Rasvapõletuse ja kõhnumise huvi on inimestel pidevalt üleval. Ükskõik, mis põhjusel see huvi on tekkinud – oled tubli, kui end harid ja teadmisi rakendad. Endast hoolida pole kunagi hilja.
Kuidas tekib rasvkude?
- Sisse söödav energia kogus ületab kulutatava energia hulga. Lihtne ja loogiline, pikemat seletust ei vääri. Et tuvastada, kas see on sinu komistuskivi – sisesta oma toitumine paari päeva vältel toitumisprogrammi, näiteks MyFitnessPal või nutridata. Ja oma kulutatava energia arvutamiseks leiad guugeldades BAV (baasainevahetuse) kalkulaatoreid küll, mis aitab ligikaudu arvestada, palju sinu päevane kulutus on. Kui vajad abi – hõika. See on minu igapäev.
- Sisse söödav energia kogus jääb alla igasuguse normaalsuse, mistõttu keha on võtnud hoiaku „kogume kõike kõige mustemate stsenaariumite puhuks“. Selle tuvastamiseks on vajalikud samad sammud, mis eelmises punktis. Sinu normaalse päevase vajaduse võin aidata sul välja arvutada, kuid see oleneb suuresti ka sellest, millega sa oma keha praeguseni oled harjutanud –sest see on kujundanud sinu ainevahetuse ja hormoonide tasakaalu.
Kahjuks on meedia puuduliku info tõttu jäänud paljudele arvamus, et kaalu alandamiseks peab sööma vähe, tundma nälga ja piina ning kui tulemusi pole – süüa veel vähem. See on vale! Esimesel kohal peab olema tervis. Kui põhivajadused on täidetud, siis keha töötab normaalselt ja selle baasilt saame kujundada kas siis lihaskasvu või rasvkoe vähenemist. Kui aga põhivajadused on täitmata, siis keha ei anna rasvkudet ära, vaid vastupidi – hoiab sellest vägagi kinni – sest organism tahab olla kindel, et tal oleks energiat primitiivsete elushoidvate funktsioonide katmiseks.
Kui loome kehas selle kahtluse, et selleks kõigeks energiat ei piisa, siis hakkabki keha ise korjama. Iseenesest vägagi loogiline ja õigustatud reaktsioon.
- Numbrid on paigas, aga sisu on räpane. Ehk siis makrotoitained on normis, aga toiteväärtus puudulik – keha vajab toitu selleks, et saada mikro tasandil vitamiinid ja mineraalained kätte. Neid on palju, ent need kõik on vajalikud. Kui millestki tekib puudus, ei toimi kehas koostöö. Seega ei tohi unustada köögivilju, marju, kaunvilju, täistera tooteid, taimseid rasva-allikaid jm. Tervis ja figuur käivad koos. Isegi kui mõni aeg on keha heas vormis, järgides vaid makrosid ja süües „jama“, siis tervisele annab see põntsu mõne aja möödudes, ent siis on raskem seda taas tagasi pöörata. KUI SA EI VÄÄRTUSTA SEDA, MIS SUL ON, SIIS JÄÄD ILMA. Kehtib ka tervise kohta!
- Stressi kilod. Tõsijutt – minul on olnud. Töötasin üle, põlesin läbi ja kukkusin „auku“. Toitumine ja trenn olid täpselt samad kui varem, ainult stress laes ja unetunnid puudulikud ning mu keha läks rasva – võtsin ca 5 kg juurde puhtalt paari kuuga. Ja rõhutan veel – toitumine ja liikumine ei muutunud. Seega kõik saab alguse kahe kõrva vahelt. Hoiakute, emotsioonidega saab tegeleda. Küsi minult täpsemalt!
Kuidas kaob rasvkude?
Kas sina tead, mis saab rasvast? Kuidas see „põleb“? Milleks see muutub?
Rasvkude on üks energia reservidest, kust keha saab teatud oludes kütust kasutada. Mida aga selleks vaja on, et keha just selle energiareservi kallale läheks? Ja kuidas see protsess toimib?
Esmalt tuleb paika panna üldine toitumine, lähtudes tervislikust sisust ja baasainevahetusest, pisikese defitsiidiga (vt eelmist peatükki.) Nüüd on meil loodud baas, et keha oleks üldse n-ö koostööks valmis.
