Maailmas laastamistööd tegev koroonaviirus on suure hulga Eesti inimesi sundinud koduseinte vahele. Ühtlasi on juba nädalaid kestnud olukord, kus paljude tavapärane treeningrutiin on täielikult läbi lõigatud, kuna kinni on spordisaalid ja jõusaalid.
Vaatamata seninägematule olukorrale ei saa keha unarusse jätta ning seetõttu pakume siinkohal välja harutusi, mida teha kasvõi ühetoalises korteris.
Tegemist on Uus Tase Treeningus peatreeneri Alari Põllu poolt kokku pandud harjutusvaraga, mis erinevate kehaosade kaupa ka gruppideks jaotatud. Mõne harjutuse jaoks on vaja lisavahendit (rätik, taburet või diivan), kuid enamik harjutustest on sooritatavad igal ajal ja igal pool.
Esimesena vaatame üle harjutused, mis on mõeldud kõhule, külgedele ning reie lähendajatele/eemaldajatele.
Kõht
- Selili lamangust käte libistamine põlvedele (jalad põlvest kõverad, tallad maas, sirged käed reitel, ülakeha tõstes/painutades liiguvad sõrmed põlvedele).
- Selili lamangus puusade tõsted üles (käed all maas, jalad puusadest ette painutatud, suunaga üles).
- Selili lamangust küünarnuki puuted vastu reie esikülgi (jalad puusast ja põlvest 90 kraadi kõverdatud, sõrmeotsad meelekohtades, küünarnukid suunatud ette, ülakeha tõstes/painutades puutuvad küünarnukid reisi).
- Selili lamangus ülakeha tõsted sirgete kätega puusadest painutatud ja üles tõstetud jalgade suunas.
- Toenglamangus põlve toomine diagonaalselt keha alt vastaspoole küünarnuki suunas.
- Toenglamangus õlgade puuted kordamööda (toenglamangus olles tõsta üks käsi maast ja puuduta sellega teist õlga ja teise käega vastupidi).
- Küünarvarstoenglamang (plank, asendi hoidmine).
- Küünarvarstoenglamangus käte sirutused üles vaheldumisi.
- Küünarvarstoenglamangus jalgade tõsted vaheldumisi.
- Küünarvarstoenglamangus põlve toomised kõrvale.
Küljed + reie lähendajad/eemaldajad
- Küljel küünarvarstoenglamang (asendi hoidmine, käsi puusal).
- Küljel küünarvarstoenglamangus kõverdatud põlvel puusatõsted (alumine jalg põlvist kõverdatud ja reie eemaldamisega tõstad puusa maast ja langetad maha; pealmine jalg õhus).
- Küljel küünarvarstoenglamang pealmise jala siseküljel (asendi hoidmine, alumine jalg kõverdatult ees).
- Küljel küünarvarstoenglamang pealmine jalg kõrgemal pinnal (asendi hoidmine, pealmine jalg tõstetud kõrgemale pinnale).
- Küljel küünarvarstoenglamangus pealmise jala tõsted vaheldumisi pöörates mõlemale küljele 2-3 tõste kaupa (enne uuel küljel jalaga tõstet ei soorita, kui keha paigas ja käsi puusal).
- Külili lamangus keha kõverdamine üles (külili maas, pealmine käsi sirutatud üles ja alumine käsi toetab eest küünarnukiga maad, jalad sirged; pingutusel tõstad sirged jalad kõrvale üles ja samaaegselt tood kaenlaaugu puusaluule nii lähedale kui võimalik).
- Kaal-istes ülakeha pöörded paremale-vasakule (põrandal istes, jalad maast tõstetud).
- Selili lamangus kõverdatud jalgade pöörded kõrvale (selili, jalad põlvest ja puusast 90 kraadi kõverdatud, käed sirgelt kõrval maas).
- Selili lamangus üles tõstetud sirgete jalgade pöörded kõrvale (puusast painutatud sirgete jalgade pöörded 180 kraadi).
Uuel nädalal juba uued harjutused! Kui tahad kohe lisa, vaata siia!
