Aeroobseks treeninguks nimetatakse tegevust, mis on kestev. Näiteks jooksmine, ujumine, rattasõit jne. Aga mis kasu on aeroobsest treeningust (nimetatakse ka kardiotreeninguks) jõusaalis treenijale? Järgnevalt valgustan, mis on aeroobne treening füsioloogilises mõttes ning millist kasu võib sellest saada lihaskasvu, rasvapõletuse, jõunäitajate suurenemise, taastumise ning tervena püsimise seisukohalt.
Esiteks eraldame aeroobse treeningu osadeks. Neil on erinev mõju lihastele ning igaühel neist on oma kindel koht treeningkavas. Tundes selle füsioloogiat ja mõjusid, võid seda oma huvides ära kasutada.
Aeroobse treeningu kolm tsooni
Puhkeasendis lööb süda keskmiselt 60 korda minutis (olenedes muuhulgas kehakaalust, treenitusest, vanusest jne.) Hea on mõõta seda hommikul tõustes ja voodis lamades. Võtke 15 sekundi jooksul aega, mitu korda süda lööb ja korrutage neljaga. (Olgu öeldud, et tippratturitel ja maratonijooksjatel võib see olla isegi 30 lööki.) Mida enam vajavad lihased hapnikku, seda kiiremini lööb süda, viies verd lihastesse. Südamel on olemas maksimumpulss ehk suurim võimalik löögisagedus. Selle võib välja arvutada näiteks lahutades oma vanus arvust 220. Nimetatud meetodi täpsus on +/- 10.
Oletame, et alustad liikumist käimisega ning aegamisi tõstad tempot, minnes üle sörki ning lõpuks jooksu. Samaaegselt tõuseb pulss ning saavutab põhimõtteliselt ühel hetkel maksimumi. Kui pulss on tõusnud umbes 60 protsendini maksimumist, võib seda nimetada juba treeninguks. Piimhape ei ole hakanud veel tekkima, mistõttu liikumine tundub kergena ega pane hingeldama. Liikumine on puhtalt aeroobne ehk hapniku osavõtul toimuv. Kui pulss tõuseb 70%ni maksimumist, hakkab lihastes moodustuma piimhape. Hetke, millal algab piimhappe tootmine, nimetatakse aeroobseks läveks. Lävi on igaühel erinev. Algajad ja ülekaalulised, kes alustavad treeninguid peaksid esialgu piirduma selles tsoonis treenimisega 220 miinus vanus x 0,60-0,70 ehk näitena 30 aastane inimene pulsivahemikus 114 – 133 lööki minutis. Ajaliselt oleks mõistlik alustada umbes 20-30 minutist, mida nädala-kahe tagant tõsta 5 minuti kaupa. Olgu öeldud, et kui treening toimub spordiklubis, siis oleks mõistlik kasutada ka erinevaid kardioseadmeid (ratas, ellips, stepper, sõudmine, jooksulint ). Tüdimus ei teki nii lihtsalt ja ka erinevad lihasrühmad saavad niimoodi treenitud. Kui on saavutatud juba ajaliselt tund aega treeningut võib hakata treenima ka kõrgema pulsisagedusega millest allpool ka juttu tuleb.
Kui liikumist jätkatakse, hakkab pulss tõusma ning piimhapet moodustub üha enam ja enam. Umbes 90 protsendi juures maksimumpulsist tekib piimhapet juba nii palju, et organism ei jõua seda enam eemaldada ning see jääb lihastesse. Seda nimetatakse anaeroobseks läveks. Seda läve ületades muutub treening piimhappe vastu võitlemiseks ning äärmiselt vastikuks (mõni võib seda ka armastada). Lävest allpool tekib küll samuti piimhape, kuid organism suudab seda veel eemaldada. Pulsivahemik 60-70% on põhivastupidavustreening (PV), 70-90% kiirusvastupidavus (KV) ning üle 90% maksimaalne vastupidavus (MV).
Põhitreening
Põhivastupidavustreening on nimele vastavalt kõige alus. Pulss on siis alla 70% maksimumist ning tunne on hea. Autosõiduga võrreldes võib põhivastuspidavus (edaspidi PV) treeningut kujutada olukorrana, kus sa lähed alla 100 km sõidule ning sul on üle kahe tunni aega. Sa ei pea sõitma mööda otsemat magistraali, vaid võid kulgeda täie rahuga mööda väiksemaid kõrvalteid ning imetleda maastikku. Kohale jõudmisega ei ole kiiret.
Alguspunktiks on süda, sina oled hapnik ning lõpp-punktiks on hapnikku tellinud lihas. PV- treeningu korral kulgeb veri lihastesse lisaks suurematele veresoontele ka mööda väiksemaid kapillaare. See laiendab kapillaare ning eelkõige noortel tekitab juurde isegi uusi veresooni. PV-treeningul on peamiseks energiaallikaks rasvad, seetõttu nimetatakse seda tihti ka rasvapõletus-tsooniks. See treening ei põleta siiski koguseliselt kõige rohkem rasvu, sest summaarne kulu on niivõrd väike. Rakud, põletades peamiselt rasvu, õpivad selle ära ning oskavad edaspidigi kasutada seda energiana. Piimhapet ei teki selles staadiumis üldse, seega ei ole lihased pärast treeningut kanged. Seevastu, kui piimhape on jäänud eelmisest trennist lihastesse, viib veri nüüd selle edukalt minema. Sama on muude ainevahetuse käigus tekkivate hapetega.
