Rannahooaeg pole enam mägede taga, nii et viimane aeg on alustada kõhulihaste suveks sobivasse vormi treenimist. Kes otsib selleks inspiratsiooni või kardab, et kaldub meelespeata trennirajalt kõrvale, leiab abi äppidest, mis spetsialiseerunud just kõhupiirkonna harjutustele.
Tuleb muidugi meeles pidada, et ainult kõhulihaste treenimine ei aita saavutada head vormi. See olgu pigem lisatreening muu trenni ja tervisliku toitumise kõrval. Kui aga liigud muidu regulaarselt, siis ei tee paha mõnele piirkonnale spetsiifilisemat tähelepanu pöörata. Edu toob järjepidevus ja tulemused on sinu enda kätes.
300 ABS
Laadin alla kõhulihased tugevaks treenida lubava äpi 300 ABS, mille puhul enim meeldib, et enne kui kõhulihaseid „kütma” hakatakse, tuletatakse meelde, et lihaste treenimisele peaks eelnema soojendus, ning näidatakse ette ka kümmekond selleks sobivat harjutust (kahes järgmises äpis, mida testisin, seda võimalust pole). Paraku ongi soojendusharjutused ainsad, mida pakutakse ja animeeritult näidatakse, sest selgub, et ülejäänud treening põhineb istessetõusudel, mille kohta, tõsi küll, on antud ka väike kirjeldus koos õpetusega, kuidas neid teha ja mida sooritusel jälgida.
Selleks, et valida endale sobiv treeningprogramm, tuleb kasutajal teha test ja proovida, kui palju istessetõuse ta jõuab korraga järjest teha. Maksimaalne istessetõusude arv määrab iga päev tehtavate istessetõusude korduste arvu – näiteks kui oled suuteline korraga tegema vähem kui kümme istessetõusu järjest, on tegu kõige madalama tasemega „istessetõusude arv testis 1–10”. Raskusastmeid, mille vahel valida, on 21, eraldi tasemed on neile, kes jõuavad teha järjest 11–20, 21–30, 31–40 jne istessetõusu. Kõige kõrgem ehk 21. tase on mõeldud neile, kes suudavad korraga teha vähemalt 300 istessetõusu.
Koormused konti ei murra
Koormustest rääkides, kes valib kõige nõrgema taseme (testis maksimaalne istessetõusude arv alla kümne), peab esimesel päeval tegema istessetõuse paari kaupa, saades koos pausidega neid treeningu jooksul kokku 16. Need, kes jõuavad testis teha maksimaalselt 50 istessetõusu, teevad kava järgi esimesel päeval vastavalt 76 istessetõusu ja need, kes jõudsid testis teha 100 istessetõusu, alustavad kava esimesel päeval 130 istessetõusuga. Ehk endale sobiva koormuse leiab iga huviline.
Kui mõnel päeval ei jõua kõiki harjutusi ära teha, pole mõtet meelt heita, vaid saab järgmisel päeval pooleli jäänud kava korrata, pärast mida on lubatud programmiga edasi liikuda.
Kuna lühike igapäevane treening ei vaja otseselt puhkepäevi, on kava koostatud nädalas kuue päeva jaoks. Seitsmes päev on ette nähtud selleks, et oleks võimalik end uuesti testida – maksimaalne istessetõusude arv näitab, kas on võimalik liikuda edasi järgmisele või ülejärgmisele tasemele või pole treenitus veel nii hea.
Treenimiseks keeruline piirkond
Loomulikult ei piisa ilusate kõhulihaste saamiseks vaid istessetõusudest– kõht on treenimise mõttes üks kõige keerulisemaid kehaosi, kuna koosneb paljudest lihastest, millest istessetõusud puudutavad vaid väheseid. Seetõttu pakub Veev Apps’i äpp ABS Workout kasutajale lisaks sellele hulga eri tüüpi kerelihaste harjutusi, milles ei jäeta tähelepanuta ka keskosa süvalihaseid.
Rakenduses on võimalik valida kas 30 päevaks kokku pandud valmis treeningplaan või siis kava ise kokku panna – tuleb ette antud harjutustele kordused määrata.Ette antud plaanis on iga päeva jaoks viis harjutust, mille tegemine koos puhkepausidega ette antud tempos võtab caveerand tundi. Korduste arvu loetakse taustal kaasa, animatsiooniga näidatakse ette harjutuste tehnika. Lisaks on kirjas lühike harjutuse kirjeldus. Treeninguvabu päevi pole ette nähtud.
