plaani, sellele ei pruugi suurenenud painduvus erilist kasu tuuagi. Terve ja patoloogiata inimkeha on loodud painduma mahus, kus see on igapäevaselt vajalik, ning kuni argiaskeldused sagedasi venitusi ei nõua, on suurema painduvuse vajalikkus küsitav.

Muidugi on inimesi, kes ei ole huvitatud tippspordist, kuid soovivad siiski arendada oma painduvust kaugemale kui igapäevatoimetusteks tarvis, näiteks need, kelle hobiks on tants. Tantsides tuleb sageli võtta sisse poose, mis kehva painduvuse korral ei näe välja sugugi nii graatsilised ja kaunid kui võiks.

Kuidas painduvust suurendada?

Siinkohal oleks paslik rääkida mõne sõnaga venituse tüüpidest. Laias laastus jaotatakse venitamine kaheks: dünaamiline venitamine, mille puhul toimub liigutuse sooritamine, ja staatiline venitamine, mille puhul liigutust ei tehta ja asendit hoitakse staatiliselt.

Dünaamilised venitused parandavad lihase verevarustust, sobides seetõttu hästi pigem soojendusharjutusteks ning keha ettevalmistamiseks konkreetseks soorituseks. Staatilised harjutused aitavad kaasa painduvuse arendamisele, venitusasend tuleks sisse võtta rahulikult, tunnetada oma piire, kindlasti on väga oluline, et enne staatilisi venitusi oleks tehtud korralik soojendus. Soojenduseks võiks sörkida umbes kümme minutit (või kasutada muud aeroobset ettevalmistust) ning teha ka dünaamilisi venitusharjutusi.

Selle kohta, kui sageli oleks vaja end venitada, et painduvuses arengut näha, on erinevaid arvamusi. Enda kogemuse põhjal saan öelda, et juba üks kord nädalas venitamist annab venitamisega alustajale päris häid tulemusi. Venitamise võiks ette võtta eraldi treeninguna ja asendeid peaksid algajad hoidma lühemalt (10−20 sek) ning seda aega painduvuse ja kogemuse suurenedes tõstma (30 + sekundit). Kes aga soovib kiiremaid tulemusi, peaks arvestama vähemalt kolme venitustunniga nädalas.

Eesmärk viib sihile

Küsimusega, kas täiskasvanueas on üldse mõtet painduvuse suurendamise peale mõelda ja ennast venitama hakata, pöördusin Aerial Dance Stuudio postitantsutreeneri Eliise Piirla poole, kes alustas oma painduvuse arendamist sihipäraselt alles 20ndates eluaastates. „Kuna olen postitantsutreener, leian, et painduvust arendada on väga oluline, seetõttu venitan ise, annan heameelega venitamise asjus nõu ning õpin ja loen alati infot juurde,” räägib Eliise. „Hakkasin ennast venitama 20-aastaselt. Varasemat kogemust mul venitamisega polnud ja painduvus oli suur null. Kuna aga tegelen polefitness’iga, kus painduvus on oluline, otsustasin hakata ise end kodus venitama. Esmane eesmärk oli sooritada spagaate, hiljem lisandus ka selja painduvuse arendamine,” jätkab Eliise, kes otsis venitamise kohta infot internetist ja raamatutest ning soetas ka kuulsate postitantsijate välja antud DVD-sid mis aitasid arendamisele kaasa. „Lisaks on Aerial Dance Stuudios olemas ka väga hea contortion trenn, mis aitab suuresti kaasa painduvusele,”ütleb naine.

Kunagi ei ole hilja

„See ei ole olnud kerge, kuna progressi ei näe nii kiiresti, kui sooviks, ja vahel võib seisak kesta kuid, nii et midagi ei toimu, ja siis ühtäkki avastad, et oled arenenud ja saad teha asju, mida enne ei suutnud. Mõnikord on olnud käega löömise tunne, aga siis tuleb lihtsalt endas motivatsioon leida ja seada eesmärgid, mille poole püüelda,” nendib Eliise. „Räägitakse ka, et kui sa ei ole väikesest peale venitanud, siis ei ole mõtet täiskasvanuna alustada, kuid mina leian, et see pole õige suhtumine: kunagi ei ole liiga hilja alustada ja ennast arendada, sest kõik on enda kätes ja igaühel on võimalik saavutada hea painduvus,”leiab Eliise.

Korralike tulemuste saavutamiseks soovitab ta venitada 4−5 korda nädalas. „Ise venitan 30−60 minutit korraga ja 15 minutit sellest kulub soojenduseks. Kes tahab hakata ennast venitama, aga ei oska kuskilt alustada, neil soovitan alati otsida venitamise kohta infot internetist ja alati tasub uurida ka mõnest treeningstuudiost treeneri käest painduvuse arendamise kohta. Kunagi ei ole liiga hilja alustada! Lihtsalt varu palju aega ja kannatust, sest miski ei juhtu üle öö,” julgustab Eliise.

Harjutused

Tagareie ja alaselja venitus – 1

Istu maas, jalad sirgelt ees. Hinga sisse ning välja hingates painuta end jalgade suunas, hoia selg sirge. Vii käed jalgadele nii kaugele kui saad ja hoia asendit mõne hingetõmbe vältel, seejärel tule venitusest kergelt välja – lase sisse hingates ülakehal pisut jalgadest eemale liikuda ja võta uue väljahingamisega taas nii sügav ettepainutus, kui saad. Soorita seda harjutust 10 korda järjest sügavamale venitusse liikudes. Tunneta venitust, kuid mitte valu.

Kõhu sirglihase venitus

Heida kõhuli matile, pane peopesad õlgade juurde ja tõsta ülakeha – selleks lükka käed küünarnukist ettevaatlikult sirgeks ja hoia asendit mõni hetk. Tule rahulikult venitusest välja. Korda harjutust 10 korda. Hinga enda jaoks mugavas rütmis.

Tagareie ja alaselja venitus – 2

Seisa sirgelt, jalad koos. Hoia jalad sirged ja kummardu välja hingates, suru sõrmi või peopesasid maa poole. Hoia asendit mõne hingetõmbe vältel ja sisse hingates tõsta kergelt ülakeha kõrgemale, venitusest välja, ning välja hingates lasku uuesti venitusse – veelgi sügavamale. Tee harjutust 10 korda.

Tekst: Kristel Koitla, personaaltreener

Fotod: Shutterstock.com / erakogu