Jätkame artikliseeriat, mille eesmärk on tuua lugejani moodused, kuidas omal käel või professionaali abiga saavutada kestvad tulemused ja soovitud kehakaal, paranenud tervis ja vähenenud sisemiste rasvade tase. Muutes ebatervislikud harjumused tervislikeks, naudime energiaküllasemat ja õnnelikumat elu!
Suunatud energia – astu trepile üks aste korraga
Korraga liiga suure tüki haukamine ei lõpe tavaliselt heaga, eriti hästi on seda näha eluviise muutes. Kui soovida palju muudatusi lühikese ajaga, lõpeb see enamiku jaoks poolikult saavutatud eesmärkide ja ebaõnnestumise tundega.
Oma praktikas olen näinud paremaid tulemusi, kui keskendutakse ühele tegevusele/eesmärgile korraga – lihtne mõelda, aga keeruline reaalses elus korraldada, sest infot ja soovitusi on ülevoolavalt palju. Siiski, keskendudes väiksemate eesmärkide saavutamisele, mida ükshaaval ette võtta, ei ole püsivad tulemused mägede taga. Lisades veidi puu- ja juurvilju oma igapäevamenüüsse, võttes juurde ühe toidukorra, vähendades karastusjookide tarbimist ja asendades need (maitsestatud) veega, süües hommikusööki iga päev – selliste näidete varal on hea kaasa mõelda, mida tähendab üks samm korraga harjumusi muuta.
Treeni tahtejõudu – üks kuu korraga
Üks võimalikke lähenemisi harjumuste muutmisel on keskenduda kuu vältel ühe tegevuse muutmisele kogu energiaga.Leo Babauta raamatu põhjal „Power of Less” võiks etapiti lähenedes tegutseda järgmiselt:
1. Vali endale välja üks harjumus, milles näed kõige suuremat kasutegurit oma elule. Valiku tegemisel mõtle, mis sind su toitumis- ja liikumisrutiini juures praegu kõige rohkem häirib, ja võta eesmärgiks selle muutmine.
2. Kirjuta valmis plaan, ilma selleta kipuvad eesmärgid soovunelmateks jääma. Mõtle läbi, mida peaksid iga päev tegema, millal sa tegutseksid (nt kalendrisse trenni- ja söögimeeldetuletused) ja kellele aru annaksid (vaatad ise tehtud töö nädala lõpus üle, arutad sõpradega või konsulteerid treeneriga).
Babauta soovitab oma eesmärgi avalikult välja hõigata (sõprusringkond, sotsiaalmeedia) ja oma progressist iga päev kirjutada. Minu klientide kogemuste põhjal tasub nii teha, kui tunned end koduselt avalikel aruteludel ja see sobib sinu isiksusega. Tagasihoidlikum ja vaoshoitum võib vabalt oma tegutsemise enda teada hoida. Oluline on aga kahest esimesest punktist kinni pidamine, kui on soov muudatusi näha ja tunda.
Valides üks-samm-korraga-lähenemise, on edukuse tõenäosus 80%. Kui anda ambitsioonidele alguses vaba voli ja võtta ette kaks või enam muudatust kuus, langeb eesmärgi täitumise tõenäosus alla 20%. Neid numbreid kinnitavad nii USA-s kümneid tuhandeid kliente aidanud Precision Nutritioni treenerid kui ka meie oma Eesti inimeste terviseedendamise praktika. Seetõttu lõpebki paljude treening- ja toitumiskava tellijate teekond lühikese aja jooksul.
Meil on kiire ja soovime tulemusi kohe! Kutsuvad fitness-reklaamid ja põnevad treeninguvõimalused eri klubides rõhuvad pigem kiirele ning impulsiivsele otsustamisele kui põhjalikule eluviisimuutusele. Raha paneb rattad käima, nagu öeldakse, kuid paraku ei pruugi see olla meie tervise huvides.
Oleme oma harjumuste kogumid ja kui üleliigset kõhurasva on peeglist häiriv vaadata, tasub mõelda, kui kaua selle „talletamiseks” on aega läinud. Paari-kolme kuuga võib üht-teist juba muuta, kuid peaeesmärgiks võiks kujuneda kestev ja parema tervisega elutee.
Seame eesmärgi, millest ka kasu oleks
„Soovin rohkem toonuses lihaseid.”, „Tahan kaalust alla võtta.”, „Tahan kõhulihaseid.” – nii kirjutatakse tavaliselt foorumites ja antakse oma soovidest teada treeneri konsultatsioonis. Kui hakata lähemalt uurima, mis on kaalust alla saamise tegelik põhjus, siis avanevad isiklikud ja motiveeritud põhjused muudatusteks. Olgu selleks ennast seksikamalt tunda, saada rohkem energiat lastelastega mängimiseks, hästi istuvate ülikondade kandmiseks vms.
Eesmärgi sõnastamine ja valimine on tegelikult üks olulisemaid punkte teekonna alustamisel. Elu tahab elamist ja ahvatlusi mitte trennisaali jõuda jagub alati. Kuiaga eesmärk on midagi sisemist, midagi, mis on kestev ja tuleb tõelisest vajadusest, siis on teerajal püsimine määramatult lihtsam.
Häid ja kasulikke eesmärke iseloomustavad järgmised punktid.
