„Olen personaaltreener,” vastan, kui minult päritakse, millega tegelen. Enamasti see vastus küsijaid ei rahulda ning näen oma uudishimulike uute tuttavate silmis segadust ja ohtralt küsimärke. „Ahaa, sa siis treenid persoone jah? Mis alal? Kes need persoonid on? Mis on personaaltreening?”
Personaaltreeningu definitsioon on lihtne – treeningul osalevad üks inimene ja teda juhendav treener. Treenima võib tulla igaüks, sest juba ammu ei ole personaaltreeningud ainult professionaalsete sportlaste või ülirikaste filminäitlejate pärusmaa.
Kujutame ette, et on üks pime õhtu, sa oled päevast väsinud ja tüdinenud, sööd suure portsu õhtusööki, paned lapsed magama, istud teleri ette, võtad välja krõpsud ja jäätise ning järsku tunned, et nii enam ei saa. Tunned, kuidas keha on mitte millestki väsinud, ka diivanilt tõusmine toob higimulli otsmikule, ja otsustad, et homsest muutub kõik. Jah, oled sama otsust ka varem korduvalt langetanud, kuid seekord on teisiti – sa tunned endas valmidust treeningutega alustada. Alustada enda muutmisega. Enamik su tuttavaid ju käib oma keha regulaarselt liigutamas, kes jookseb, kes jalutab, kes käib joogas, kes ujumas, kes jõusaalis ning nad kõik leiavad selleks aja!
Aga mida edasi?
Sa mõtled rühmatreeningul osalemisele ja silme ette kerkivad kaastreenijate saledad kehad, sooritamas harjutusi näilise kerguse ja graatsiaga. Neil ei lähe kunagi sammud sassi ja jaksu näib jaguvat veel mitmeks treeningtunniks. Otsustad, et sinna sa ei lähe. Vähemalt veel mitte.
Veebipõhiseid treeningkavasid ja videotreeninguid oled juba proovinud, kuid tunned, et kodus üksi nelja seina vahel treenimiseks ei leidu sinus piisavalt motivatsiooni. Võiks ju jooksma minna, kuid nii kaua, kuni end mäletad, oled jooksmist vihanud.
Viimaks mõtled personaaltreeneri teenuse peale ja juba kujutad end ette eksinuna lihaseliste kehade vahel jõusaalis, musklis treener sinu peale karjumas (kui sa juhuslikult trennis viilima peaksid või kui julged tunnistada, et oled kunagi oma elus kooki söönud). Meenutad kaalusaate viimatinähtud osa ja seda, kuidas osalejatel hing alatasa paelaga kaelas rippus. Tead küll, et tegemist on tele-show’ga, aga äkki asjad ikkagi käivadki nii?
Mul on hea meel teatada, et tegelikult ei käi. Treenerid on enamasti toredad, kaastundlikud ja sõbralikud inimesed, kes soovivad oma teadmiste ja oskustega sinu elukvaliteeti parandada. Sinu edusammud panevad meil silma särama.
Foto: Reili ebral
Mida oodata?
Personaaltreeneri juurde tullakse enamasti sooviga kaalu langetada või tõsta, vastupidavust arendada, lihaseid toonusesse saada või harjutuste tehnikat õppida. Oluline on ka teadmine, et keegi jälgib sind, ning seetõttu ei ole nii lihtne treeningutele käega lüüa.
Kirjeldan siin, mida personaaltreeneriga kohtumistelt oodata. Esimesel kohtumisel uurin, mis sind minuga kohtuma ajendas, mida soovid endas arendada, mida oled teinud varem ja milline on sinu tervislik seisund. Räägime sellest, milline on sinu argipäev ja millised on toitumisharjumused.
Esimesel kohtumisel on võimalik mõõta ja kaaluda, teha erinevaid teste, määrata saadud tulemuste põhjal kindlaks treenija algne seisund ja täpsustada eesmärke. Rõhutan siinkohal sõnapaari on võimalik − see tähendab, et see ei ole kohustuslik, vähemalt mitte minu praktikas. Iga ülekaaluline inimene teab isegi, et tal on kilosid rohkem kui peaks ja rasvaprotsent kõrgem kui tervislik oleks, seega ma ei näe vajadust sundida inimest kaalule lihtsalt selleks, et talle veel kord näidata, et asi on halb, ja niiviisi temas negatiivseid emotsioone esile kutsuda. Negatiivne emotsioon ei tekita enamasti edasiviivat jõudu, ehkki loomulikult on erandeid.
