Pea iga inimene on kogenud lihaskrampi – valulikku lihase või terve lihasgrupi kokkutõmmet, mis ei taha järele anda ning annab tunda veel tükk aega hiljemgi.
Ühe uuringu järgi on 95% treeninguil osalevaist noortest tervetest inimestes kogenud
lihaskrampi vähemalt korra elus, ent krampe võivad lisaks koormusele põhjustada ka muud
tegurid, nagu näiteks geneetilised faktorid, varasem krampide esinemine, rasedus või kõrgem
iga, kuid krambid võivad olla ka mõne haiguse sümptom või ravimi kõrvaltoime. Kramp võib
tuleneda lihaskoest endast või lähtuda närvisüsteemist.
Kramp tekib, kui lihas väsib
Spordis esineb krampe enim just kestvusaladel, kuumas kliimas enam kui jahedas, võistlustel enam kui treeningutel ja eelkõige just võistluse teises pooles. Koormusega seotud krampideks loetakse neid, mis tekivad treeningu ajal, vahetult pärast trenni või trennijärgsel ööl. Lihtsustatult kokku võttes tekivad krambid siis, kui lihas hakkab väsima, olgu siis põhjuseks pikem treeningutesse tulnud paus, lihasaktivatsiooni mustri häirumine, vähene ettevalmistus koormuseks või oma piiride katsetamine. Lisaks avaldavad mõju kindlasti ka kliima (raskendavad tegurid on just kõrge temperatuur ja kõrge õhuniiskus), see, mida oleme söönud-joonud, ja kui hästi oleme saanud puhata. Halbade juhuste kokkusattumisel võib rahvaspordiüritustest osavõtjail suurem osa neid riskifaktoreid ka koos esineda, mistõttu pole krampide tekkimine mingi üllatus. Kui lihas on lühenenud (nt igapäevasest kontsakingadega käimisest lühenenud sääre tagakülg), siis on tekkiv kramp ka jõulisem ja valulikum. Krambile eelneb tavaliselt periood, mil tuntakse väsimust ja valulikkust lihases. Kui sel hetkel tegevus pooleli jätta ja venitada, peaks see tunne järele andma. Kui tegevust ei lõpetata või alustatakse uuesti liialt ruttu, järgneb lihase kokkutõmme.
Krambil on üsna selgelt ära tuntavad tunnused:
* äkiline valu ja lihase kokkutõmme;
* nähtavad ja tuntavad lihaskokkutõmbed;
* haaratud on osa lihasest, üks lihas või terve lihasgrupp;
* üldjuhul esinevad krambid alajäseme lihastes, peamiselt sääre- ja jalatalla lihastes, kuid ka
reie taga- või esikülje lihastes;
* inimene on täiesti teadvusel ja kõik elulised näitajad on normis, vastasel juhul vajab ta
kindlasti meditsiinilist kontrolli;
* lihase valulikkus võib püsida päevi;
* võib esineda turset ja veres võib olla suurenenud kreatiinkinaasi hulk;
* leevendavalt mõjuvad venitamine või vastaslihase pingutamine. Nt kui kramp tekib sääre
tagumistes lihastes, siis pöida enda poole tõmmates aktiveerid sääre eesmised lihased ja
venitad ühtlasi sääre tagakülge.
Vedelikupuudus võib viia krampideni
Lihaskrampidest räägiti esimest korda üle saja aasta tagasi kuumas ja niiskes keskkonnas töötavate kaevuritega seoses. Nende puhul peeti krampide tekke põhjuseks vedelikupuudust ja elektrolüütide ammendumist. Kuigi tänapäeval ei peeta seda teooriat enam peamiseks, on see teatud olukordades siiski vettpidav. Näiteks diureetikumide (uriini väljutamist soodustavate
ravimite) kasutamise, meeletu higistamise, kõhulahtisuse või oksendamise tagajärjel tekkinud vedelikukaotus viib samuti sageli krampide tekkeni. Tähtsamad mineraalained, mida seostatakse lihastegevusega, on naatrium, kaalium, magneesium ja kaltsium. Näiteks rohke higistamise korral kaotab keha lisaks vedelikule ka soola (NaCl), mille hulk tuleb samuti taastada, ent seda, kas mineraalaineid peaks toidulisanditena ennetavalt juurde sööma, pole teadusuuringud kinnitanud. Tasakaalustatud toitumine ja vedelikutarbimine on sellest hoolimata väga olulisel kohal.
Vajadusel otsi abi
Kui krampe esineb sageli, siis tuleks esmalt välistada süsteemsed haigused, seejärel tasub nõu pidada oma füsioterapeudiga ja üle vaadata liigutusmustrid – kas õiged lihased aktiveeruvad või langeb koormus ainult ühele lihasgrupile. Kõige tüüpilisema näitena võib tuua olukorra, kus suur tuharalihas ei ole võimeline aktiveeruma või pole piisavalt tugev ja kogu koormus langeb reie tagumistele lihastele, mis seetõttu väsivad kiiremini ja võivad krampi tõmmata.
NB! Kui inimesel kaasneb krampidega ka teadvushäire, siis on tegemist erakorralise situatsiooniga ja vajalik on meditsiiniline sekkumine.
Enne pikale suusadistansile minekut hoolitse, et:
* oleksid jõudnud trenni teha ja keha selleks pingutuseks ette valmistada;
* saaksid treeningute vahel ja enne maratoni piisavalt puhata;
* oleksid tegelenud ka lihashooldusega, nt rullimine ja venitused lihaste optimaalse pikkuse
hoidmiseks;
* sööksid tugeva hommikueine, nt puder moosi ja banaaniga ning võileib munaga;
* tarbiksid mineraalvett juba eelmisel päeval;
* lisaksid hommikusöögile tavapärasest pisut enam soola;
* varustaksid ennast isotoonilise spordijoogi ja -geelidega, millega oled tuttav ja mida su keha
on harjunud sportimise ajal vastu võtma.
Maratoni ajal:
* kasuta rajal pakutavaid sööke-jooke;
* keskendu liikumisest rõõmu tundmisele, ära tekita endale üleliigset võistlusstressi.
Kui krambid on juba tekkinud, siis:
* hoolitse selle eest, et saaksid puhata ja lihast venitada;
* hoia esialgu külma peal, et vähendada valu (võib teha massaaži jää või lumega);
* seejärel hoia lihaseid soojas, et need saaksid lõdvestuda;
* joo ja söö.
Tekst: Kristiina Lind, füsioterapeut
Fotod: Shutterstock.com / Ardo Säks
