Kell on 6 õhtul, oled just lõpetanud pika tööpäeva. Krabad väikese eine kodusest külmkapist ja tunned, et mõistus võib olla veidi väsinud, aga keha jaoks algab tööpäev alles nüüd. Paned selga jooksuriided, lükkad jalga kilomeetreid näinud tossud ja seod paelad nii, et jalanõud tunduksid olevat justkui osa kehast. Alustad paari ringutusega ja järsku on kogu maailm sinu jooksusammude ees valla.
Jooksmine on tõenäoliselt kõige kättesaadavam sportimisviis. Spetsiaalset varustust või asukohta see ei vaja ja hea füüsiline mõju on mõõtmatu. Selles artiklis räägime lähemalt jooksmise biomehaanilistest põhitaladest ja sellest, millised tüüpilised probleemid jooksjaid kimbutada võivad.
Erinevad jooksustiilid
Võib tunduda, et jooksmine on tempokalt ühe jala teise ette seadmine ja muud erilist teada vaja ei olegi. Tegelikult on jooksmine keha jaoks suhteliselt keeruline protsess, mille jooksul peavad kõik keha süsteemid (lihasskeletisüsteem, närvisüsteem, hingamissüsteem, kardiovaskulaarne süsteem, vestibulaarne süsteem, hormonaalne süsteem jt) omavahel pidevat koostööd tegema, et inimene saaks jooksusammul edasi liikuda.
Kui võrrelda pikamaajooksjaid sprinteritega, võib ühe suure erinevusena esile tuua nende füüsilise ülesehituse. Sprinterid on tavaliselt võrdlemisi suure lihasmassiga, mis teeb nad lühikestel distantsidel kiiremaks ja võimsamaks, aga pikamaajooksjatega võrreldes kasutavad nad pikematel vahemaadel energiat väga ebaefektiivselt. Teiseks suureks erinevuseks on kindlasti jooksutehnika. Sprinterite kiire jooks keskendub peamiselt päkal jooksmisele ning kiiruse kõige spetsiifilisem näitaja on see, kui kaua on nende jalad maapinnaga kontaktis. Pikamaajooksjatega võrreldes on see märksa lühem periood. Pikamaajooksjate tehnikas võib eristada kolme peamist tehnikat: kannal, täistallal ja päkal jooks. Stiil on tingitud peamiselt iga jooksja biomehaanilisest eripärast ja õpitud tehnikast.
Jooksmise peamised vigastusohud
Kuna jooksmisel kordame üht liigutust pikka aega, on ka jooksuspordis suurem risk ülekoormuse tõttu vigastusi saada.Teaduslike uuringute järgi on ülekoormusvigastustel kaks peamist põhjust.
Iganädalane kilometraaž. Kui jooksja hakkab ületama 45 km nädalas, tekib suurem ülekoormusvigastuste oht. Nii ei juhtu tingimata iga kord, aga kui inimene soovib jooksuspordiga tegeleda vaid oma tervise hüvanguks või osaleb peatselt spordivõistlusel, siis soovitame kilometraaži vähendada allapoole seda piiri.
Järsult suurenev koormus. Jooksu ettevalmistus hõlmab üldiselt lainetavat tsüklit, mis tähendab, et teatava aja jooksul hakatakse lisama koormust, mis ühtlasi tähendab rohkemate kilomeetrite läbimist. Koormuse liiga kiire kasv paneb keha aga stressiolukorda, mis põhjustab vigastusi.
Jooksjate sagedasemad ülekoormusvigastuste piirkonnad on puus, põlv, hüppeliiges ja jalalaba. Peamiselt just need, kuna alajäsemed teevad ära lõviosa tööst. Järgnevalt kirjeldame põhilisi probleeme.
Jooksja põlv
Jooksja põlv ehk patellafemoraalse valu sündroom tekib põlve esiosal sügava tuikava või terava valuna. Peamiselt tekib valu koormusel (eriti nõlvast alla joostes), põlvitades, sügavalt kükitades või treppidest üles kõndides. Jooksja põlve põhjustab põlve ees asuva patella alumise poole ärritus. Kuna patella kannab reie nelipea kokkutõmmet säärele üle, peab see pidevalt mööda reieluud üles ja alla libisema. See mehaaniline koormus põhjustab aga piirkonnas ärritust ning tagajärjeks on valu ja vähenenud koormustaluvus.
Ennetamine
Jooksja põlve puhul on oluline lihastiku sümmeetria ehk reie nelipea peaks olema ühtlase lihasmassiga, reietaguste lihaste jõudlus piisav, jooksutehnika korralik ja jalatsite seisukord hea. Ennetamiseks oleks vaja kindlasti häid jooksujalatseid, aga meeles tuleb pidada ka seda, et jalatseid on tarvis regulaarselt uutega asendada. Teiseks on oluline reielihaste puhkeoleku pinge vähendamine. Seda saab saavutada reielihase rullimisega ja venitustega.
Kindlasti on oluline kuulata keha märguandeid! Kõige suurem karuteene, mida üks spordihimuline inimene teha saab, on sundida ennast töötama läbi tugeva liigesvalu.
Luukad
Heal lapsel mitu nime: sääre luuümbrise põletik, anterioorne tibiaalne stressisündroom, mediaalne tibiaalne stressisündroom, luukad. Selle probleemi tunnusmärkideks on valu kas sääre esiosal või sisemisel küljel. See tekib, kuna sääre esi- või siseküljel asuv lihas tekitab liigset survet sääreluu pinnale, mis põhjustab kas lihasümbrise põletikulise keskkonna või luuümbrise põletiku (periostiidi). Peamiselt avaldub valu koormusel. Vahel ei pea selleks tingimata olema jooksmine, piisata võib ka pikemaajalisest kõndimisest.
Plantaarfastsiit
Mööda jalga allapoole minnes leiame järgmise piirkonna, mis võib hakata joostes tunda andma. Plantaarfastsia on koeriba, mis algab kannaalusest piirkonnast ja lõpeb varvaste juures. See on meie jalalaba amortisaator, mis lubab tallavõlvil langeda ja vedru kombel tagasi algasendisse tõmmata. Kuna see piirkond saab jooksmisel palju järjepidevat koormust, võib see põhjustada mikrotrauma, mis omakorda muutub põletikuliseks ja hakkab tekitama valu kanna keskosas.
Kuidas plantaarfastsiiti ennetada?
Plantaarfastsiiti on üldjuhul keeruline ennetada. Pingete ennetamiseks sobib säärelihaste ja taldade foam-rullimine ja säärte venitamine. Koormust tuleks suurendada järk-järgult. Küll aga on tihtipeale plantaarfastsiidi põhjustaja biomehaanika ja ebasobiv jooksutehnika. Seega tähendab ennetamine pikemaajalist tööd treeneri ja füsioterapeudiga, et korrigeerida tehnika jooksja jaoks sobivamaks.
Jooksmine on sport, mis mõjub positiivselt paljudele keha süsteemidele. Selle hea mõju kaalub kindlasti üles võimalike vigastuste negatiivsed küljed. Küll aga käivad jooksuga kaasas ajutised takistused, nagu pea kõikide spordialadega. Neid tuleb ennetada ja vajaduse korral tuleb nendega aegsasti tegeleda. Seetõttu peaks igal jooksusõbral olema usaldusväärne füsioterapeut, kelle poole pöörduda, et probleeme ei tekiks või et need paraneksid võimalikult kähku.
Jookseme terviseks!
Tekst: Rainar Vahtrik, Reakt Füsioteraapia füsioterapeut
Fotod: Shutterstock.com