- Eesmärgid pannakse kirja. Kui see pole kirja pandud ja jäädvustatud, siis see pole eesmärk, see on soov/unistus. Kuigi unistamine ja soovid on toredad, ilma korraliku tegevusplaanita need ei täitu.
- Eesmärgid on spetsiifilised ja mõõdetavad. Toonuses kõht, rohkem lihaseid, parem tervis jms on justkui ähmased ääremärkused. Kaotada kehast kaks kilogrammi rasva, kasvatada viis kilogrammi lihaseid, vähendada keha rasvaprotsenti – need on mõõdetavad eesmärgid. Kui pole võimalik muudatusi mõõta või spetsiifiliselt sõnastada, siis see pole eesmärk.
- Eesmärkidel on selge ajakava. Spetsiifilised ja mõõdetavad eesmärgid on hea alguspunkt, kuid neile on vaja selge ajakava juurde tekitada. Kui on paigas aeg, mille jooksul muudatusi saavutada, siis saavutatakse ka tulemused. Ilma ajakavata võivad ka mõõdetavad eesmärgid jääda ebamäärasesse saavutamise perioodi ja muutuda „pehmeteks” soovunelmateks.
- Eesmärgid on realistlikud. Kui soovida kaotada keharasva arvelt nt viis kilogrammi, tuleks olla kursis, mis on inimkeha puhul võimalik ajatempo selle saavutamiseks. Lootes üleöö imesid korda saata, väsitame vaid oma keha ja vaimu. Kui on kirja pandud kõige olulisemad eesmärgid, mida saab ka mõõta, siis tasub rahulikult uurida või konsulteerida, milline võiks olla realistlik ajakava.
Tõeliselt edukal eesmärgil on ka viies mõõde: tähendusrikkus. Kaotada rasva arvelt viis kilogrammi kolme kuuga on selge, mõõdetav ja realistlik eesmärk. Kui teha seda ainult igavusest või lihtsalt selleks, et nii on kombeks, siis võib motivatsioonist õige pea puudust tulla. Numbrite taga tuleks mõelda ikka ja jälle, miks ma seda tahan ja mida see minu jaoks tähendab. Mida ikkagi tähendab meie jaoks lamedam kõht, vormis tuhar või suurenenud vastupidavus?
Kuula ennast – kas loodad või pühendud?
Analüüsides oma eesmärke ja mõtteid, on hea jälgida, kuidas oma sihte täpsemalt sõnastad. „Mulle meeldiks saada suveks vormi” või „Ma tahan saada suveks vormi” on spektri kaks eri otsa ja mõjutavad tulemuste saavutamist. Muuda oma sisekõne ja eesmärkide kirjutamine konkreetseks, nii jõuad kaugemale.
Sõnavalikut aitab teha allolev selgitus:
− vähest pühendumust iseloomustavad sõnad: soovin, loodan, meeldib;
− suurt pühendumust iseloomustavad sõnad: proovin, tahan, pühendun.
Tulemus- ja tegevuseesmärgid
Kui enda ümber toimuvat jälgida, siis räägitakse ikka peamiselt tulemuseesmärkidest: kaota x arv kilosid, võida x võistlus x ajaga, teeni x summa raha jne. On aga olemas teine mõõde ja edasiarendus – tegevuseesmärgid. Nende puhul on olulised tulemuste saavutamiseks ette võetud tegevused. Näiteks kui tulemuseesmärgiks on kasvatada kolme kuuga kolm kilogrammi lihaseid, siis selle saavutamiseks võiks tegevuseesmärgiks olla:
− ma treenin järgmise kolme kuu jooksul viis päeva nädalas, või
− ma söön järgmise kolme kuu jooksul vähemalt viis korda päevas.
Tegevuseesmärgi puhul saab täpselt kontrollida eesmärki ennast, see on tegevus, mida saad teha iga päev.
Milleks eristada tulemus- ja tegevuseesmärke?
Me ei saa kontrollida oma rasvarakkude talitlust, lihase kuju, muuta looduse poolt kaasa antud geneetikat ega maailma finantsseisu. Meil puudub reaalne kontroll tulemuste üle.
Küll aga saame kontrollida oma tegevusi, mis aitavad saavutada paremat tervist, ilusamat rinnalihast, kiiremat jooksutempot, madalamat rasvaprotsenti. Seega on kasulik keskenduda tegevuseesmärkidele, mis aitavad tulemusi saavutada.
Omades kontrolli tegevuste üle tekitame endis sisemist motivatsiooni ja tunneme saavutustest rõõmu.
Mõni näide tegevuseesmärkidest:
− ma pühendun treenimisele viis tundi nädalas, millest kaks tundi teen koos personaaltreeneriga. Tegutsen selliselt järgmised 12 nädalat;
− ma pühendun sellele, et ei jätaks vahele rohkem kui 10% oma planeeritud treeningutest järgmise 12 nädala jooksul;
− ma pühendun hommikusöögi söömisele iga päev järgmised 12 nädala jooksul;
− ma pühendun sellele, et söön ainult ühel korral nädalas ühe toidukorra asemel rämpstoitu. Planeerin need korrad kalendrisse.
Tekst: Mirko Miilits
Fotod: Shutterstock.com
Kirjutis tugineb tööpraktikale ja Precision Nutrition materjalidele.
Mirko ja tema tegemiste kohta uuri täpsemalt mirkomiilits.ee