Järgmiseks määrame kindlaks selle, kui sageli hakkame kohtuma ja koos treenima. Võime kohtuda kord kuus, kord nädalas või kolm korda nädalas – see oleneb sinu soovidest, võimekusest ülejäänud ajal omapäi treenida ning rahalistest võimalustest. Loomulikult on võimalik paluda ka lihtsalt kava, et siis selle põhjal iseseisvalt treenima hakata. Üldjuhul ei koosta ma kava inimest nägemata ja koos harjutusi läbi tegemata, kuna sobiv ja jõukohane treeningkava kujuneb välja just koostöös. Samuti on oluline veenduda, et kava saaja sooritab harjutusi korrektse tehnikaga, tegemata endale kasu asemel kahju.
Variante on palju
Kuigi tõenäoliselt mõtleb suur hulk inimesi personaaltreeningust kui jõusaalitreeningust, siis võin kinnitada, et see ei pea alati nii olema. Oma kogemuse põhjal võin öelda, et tihti soovitakse treenida ka värskes õhus, sel juhul käime näiteks kepikõnnil ning teeme sekka jooksu- ja lihasharjutusi, mis ei vaja ühegi lisavahendi kaasa tassimist. Häbelikumate jaoks on hea uudis see, et nii mõnigi treener saab pakkuda võimalust vormida oma keha täiesti privaatses ruumis, kus puuduvad segavad võõrad pilgud – tuleb vaid vastavat võimalust küsida.
Ma ei oska kommenteerida, kui paljud treenerid viivad personaaltreeninguid läbi Skype’i vahendusel, kuid mina olen seda teinud ning ilmselt pakun seda võimalust ka edaspidi. See tähendab treenimisvõimalusi nii Eesti kaugemate nurkade elanikele kui ka lapsega kodus olijatele. Kuna harjutuste sooritamise tehnikat on Skype’i vahendusel keeruline edasi anda, sobib vastav treening pigem inimesele, kes ei ole päris algaja. Aga taas kord – on erandeid.
Näide treeningust
Treeningu ülesehitus on tavapärane. Alustame aeroobse soojendusega, et tõsta pulssi ja viia nii keha kui ka vaim treenimise lainele. Selleks kasutame näiteks käimislinti, ellipsit või sõudeergomeetrit, õues sörki ja võimlemisharjutusi. Soojendusele järgneb treeningu põhiosa, mille käigus keskendume harjutustele, mis on valitud eesmärkide saavutamiseks sobivaimad.
Kui sinu eesmärgiks on kaalulangus, siis on oluline, et treeningu käigus kulutaksime võimalikult palju energiat. Selleks sobivad suurepäraselt harjutused, mis kaasavad töösse võimalikult palju lihasgruppe. Näiteks väljaastekükk koos küünarvarte kõverdamisega (hantlid käes). Suurema energiakulu tagamiseks tehakse harjutuste vahel minimaalseid pause ja lisatakse tasakaalu arendavaid harjutusi.
Selleks, et tagada ka treeningujärgne kiirenenud ainevahetus, kasutatakse intervallmeetodit, mille käigus viiakse vaheldumisi pulssi kõrgele ja seejärel jälle alla tagasi. Treeningu lõpetame kergete venitustega.
See, mil määral ja milliseid nippe personaaltreeningul kasutada, on äärmiselt individuaalne ning nõuab sageli parimate variantide leidmiseks järjepidevat koostööd.
Paaristreening
Üha kasvavaks trendiks on kujunemas kahekesi treenimine. See ei ole personaaltreening klassikalises mõistes, kuid treening koos sõbraga pakub hulka võimalusi muuta tund huvitavamaks, mitmekesisemaks, võistluslikumaks ja loomulikult lõbusamaks. Treener suudab kahte inimest kenasti jälgida ja mõlemale jõukohaseid harjutusi valida. Paaristreeningule võib tulla ükskõik millise lähedase inimesega: sõbraga, sõbrannaga, abikaasaga, emaga, isaga, lapsega. Üha sagedamini tulevad minu jutule emad-isad, kes soovivad treeningutele tulla koos oma teismelise järeltulijaga, eesmärgiks seatakse enamasti paremad tulemused kooli kehalise kasvatuse tundides, kehakaalu kontrolli all hoidmine ning tervise ja rühi parandamine.
Paaristreeningu kaaslaseks tasub valida inimene, kellega sul on sarnased eesmärgid, vastasel juhul jääb sünergia saavutamata.
Tekst: Personaaltreener Kristel koitla
Artikkel ilmus Ajakirjas SPORT 2016 veebruaris