Kiirus- ja maksimaalne vastupidavus
Lähme tagasi auto ja 100 km reisi juurde. Kui aega oleks tubli tund, valiksid arvatavasti juba kiirtee, kuid kiiruseks piisaks 120 km/h. See kirjeldab olukorda, mil piimhape on hakanud juba moodustuma, kuid kriisiolukorda see veel ei tekita. Ehk siis kiirusvastupidavus-tsoon (KV) 70-90% maksimumist. Kui lõpp-punktist helistataks, et sind on nüüd äärmiselt kiiresti vaja, nii et aega on maksimaalselt 40 minutit, peaksid sõitma ülikiiresti. Tekib oht saada kiiruse ületamise eest trahv ning väikseimgi sõiduviga võib tekitada ohtliku olukorra. Selles seisundis on pulss üle 90% maksimumist ning lihased täituvad piimhappega. Veri tormab täie võimsusega vaid mööda suuri veresooni. Organismile on see koormav ning vigastuste risk on märgatavalt suurenenud.
Kiirusvastupidavus treeningul on energiaallikaks nii rasvad kui ka süsivesikud, peamiselt süsivesikud ning mida kõrgem on pulss, seda suurem on süsivesikute roll. Kiirusvastupidavus tsoonis põleb rasvu koguseliselt rohkem, sest nii kulu kui ka rasvade osa on suhteliselt suured. Kui tekib piimhape, kuid organism suudab seda edukalt eemaldada, siis paraneb just piimhappe eemaldamise võime.
Maksimaalvastupidavus treeningul on peaaegu ainsaks energiaallikaks süsivesikud. Kulu on nii suur, et ei ole aega rasvade lõhustamiseks. Piimhapet tekib juba nii palju, et seda ei jõua eemaldada, sellest tuleneb ka tekkiv väsimuse tunne. Üle 85% pulsiga maksimumist tehtud treening suurendab piimhappe talumisvõimet. Selline treening on vajalik vaid neile, kellele see võime on oluline, seega kestvussportlastele.
Piimhappe roll
Sõna piimhape toob meelde üksnes negatiivseid asju. Ta on see, mis segab seeriate tegemist, väsitab ning teeb lihased kangeks. Piimhapet võib siiski pidada kaitsemehhanismiks. Ilma piimhappeta jookseks inimene end hingetuks. Väsimustunde tekkimiseta tühjeneksid meie energiavarud päris lõplikult. Kui suhkur on otsas ning koormus nii suur, et aju ei suuda kasutada ketoone ning maks ei jõua muuta aminohappeid suhkruks, langeb veresuhkur liiga palju ning aju ütleb töölepingu üles. Teadvus kaob. Kui keegi ei lase verre suhkruid, annab organism otsad. Piimhape tõepoolest väsitab ja on piinab, kuid samas annab ta märku, kui kõvasti sa treenid. Kuula seega oma keha ning kasuta teavet enda huvides. Kui su eesmärgiks ei ole kestvusjooks ehk siis parandada piimhappega treenimist, siis õigupoolest ei vaja sa maksimaalse vastupidavuse treeningut. Jõusaalis aga ei ole piimhappe tekkimine eesmärgiks omaette, seda küll tekib, kuid olulisem on parandada innervatsiooni (jõudu), kiirendada vereringet (pump) ning „lõhkuda” lihast (mikrorebendid).
Võimest eemaldada piimhapet tõhusalt on jõusaalist kasu. Piimhape nõrgendab lihaseid ning väsitab: mida enam piimhapet on lihastes, seda väiksemaid raskusi ning lühemaid seeriaid oled sunnitud kasutama. Kui aga organism eemaldab hapet seeriate (ja treeningute) vahel tõhusalt, suudad kasutada suuremaid raskusi ja/või tegema rohkem seeriaid. Seega oleksid su treeningud tõhusamad.
Ka rasvade põlemine on seda kergem, mida vähem on organismis hapet. Happeid ei saa talletada siseelundites ning pikemat aega ka mitte lihastes, kuna hape on söövitav aine. Siseelundid ning lihased on liiga olulised, et neid sel viisil kahjustada. Seevastu rasvkude pole nii tähtis. Seda kasutabki organism hapete prügimäena. Rasv on seega oluline talletamiskoht ning kui talletada on palju, on vaja ka palju talletusruumi. Kui aga organism on neutraalne, pole rasv nii oluline ning seda võib kergemini ära kasutada energiaks.
Tekst: personaaltreener Marek Morozov, Fitnessikool.ee
Fotod: Pexels