Reservrasv on triglütseriid, koosnedes kolmes komponentist: süsinik, vesinik ja hapnik. Siia kombosse on vaja lisada veel hapnikku, et see molekul lõhkuda ning tulemuseks on süsihappegaas ja vesi (veeaur). Seega – selleks, et panna keha rasva kasutama, on meil vaja lisa hapniku tarbimist. See aga ei toimi nii, kui sundida end hingeldama. See toimib paraku vaid nii, kui me viime oma keha olukorda, kus ta on sunnitud automaatselt rohkem hapnikku tarbima. Seega – tõstes füüsilist koormust.
Samas aga – see tuleb taas hoida teatud vahemikus. Kunst on selles,millele viitab ka sõna „rasvapõletus“, et keha peab saama PIISAVALT hapnikku. Ka leek kustub, kui hapniku ligipääs takistada. (Siit siis see võrdlus – põlemine.) Seetõttu intensiivsel treeningul, kus sa hingeldad suu kaudu, ei saa keha piisavalt hapnikku ning kogu see protsess jääb olemata.
Loo moraal: keha kasutab reservrasvu sellise koormuse juures, kus sa oled mugavustsoonist aktiivsem, ent suudad veel hingata läbi nina / suudad samal ajal rääkida.
Iga treeningu puhul kasutab keha esmalt glükogeenivarusid (need, mis täidetakse süües esmalt). Seetõttu võiks rasvapõletuse eesmärgil tehtav madala intensiivsusega treening kesta vähemalt 45 minutit, et keha jõuaks glükogeenivarud tühjaks tõmmata ja siis ka rasva kallale asuda.
Kui aga treenid hommikul tühja kõhuga ehk et glükogeenivarud on tühjad, siis 20 – 40 minutit. Ja kindlasti madala intensiivsusega. Tühja kõhuga ei tehta intensiivset trenni.
Aga kuidas toimib siis intervall-treening, mida ju peetakse üliheaks rasvapõletuseks?
Intensiivse koormuse juures kasutab keha glükogeenivarusid energiaks (nagu öeldud, seda trenni ei tehta täitsa tühja kõhuga). Aga plahvatuslik ja lihaseid koormavam töö tekitab omad lõhkuvad protsessid, mille kallal keha peale trenni hoolega töötama hakkab ning see võtab kehalt rohkem energiat kuni taastumiseni (ehk siis ka puhkehetkel). Ent sellise trenni puhul tuleb ka järgida, et põhiosa ei kestaks oluliselt üle 20 minuti.
Ehk siis ühel puhul toimub suurem protsent rasvapõletust trenni ajal (madal intensiivsus, kestev koormus, 45 minutit miinimum). Teisel puhul kurnatakse närvi-lihasaparaati nii, et keha kasutaks peale trenni taastumiseks rohkem energiat, sh ka rasva arvelt (intensiivne treening, põhiosa ca 20 minutit).
Seega vali see treening, mis sinu tervislikku seisundit arvestades sobib ja mida sulle teha meeldib.
Kõiges pea meeles tasakaalu. Keha peab treeningute vahel ära taastuma, et progress oleks positiivses suunas.
See, mitu korda nädalas millist treeningut teha – oleneb paljustki: milliseid treeninguid sa soovid teha, mis on sinu eesmärk, milline on olnud sinu aktiivsus praeguseni, kehakaal ja tervislik seisund. Seega ei saa siin selles osas mingeid numbreid ette anda, liiga personaalne. Kirjuta, kui soovid sel teemal konsulteerida.
Minule meeldib madala pulsiga kestvusjooks, metsas, ilma kõrvaklappideta, ilma telefonita – kohas, kus pole liiga suurt rahvamassi. See mõjub mulle energiat taastavalt, jooksult tagasi tulles olen nagu uus.
Mõnikord on aga tunne, et on vaja täiega tühjaks tõmmata ja siis raiun ühe korraliku intervall-jooksu, saab välja elada kõik, mis vaja.
Ma praktiseerin tegelikult rahuliku jooksu ajal ka meditatsiooni sarnast energia restartimise harjutust. Kellel huvi, võime vahel koos ühe ringi teha. Päris imeline, millised võimed ja oskused meil tegelikult on, et ennast õnnelikuks teha, elu teisiti nägema hakata. Kõik saab alguse otsusest: milline sa soovid olla? Kuidas sa soovid end tunda? Mõtle sellele, sõnasta enda unistuste versioon ja teeme teoks!
Tekst: treener ja toitumisnõustaja Ketlin Kuuskne, www.fitprana.com
