Järjest rohkem pöördub meie poole harrastussportlasi, kelle eesmärk ei ole lihasmassi kasvatada ega kulturistina midagi saavutada. Nende soov on leida jõusaalist tuge, et oma põhispordiala paremini sooritada.
Jõusaalis näeb üha rohkem kestusalade harrastajaid, palli- ja golfimängijaid, ujujaid jne. On sportlasi, kes on jõutreeninguga tegelenud pikemat aega, aga ka neid, kes selle maailmaga alles tutvust teevad. Jõutreening põhiala toetava tegevusena on igati kiiduväärt. Ükskõik millist spordiala sa regulaarselt harrastad, võid olla kindel, et targalt treenides toetab jõutreening põhieesmärkide saavutamist. Kuidas aga vältida jõutreeningut alustades peamisi vigu ja kuidas jõusaalis veedetud ajast võimalikult palju kasu saada?
Jõutreeninguga alustades tuleb silmas pidada peaeesmärki ja koostada treeningplaan selle järgi. Korrapäratult üles ehitatud treeningud ei anna tulemusi. Kui jooksumaailmast paralleele tuua, siis ei ole mõtet joosta iga päev nii palju kui jaksad ja nii kaua kui võimalik. Oluline on üles ehitada loogiline ja optimaalne treeningsüsteem. Tuleb mõelda oma eesmärgile ja sellele, kuidas jõutreening tulemust saavutada aitab. Mõistlik on lasta treeningplaan kokku panna treeneril, seda isegi juhul, kui oled tippsportlane.
Toome välja peamised vead, mida jõutreeninguga alustades tehakse, ja anname nõu, kuidas neid vältida.
*Tulen jõusaali pelgalt vastupidavust treenima
Saalides kohtab tihti kestusalade harrastajaid, kes püüavad hooajavälisel ajal jõutreeninguga vastupidavusnäitajaid parandada. Sooritatakse palju korduseid olematute raskustega. Sageli kardetakse, et jõutreeningu tõttu vähenevad vastupidavusnäitajad ja saavutatakse kulturistikeha.
Tegelikult on erialane treening vastupidavuse arendamiseks enamasti piisav. Jõutreening võiks vastukaaluks toetada üldiste jõunäitajate arendamist, olla suunatud lihastoonuse parandamisele ja lihaste kasvatamisele. Lihaseid läheb vaja igal spordialal! Samuti ei maksa karta, et jõutreening vastupidavusnäitajaid kehvemaks muudaks, kui teha seda targalt ja läbimõeldult.Lisaks võiks üheks eesmärgiks võtta üldiste tervisenäitajate parandamise. Näiteks aitab jõutreening parandada rühti ja verevarustust, tugevdada immuunsüsteemi ja suurendada luude tihedust. Need on kõigest mõned jõutreeningu kasutegurid!
*Tulen saali, aga treenin vaid teatud lihasgruppe
Ebaproportsionaalselt arenenud keha ei ole tervislik ega esteetiline. Erialane treening ja võistlused koormavad keha enamasti ühekülgselt. Näiteks jalgratturitel on jalad märksa rohkem arenenud kui ülakeha. Seega tasub pigem mõelda, kuidas järele aidata lihasgruppe, mis erialase treeninguga vähem koormust saavad. Keha on üks tervik – kett on sama tugev kui selle kõige nõrgem lüli.
*Treenin nii palju kui võimalik
Hooajaväline aeg, kui erialaseid treeninguid on vähem ja võistlustest on samuti paus, jätab harrastajale kätte rohkem vaba aega, mida sisustatakse jõutreeninguga. Rohkem ei ole aga alati uhkem. Kui sa ei ole varem jõutreeninguga tegelenud, ei tasu ühe-kahe kuu jooksul suurendada treeningkoormust kuuele-seitsmele korrale nädalas. Ka taastumiseks peab jääma piisavalt aega. Hooajavälisel perioodil tuleb anda kehale võimalus puhata, et hakata uueks aastaks „põhja laduma“.
*Käin trennis, aga ei tee trenni
Jõutreeningut tuleb võtta kui osa suurest plaanist. Niisama aega surnuks löömas käia ei ole mõtet. Pikemas plaanis ei ole sellest kasu, kui treenid vaid masinaga, mis parasjagu vaba on või mida kasutada oskad.