Puhkepäev lubab lihasel kasvada
Simple Design Ltd pakutav äpp Abs Workout koosneb samuti 30 päevaks ette antud treeningplaanist, ent selles on iga neljas päev harjutustevaba ehk see on ette nähtud puhkamiseks – teadupärast just treeningule järgneva puhkuse ajal kasvab lihas kõige kiiremini. Iga treeningpäeva kava koosneb seitsmest harjutusest, mis animatsiooniga ette näidatakse. Lisaks on iga harjutuse kohta võimalik vaadata eraldi videot, kus räägitakse veelgi täpsemalt tehnikast ja sellest, miks just see harjutus hea on.
Harjutuste seeria lõpeb igal päevalküünarvarstoenglamangu ehk plank-harjutusega, mille kestuseks on esimesel kolmel treeningkorral 20 sekundit. Kord-korralt plank-asendi hoidmise kestus pikeneb ja viimastes trennides jõuab see juba 60 sekundini.
Kordusi markeerivad äpis helid – tiksuv kell, plõnn vms. Eelmise äpiga võrreldes on rakendust natukene mõnusam kasutada, sest taustal rääkija toon on veidi reipam. Veel meeldib mulle, et kordusi lugedes antakse lisaks sellele verbaalselt infot palju muugi kohta – mis harjutusega on tegu, kui mitu kordust kokku tehakse, markeeritakse ära poole kordade arvuni jõudmine, loetakse kaasa viimaseid sekundeid jne – see kõik eelmises rakenduses puudus.
Telefoni pole vaja piiluda
Kuuleb ka häälnõuandeid stiilis, miks üks või teine harjutus on kasulik ja milliseid vigu tuleks vältida. Lisaks antakse verbaalselt infot puhkepauside alguse ja lõpu kohta ehk kõike, mida trenniks vaja, kuuleb harjutaja äpist ära, ilma et tal oleks vaja telefoni kordagi kätte võtta või selle ekraanile pilku visata, kui just pole soovi harjutuse tehnikat animatsioonist üle vaadata.
Boonusena on mõlemal Abs workout äpil võimalik panna endale telefoni meeldetuletus, mis annab märku, kui on kätte jõudnud kõhulihaste harjutuste tegemiseks mõeldud aeg. Graafikul saab vaadata oma tulemusi ning siduda trennigraafikud saadud kalorite hulga ja kaalu muutumiskõveratega.
Olenemata sellest, millist äppi kasutad, või ka juhul, kui tehnoloogiat appi üldse ei võta, ei tohi toitumist unustada, sest six-packsõltub toitumisest rohkemgi kui treeningust.See tähendab, et kui sööd iga päev rämpsu, pole tulemust oodata – lihased on keharasva all peidus.
Tahan südamele panna, et treenida tuleks kogu keha kui tervikut – pole mõtet keskenduda ühele piirkonnale. Kui keskenduda treenimisel ainult kõhule ja jättes näiteks seljalihased tähelepanuta, võib kehas tekkida lausa disbilanss, mis omakorda võib tekitada terviseprobleeme. Ka lokaalset rasvapõletust pole olemas – see, et teha palju harjutusi kõhule, ei tähenda, et sealt rasv kiiremini ära põleks. Väga palju sõltub ka toitumisest. Öeldakse, et „ABS are made in the kitchen” (kõhulihased tehakse köögis) ehk kui on sooviks saada six-pack välja, sõltub edukus 80% ulatuses toitumisest. Keha rasvaprotsent peab olema madal, mis omakorda sõltub toidulauast.
Naistel on eriti keeruline kõhulihaseid välja saada, kuigi paljudel on see omaette eesmärgiks võetud. Vahel palun sellistel treenijatel nimetada kolm asja, mis sellest nende elus paremaks muutuks. Minu hinnangul on treenimisel six-pack’ist parem seada endale eesmärgiks toonuses keha saavutamine.
Muidugi, mõne muu liikumise kõrvale on kerepiirkonna harjutused täienduseks väga head. Näiteks neile, kes rühmatrennides ei käi, vaid tegelevad iseseisvalt kepikõnni, jooksmise või jalutamisega. Kerelihased on ka jooksjale väga olulised – korsetilihased on esimesed, mis kipuvad ära väsima, kui need on treenimata.
Kommentaar: Kõhulihased tehakse köögis