*Kasutan ainult trenažööre ja jätan vabad raskused tahaplaanile
Treeningu käigus tuleb mugavustsoonist välja tulla. Ebamugavad ja rasked harjutused on sageli kasulikumad ning vabade raskustega treenimine tõhusam kui masinate kasutamine.Seda eriti juhul, kui treenid nädalas kõigest paar korda ja eesmärgiks on kogu keha, mitte niivõrd üksikute lihasgruppide areng. Kindlasti tuleb eemalduda kulturismitrenni meetoditest, mille eesmärgid on hoopis teistlaadi.
Paika tuleb panna sobiv koormus ning treeningute maht, intensiivsus ja sagedus. Abi on kogenud treenerist, kes võtab arvesse harrastaja eesmärke ja tema võimalusi neid ellu viia. Treener aitab kokku panna optimaalse treeningplaani ja vajaduse korral juhendab, vähemalt esimestel treeningutel. Rõhku tuleb panna harjutuste sooritamise tehnikale. Jõusaalis on see samavõrd oluline kui põhispordiala puhul. Eriti tähelepanelik tuleb olla, kui sind on varem kimbutanud vigastused või traumad või kui teatud lihasgrupid/liigesed on põhispordiala tõttu ülekoormatud. Rõhku tuleb panna ka taastumisele ja õigele toitumisele. Jõutreening on toetav tegevus ja mitte eesmärk omaette.
Paraku hoiavad hirmud ja müüdid paljusid spordiharrastajaid jõusaalist eemal. Mida nad kardavad?
Et tekib liiga suur lihasmass
Olen mitmel korral kuulnud, kuidas kestusalade harrastajad muretsevad, et jõutreening teeb lihasmassi liiga suureks ja see pärsib edukat sooritust peaalal. Nendele hirmudele võib julgelt vee peale tõmmata – lihasmassi kasvatamine võtab aastaid, isegi aastakümneid. Lihased kasvavad tingimustes, kus treeningkoormus on suur ja tööd tehakse kulturistlikel eesmärkidel. Kaks-kolm korda nädalas treenides ei maksa karta, et astud aasta pärast järsku Ott Kiivika kandadele. Imesid ei juhtu.
Et lihased muutuvad puiseks
Piisav lihashooldus tagab lihaste elastsuse. Ka spordialade puhul, mis eeldavad väga head painduvust, ei ole jõutreening välistatud. Oluline on valida õiged harjutused ja raskused.
Et kehale koguneb liigselt kilosid
Lihas kasvab palju aeglasemalt, kui arvame. Kui lisaks jõutreeninguga alustamisele muudad toitumist (tarbid päevas rohkem energiat) ja vähendad tavapärast treeningkoormust, siis energia ülejäägi tõttu lisandub ka kehakaal. Seda siiski suures plaanis rasva arvelt. Seega ei tulnud need 10 lisakilo kindlasti sellest, et hakkasid kaks korda nädalas kangi tõstma.
Et uue asjaga ei saa hakkama
Tihti kardetakse jõusaali tulla lihtsalt seetõttu, et tegu on millegi uue ja harjumatuga. Mida täpsemalt teha? Kuidas teised mind vaatavad ja mida nad mõtlevad? Sellel kartusel ei ole mingit alust, sest üldjuhul tegelevad inimesed treeningsaalis vaid iseendaga ja tõenäoliselt ei pööra nad sulle mingit tähelepanu. Siiski, parema enesetunde tagamiseks on mõistlik treeneriga nõu pidada, et koos harjutused üle vaadata.
Jõutreening sobib hästi iga spordiala harrastajale. Peamine on see, et iga treening oleks läbimõeldud. Kui põhieesmärk on olla näiteks hea suusataja, siis jõutreening tuleb üles ehitada nõnda, et see sind teekonnal toetaks. Jõutreening võiks olla „menüüs“ aasta ringi, mitte pelgalt hooajavälisel ajal. Kindlasti tuleb siis koormus ümber jagada ja rõhuasetust muuta, kuid kasutegur on kindlasti suurem võrreldes sellega, kui teeksid jõutreeningut vaid periooditi.
Tekst: Egert Oiov, Vormiloojad
Fotod: Shutterstock.com / Siim Kinnas
Loe siit, mida on ideaalseks jõutreeniguks veel vaja.
